Το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης αποτελείται από 10 ασκήσεις (αερόβιες και ενδυνάμωσης) υψηλής έντασης ειδικά σχεδιασμένες για να βελτιώσουν την δύναμη και την αντοχή καταναλώνοντας πολλές θερμίδες. Το πρόγραμμα εκτελείται γρήγορα, περνώντας από την μια άσκηση στην άλλη με καθόλου ή πολύ μικρό διάλλειμα. Αρκετά από τα συγκεκριμένα βήματα είναι προχωρημένα , άρα θα πρέπει να τις προσαρμόσετε ανάλογα ώστε να είστε ασφαλείς και να μην υπάρξει κανένας τραυματισμός.

Οδηγίες

Επισκεφτείτε τον γιατρό πριν εκτελέσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα εάν παρουσιάζετε οποιονδήποτε τραυματισμό ή άλλη παθολογική κατάσταση.

Εξοπλισμός που χρειάζεστε

Βαράκια, μια μπάλα γυμναστικής, ένα στρώμα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις συγκεκριμένες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό.

Πώς να ξεκινήσετε

• Κάντε προθέρμανση για 5-10 λεπτά με ήπια αερόβια άσκηση(πηδηματάκια επί τόπου, ελαφρύ τρέξιμο)
• Εκτελέστε κάθε άσκηση την μια μετά την άλλη για 30-60 δευτερόλεπτα , προσαρμόζοντας όπου χρειάζεται.
• Ολοκληρώστε και τις 10 ασκήσεις μέσα σε 10 λεπτά ή επαναλάβετε την σειρά 2-3 φορές για μεγαλύτερη διάρκεια
• Κάντε αποθεραπεία για 5-10 λεπτά με ήπια αερόβια άσκηση και διατάσεις
• Πίνετε νερό κατά την διάρκεια του προγράμματος άσκηση
  {module Πρόγραμμα Bootcamp}          

Διάρκεια: 34 λεπτά 

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα συνδυάζει ασκήσεις αεροβικής με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Στόχος είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων με σκοπό την αύξηση του μεταβολισμού.

Επεξήγηση

1. Ξεκινάμε με χαλαρό τρέξιμο στο 1’, από το 2’-4’ τρέχουμε λίγο πιο έντονα (φτέρνες ψηλά) και στο τελευταίο λεπτό ρίχνουμε πάλι την ένταση.

2. Εκτελούμε διατάσεις

3. Έντονη αερόβια άσκηση (γόνατα ψηλά). Τρέχουμε έντονα έχοντας τα γόνατα ψηλά και κουνώντας τα χέρια έντονα. (ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ)

4. Κάνουμε 7 ασκήσεις με βαράκια, εκτελώντας κάθε μια άσκηση για ένα λεπτό, χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.

Οι 7 ασκήσεις αποτελούν έναν κύκλο

   Για πιο εύκολο: Εκτέλεση ενός κύκλου, ή εκτέλεση ασκήσεων για 30 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό

   Για πιο δύσκολο: Εκτέλεση 3 κύκλων ή εκτέλεση ασκήσεων για 1,5 λεπτό με 2 λεπτά

5. 1.30 λεπτό: Ξεκούραση

6. Έντονη αερόβια άσκηση (γόνατα ψηλά). Τρέχουμε έντονα έχοντας τα γόνατα ψηλά και κουνώντας τα χέρια έντονα. (ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ)

7. Κάνουμε 7 ασκήσεις με βαράκια, εκτελώντας κάθε μια άσκηση για ένα λεπτό, χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις

8. Αποθεραπεία χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις

{module Πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης}