Τι πρέπει να περιλαμβάνει το γεύμα μετά την άσκηση;
Ο χρόνος αλλά και η σύσταση του γεύματος αποκατάστασης εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης ή του αγώνα αλλά και από το χρόνο όπου θα πραγματοποιηθεί η επόμενη συνεδρία άσκησης ή ο επόμενος αγώνας.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το γεύμα μετά την άσκηση;
Ο χρόνος αλλά και η σύσταση του γεύματος αποκατάστασης εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης ή του αγώνα αλλά και από το χρόνο όπου θα πραγματοποιηθεί η επόμενη συνεδρία άσκησης ή ο επόμενος αγώνας.
Κατανάλωση υδατανθράκων
Η κατανάλωση υδατανθράκων προκειμένου να διατηρηθεί η ένταση της άσκησης σε υψηλά επίπεδα συστήνεται σε αθλήματα που διαρκούν περίπου μία ώρα ή και περισσότερο καθώς επίσης και σε αθλήματα υψηλότερης έντασης και μικρότερης διάρκειας, ειδικά όταν ο ασκούμενος γυμνάζεται μετά από ολονύκτια νηστεία. Η κατανάλωση υδατανθράκων με ρυθμό περίπου 30-60 g/ώρα έχει φανεί ότι διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και αυξάνει την αθλητική απόδοση.
Κατανάλωση υδατανθράκων
Η κατανάλωση υδατανθράκων προκειμένου να διατηρηθεί η ένταση της άσκησης σε υψηλά επίπεδα συστήνεται σε αθλήματα που διαρκούν περίπου μία ώρα ή και περισσότερο καθώς επίσης και σε αθλήματα υψηλότερης έντασης και μικρότερης διάρκειας, ειδικά όταν ο ασκούμενος γυμνάζεται μετά από ολονύκτια νηστεία. Η κατανάλωση υδατανθράκων με ρυθμό περίπου 30-60 g/ώρα έχει φανεί ότι διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και αυξάνει την αθλητική απόδοση.
Η αύξηση του μυϊκού όγκου είναι μία διαδικασία που έχει δύο εξίσου σημαντικές διαστάσεις: την ειδική προπόνηση υπερτροφίας, που σχεδιάζει ο προσωπικός γυμναστής, και την ειδική διατροφή. Η πρόσληψη πρωτεΐνης (ή αλλιώς λευκώματος) πρέπει να αυξηθεί το συγκεκριμένο διάστημα, καθώς η πρωτεΐνη αποτελεί το κύριο δομικό υλικό των μυών. Πόση όμως πρέπει να είναι αυτή η αύξηση και επιπλέον, μπορεί να επιτευχθεί απλά μέσα από ένα σωστά σχεδιασμένο διαιτολόγιο?
Συχνότητα, ένταση και διάρκεια της άσκησης
Η σωματική άσκηση μπορεί να έχει αντιυπερτασική επίδραση μόνο αν είναι σωστά προγραμματισμένη, συστηματική, δοσολογημένη και εξατομικευμένη.
Σύμφωνα με τις νέες γενικές οδηγίες , συστήνεται καθημερινή άσκηση 60-90 λεπτών, όπου συμπεριλαμβάνεται κυρίως αερόβιου τύπου άσκηση 30-45 λεπτών, σε ένταση 70-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας του ασκούμενου. Μετά από μερικές εβδομάδες ενσωματώνονται στο πρόγραμμα και ασκήσεις αντίστασης 30-45 λεπτών. ‘Ολη η ανωτέρω διαδικασία γίνεται υπό τη καθοδήγηση ειδικών γυμναστών-θεραπευτών.
Υλικά
½ φλιτζάνι χυμό ντομάτας
¼ φλιτζανιού πιπεριές διάφορων χρωμάτων κομμένες σε λωρίδες
¼ φλιτζανιού μανιτάρια ψιλοκομμένα (φρέσκα ή κονσέρβας)
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
αλάτι, πιπέρι
Υλικά
½ φλιτζάνι χυμό ντομάτας
¼ φλιτζανιού μελιτζάνα κομμένη σε κυβάκια
¼ φλιτζανιού πιπεριές διάφορων χρωμάτων ψιλοκομμένες
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
κανέλλα, αλάτι, πιπέρι
