Εξοπλισμός που χρειάζεται: Βαράκια, μια μπάρα, στρώμα, στεπ

Η σειρά των ασκήσεων είναι η εξής: 1)Καθίσματα με μπάρα, 2)Kick backs από όρθια θέση, 3)Πιέσεις στήθους στο στεπ, 4)Προβολές με μπάρα, 5)Απαγωγές ώμων, 6)Κωπηλατική από όρθια θέση, 7)Κάμψεις «σφυριά» με ισορροπία στο ένα πόδι, 8)Άρσεις θανάτου με μπάρα, 9)Ροκανίσματα, 10)Ποδήλατο, 11)Υπερέκταση κορμού

Στην αρχή εκτελούμε ήπια προθέρμανση όπως ελαφρύ τζόγκινκ επι τόπου για 5 λεπτά καθώς επίσης και 5’ διατάσεις για όλο το σωμα. Στο τέλος εκτελούμε πάλι διατάσεις μένοντας περισσότερη ώρα σε κάθε διάταση.

Αρχάριοι: Εκτελούμε κάθε άσκηση για 2 σετ από 20 επαναλήψεις με 30’’ ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε σετ και 1’ ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε άσκηση.

Προχωρημένοι: Εκτελούμε 3 σετ από 16 επαναλήψεις με το ίδιο διάλειμμα

Διάρκεια: 34 λεπτά 

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα συνδυάζει ασκήσεις αεροβικής με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Στόχος είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων με σκοπό την αύξηση του μεταβολισμού.

Επεξήγηση

1. Ξεκινάμε με χαλαρό τρέξιμο στο 1’, από το 2’-4’ τρέχουμε λίγο πιο έντονα (φτέρνες ψηλά) και στο τελευταίο λεπτό ρίχνουμε πάλι την ένταση.

2. Εκτελούμε διατάσεις

3. Έντονη αερόβια άσκηση (γόνατα ψηλά). Τρέχουμε έντονα έχοντας τα γόνατα ψηλά και κουνώντας τα χέρια έντονα. (ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ)

4. Κάνουμε 7 ασκήσεις με βαράκια, εκτελώντας κάθε μια άσκηση για ένα λεπτό, χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.

Οι 7 ασκήσεις αποτελούν έναν κύκλο

   Για πιο εύκολο: Εκτέλεση ενός κύκλου, ή εκτέλεση ασκήσεων για 30 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό

   Για πιο δύσκολο: Εκτέλεση 3 κύκλων ή εκτέλεση ασκήσεων για 1,5 λεπτό με 2 λεπτά

5. 1.30 λεπτό: Ξεκούραση

6. Έντονη αερόβια άσκηση (γόνατα ψηλά). Τρέχουμε έντονα έχοντας τα γόνατα ψηλά και κουνώντας τα χέρια έντονα. (ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ)

7. Κάνουμε 7 ασκήσεις με βαράκια, εκτελώντας κάθε μια άσκηση για ένα λεπτό, χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις

8. Αποθεραπεία χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις

{module Πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης}