Καθημερινά το διαιτολόγιό μας πρέπει να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, οι οποίες είναι:

• γάλα/γαλακτοκομικά
• φρούτα
• λαχανικά
• δημητριακά/ψωμί
• κρέας
• λίπος

Κάθε ομάδα τροφίμων περιέχει στοιχεία που πολλές φορές λείπουν εντελώς ή είναι σε πολύ περιορισμένη ποσότητα στις υπόλοιπες ομάδες.

Πολλές φορές υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη πως σε ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής πρέπει να παραλείπεται το κρέας και το λίπος. Θα πρέπει να καταναλώνονται περιορισμένα: για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα κατανάλωση κόκκινου κρέατος (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, κατσίκι), 1 με 2 φορές την εβδομάδα λευκό κρέας (πουλερικά) ενώ το ψάρι, το οποίο ανήκει στις πλέον υγιεινές τροφές, συνιστάται να καταναλώνεται 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Το λίπος (ελαιόλαδο) πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο (πάντα μετρημένη η ποσότητα σε κουταλάκια και όχι αυθαίρετα).

Δεν πρέπει να ξεχνάτε πως η υπερκατανάλωση τροφίμων και από τις άλλες ομάδες δεν είναι υγιεινή. Όλα τα τρόφιμα και τα ποτά περιέχουν θερμίδες, εκτός από το νερό. Γι’ αυτό και ενθαρρύνεται η κατανάλωσή του (1 με 2 λίτρα την ημέρα). Είναι ανώφελο λοιπόν να μιλάμε για σωστή διατροφή όταν κανείς καταναλώνει 10 φρούτα την ημέρα. Τα φρούτα είναι βέβαια υγιεινές τροφές και σίγουρα προτιμότερες από τα chips, τα γλυκά και τα αναψυκτικά, όμως δε σημαίνει ότι δεν παρέχουν θερμίδες. Έτσι λοιπόν αρκούμαστε στα 2-3 φρούτα ημερησίως ώστε να υπάρχει περιθώριο και σε άλλες ομάδες τροφίμων που είναι απαραίτητες, να προσφέρουν θερμίδες και την απαραίτητη ποικιλία θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό.

Πολλοί άνθρωποι επίσης πιστεύουν πως μόνο το κυρίως φαγητό παρέχει θερμίδες και υποστηρίζουν ότι κατανάλωσαν “μόνο ένα μικρό κομματάκι κρέας” ή “ένα πιάτο σούπας”. Αποφεύγουν όμως να αναφέρουν την ποσότητα του ψωμιού και του τυριού που κατανάλωσαν μαζί με το φαγητό. Έτσι λοιπόν αναρωτιούνται γιατί δεν χάνουν βάρος ή γιατί βάζουν επιπλέον κιλά. Είναι καλό να γνωρίζουμε ότι μία φέτα ψωμί περιέχει περίπου 80 θερμίδες και ένα κομμάτι τυρί φέτα (σε μέγεθος ενός σπιρτόκουτου) 110 θερμίδες. Όπως γίνεται αντιληπτό αυτές οι θερμίδες προστίθενται στις ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνουμε ακόμα και αν εμείς δεν αισθανόμαστε πως έχουμε φάει κάτι ιδιαίτερα παχυντικό.

Συνοψίζοντας λοιπόν αναφέρονται κάποια βασικά στοιχεία ενός ισορροπημένου ημερήσιου διαιτολογίου:

• Η σαλάτα πρέπει να συνοδεύει κάθε μας γεύμα γιατί μας προσφέρει το αίσθημα της πληρότητας και “χορταίνουμε γρηγορότερα”. Προτιμούνται οι σαλάτες εποχής.
• Το κρέας να μη συνοδεύεται από τυρί.
• Τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες να μην συνοδεύονται με ψωμί.
• Να καταναλώνεται καθημερινά τουλάχιστον ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Αποφυγή υπερκατανάλωσης ψωμιού στα διάφορα γεύματα.
• Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων ώστε να προσφέρουμε στον οργανισμό το αίσθημα της πληρότητας ενώ παράλληλα να αποφεύγονται οι μεγάλες ποσότητες στα κύρια γεύματα.
• Προτιμήστε υγιεινά ενδιάμεσα γεύματα (σνακ) – π.χ. φρούτα, φυσικούς χυμούς, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης – και σπανιότερα γλυκίσματα και αναψυκτικά.
• Το δείπνο να είναι τουλάχιστον 3 ώρες προ του ύπνου και όσο το δυνατόν ελαφρύτερο, ώστε να προλαβαίνει ο οργανισμός να το χωνεύει.
• Στις σαλάτες δεν ξεπερνάμε τα 2-3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο.
• Αποφεύγουμε τα τηγανητά, το τσιγάρισμα και τα βαριά φαγητά, ενώ ενθαρρύνεται το ελαιόλαδο να προστίθεται ωμό στο τέλος του μαγειρέματος.
• Προσπαθούμε να σταματάμε την πρόσληψη τροφής πριν αισθανθούμε τελείως πλήρεις. Υπολογίζουμε μια φυσιολογική μερίδα (εστιατορίου) και δεν ξαναγεμίζουμε το πιάτο μας.
• Καταναλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Το νερό βοηθάει στην καλή όψη του δέρματος, των μαλλιών, την καλή λειτουργία των νεφρών εντείνει το αίσθημα της πληρότητας κ.α
• Προσπαθούμε να τρώμε σε συγκεκριμένες ώρες.
• Να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων μπροστά στην τηλεόραση ή κάνοντας οτιδήποτε άλλο. Αφιερώστε χρόνο στο φαγητό σας. Τρώγοντας αργά τρώμε λιγότερο.
• Να μασάτε καλά την τροφή, ώστε ο οργανισμός να νιώθει συντομότερα κορεσμό και να διευκολύνεται και η πέψη.
• Χρησιμοποιούμε μικρά πιάτα.
• Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ. Είναι κενές θερμίδες. Προτιμούμε το κρασί.
• Δε βάζουμε στο τραπέζι το αλάτι την ώρα που τρώμε.
• Αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα με κάθε τρόπο π.χ, ανεβαίνουμε με τις σκάλες, περπατάμε περισσότερο,κ.α

«Παν μέτρον άριστον»

Το diet up δεν προτείνει την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών γιατί τα οινοπνευματώδη ποτά μεταβολίζονται σε λίπος. Δεν περιέχουν σημαντικά διατροφικά στοιχεία αλλά αντιθέτως περιέχουν “σημαντικές” θερμίδες. Το 1γρ αλκοόλ αντιστοιχεί σε 7 θερμίδες. Εαν επιθυμείτε να καταναλώσετε αλκοόλ, μπορείτε να το κάνετε με σύνεση (όχι περισσότερο από μια μερίδα την ημέρα).

Αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς ή αναψυκτικά, πολλαπλασιάζονται οι θερμίδες που δίνουν. Εάν επιθυμείτε να αναμείξετε το ποτό σας, χρησιμοποιείστε αναψυκτικά τύπου light.

1 ποτήρι (120ml) κρασί (κόκκινο ή άσπρο)

ή

1 ποτήρι (240ml) μπύρα

ή

1 ποτηράκι (40ml) οινοπνευματώδες ποτό (40%vol.)

1 φλυτζάνι=237 ml νερό (Τα φλυτζάνια είναι του γαλλικού καφέ και όχι κούπες.).

85 γρ κρέας, πουλερικά ή ψάρια ισοδυναμούν με το μέγεθος ενός πακέτου τραπουλόχαρτων
113 γρ κρέας, πουλερικά ή ψάρια ισοδυναμούν με το μέγεθος μιας γυναικείας παλάμης
170 γρ κρέας, πουλερικά ή ψάρια ισοδυναμούν με το μέγεθος μιας αντρικής παλάμης

Όλα τα φαγητά αναφέρονται με τις μερίδες τους π.χ. ένα φλυτζάνι ή 85γρ κτλ, ζυγισμένα μαγειρεμένα. Όταν ξεκινήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας, είναι ωφέλιμο να συγκρίνετε και να ζυγίσετε τις ποσότητες του φαγητού σας για να εξοικειωθείτε π.χ. 85 γρ κρέατος αντιστοιχούν με το μέγεθος ενός πακέτου τραπουλόχαρτων. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε την δυνατότητα όταν χρειαστεί να φάτε εκτός σπιτιού να ξεχωρίσετε τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώσετε χωρίς να παρεκλείνετε από το πρόγραμμά σας
Σε κάθε σαλάτα και κάθε μερίδα βάζουμε από 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Η σαλάτα μπορεί να είναι κάθε είδους (λαχανικό εννοείται).
Ο καφές επιτρέπεται με όσο το δυνατόν περιορισμένη ζάχαρη ή υποκατάστατο(κοφτό κουταλάκι ζάχαρη ή ζαχαρίνη).
Φρούτο της αρεσκείας σας (μετρίου μεγέθους) και χυμός καλύτερα φυσικός, διαφορετικά χωρίς ζάχαρη. Να αποφεύγονται τα αναψυκτικά.
Σε περίπτωση ιδιαίτερης επιθυμίας για γλυκό 1 ζελέ ή 2 μπισκότα απλά πτι μπερ ή 1 σοκολατάκι ή 1 μπάρα δημητριακών.
Οι μέρες δεν είναι απαραίτητο να γίνουν με αυτή τη σειρά. Μην μπερδέψετε όμως τα γεύματα π.χ. δείπνο 1ης ημέρας και μεσημ. 2ης ημέρας.
Το κρέας, το ψάρι, το ρύζι και οι πατάτες ψητά ή βραστά.
30γρ φέτα είναι όσο ένα σπιρτόκουτο.
Το γάλα μπορεί να αντικατασταθεί από γιαούρτι. 1 φέτα ψωμί από 2 κριτσίνια ή 2 φρυγανιές ή ½ κουλούρι ή 1 παξιμάδι ή 30γρ δημητριακά.
Χρησιμοποιούμε μόνο ελαιόλαδο και ποτέ βούτυρο στο μαγείρεμα και προσέχουμε τη χρήση του αλατιού. Όσο το δυνατόν μειωμένη.
Η φέτα ψωμιού να είναι τόσο λεπτή, όσο η φέτα του τοστ.