Κίτρινο και πορτοκαλί
Τα κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά είναι ωφέλιμα για την καρδιά, βοηθάνε στην όραση , ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι ωφέλιμα ενάντια σε κάποια είδη καρκίνου.
Κάποια από αυτά είναι τα εξής:
Κίτρινο μήλο
Βερίκοκο
Πεπόνι
Γκρέιπφρουτ
Λεμόνι
Μάνγκο
Νεκταρίνι
Ροδάκινο
Κίτρινο αχλάδι
Ανανάς
Καρότο
Κίτρινη πιπεριά
Κίτρινη πατάτα
Γλυκοπατάτα
Καλαμπόκι
Πορτοκαλί πιπεριά
Πράσινο
Τα πράσινα φρούτα και λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, είναι ωφέλιμα ενάντια σε καρδιακές παθήσεις και κάποια είδη καρκίνου, βοηθάνε στην όραση και στη διατήρηση υγιών δοντιών και οστών.
Κάποια από αυτά είναι τα εξής:
Ακτινίδιο
Αχλάδι
Πράσινο μήλο
Πράσινο σταφύλι
Λάιμ
Αγγινάρα
Σπαράγγια
Μπρόκολο
Λαχανάκια Βρυξελλών
Κινέζικο λάχανο
Πράσινο λάχανο
Σέλινο
Φασολάκια
Αγγούρι
Μαρούλι
Πράσινο κρεμμύδι
Αρακάς
Πράσινη πιπεριά
Μπάμιες
Σπανάκι
Κολοκυθάκι
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν πολύ σημαντικό παράγοντα στην καθημερινή σας διατροφή. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, είναι ωφέλιμη ενάντια σε καρδιακές παθήσεις και κάποια είδη καρκίνου. Επίσης ενισχύουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Τα φρούτα και τα λαχανικά σας παρέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα πολύ σημαντικά στοιχεία για τη διατήρηση της υγείας. Οι περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένου και των παιδιών, καταναλώνουν λιγότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών από τις συνιστόμενες. Για να ενισχύσετε την υγεία σας καταναλώνετε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών, το λιγότερο 2 μερίδες φρούτα και 3 μερίδες λαχανικά ημερησίως.
Γιατί συνίσταται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων;
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν διαφορετικά διατροφικά στοιχεία ανάλογα με το χρώμα τους. Κάποια είναι καλή πηγή βιταμίνης Α ενώ άλλα καλή πηγή βιταμίνης C , φολικού οξέως ή καλίου. Τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα με σκούρο χρώμα, ο αρακάς και τα φασόλια είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε διατροφικά στοιχεία. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και χορταστικά ενώ καταναλώνονται πολύ εύκολα.
Ποια φρούτα και λαχανικά παρέχουν τα περισσότερα διατροφικά στοιχεία;
Ανάλογα με το χρώμα, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν διαφορετικά διατροφικά στοιχεία. Κάντε κλίκ στα χρώματα για να δείτε περισσότερες πληροφορίες!
Τι φρούτα και λαχανικά να διαλέγετε;
Συνίσταται η κατανάλωση φρούτων (ολόκληρα ή κομμένα) και όχι η κατανάλωση χυμών, γιατί οι χυμοί περιέχουν μικρή ποσότητα ή καθόλου φυτικές ίνες. Προτιμάτε πολλά χρώματα και είδη σε οποιαδήποτε μορφή (φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα, αποξηραμένα). Πάνω από όλα να στοχεύετε στην κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
| Ως ελεύθερα φαγητά θεωρούνται εκείνα τα τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν λιγότερο από 20 θερμίδες ή λιγότερο από 5 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά μερίδα. | ||||||||||||||||||||||||||||
| Η κατανάλωση των τροφών που έχουν καθορισμένη επιτρεπτή μερίδα πρέπει να περιορίζεται σε 3 μερίδες ανά ημέρα. Αυτή η κατανάλωση πρέπει να μοιράζεται στη διάρκεια της ημέρας. | ||||||||||||||||||||||||||||
| Εάν καταναλωθούν και οι τρείς μερίδες μονομιάς, μπορεί να επηρεαστεί το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. | ||||||||||||||||||||||||||||
| Τα τρόφιμα που δεν έχουν επιτρεπτή μερίδα, μπορούν να καταναλώνονται οποτεδήποτε. | ||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||
| Ένα ισοδύναμο περιέχει 80kcal, 12g υδατανθράκων, 8g πρωτεϊνών, 5mg χοληστερόλης, 0.2g λίπους, 0.1g κορεσμένα λιπαρά, ίχνη μονοακόρεστων λιπαρών και ίχνη πολυακόρεστων λιπαρών | |||||||||||||||||||||||||
| Τα τυριά ανήκουν στην κατηγορία ΚΡΕΑΤΑ ΚΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΚΡΕΑΤΩΝ | |||||||||||||||||||||||||
| Διατροφικές Συμβουλές | |||||||||||||||||||||||||
| 1. Το γάλα και το γιαούρτι είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης. Να ελέγχεται πάντα τα διατροφικά στοιχεία που αναγράφονται στις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης των προΐόντων. 2. Όσο μεγαλύτερο ποσοστό λίπους υπάρχει στο γάλα και στο γιαούρτι τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης. 3. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προΐόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. 4. Εκείνοι που έχουν δυσανοχή στη λακτόζη θα πρέπει να προσπαθούν αν βρούν γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα λακτόζης ή γάλα χωρίς καθόλου λακτόζη κοιτάζοντας τις ετικέτες του προϊόντος.
|
|||||||||||||||||||||||||
| Ένα ισοδύναμο περιέχει 80kcal, 15g υδατανθράκων, 3g πρωτεϊνών, και ίχνη λίπους | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Διατροφικές Συμβουλές | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1. Τα περισσότερα τρόφιμα από τη λίστα είναι καλή πηγή Βιταμίνών Β 2. Τρόφιμα τα οποία είναι ολικής αλέσεως είναι καλή πηγή άπεπτων φυτικών ινών 3. Τα ξερά φασόλια και ο αρακάς είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και άπεπτων φυτικών ινών
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ένα ισοδύναμο περιέχει 25kcal, 5g υδατανθράκων, 2g πρωτεϊνών, και ίχνη λίπους και χοληστερίνης | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Διατροφικές συμβουλές | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1. Τα λαχανικά που συμπεριλαβάνοντια στην παρακάτω λίστα περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα Υδατανθράκων και Θερμίδων. Τα λαχανικά περιέχουν σημαντικά διατροφικά στοιχεία. Προσπαθείτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 επιλογές ημερισίως. 2. Σε κάθε φλυτζάνι σαλάτας μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο. 3. Τα φρέσκα και τα κατεψυγμένα λαχανικά περιέχουν λιγότερο αλάτι από τα κονσερβοποιημένα λαχανικά. 4. Διαλέξτε σκουροπράσινα και σκουροκίτρινα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, καρότο και πιπεριές. 5. Το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, οι πράσινες πιπεριές, το σπανάκι και η ντομάτες αποτελούν καλή πηγή Βιταμίνης C. 6. Τα λαχανικά περιέχουν 1-4 γρ άπεπτων φυτικών ινών ανά μερίδα. 7. Τα αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, αρακάς και καλαμπόκι περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες Θερμίδων και Υδατανθράκων και συμπεριλαμβάνονται στη λίστα με τα αμυλούχα λαχανικά.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ένα ισοδύναμο περιέχει 60kcal, 15g υδατανθράκων, αμελητέες πρωτεΐνες, καθόλου λίπος και χοληστερόλη | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Διατροφικές συμβουλές | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1. Φρέσκα, κατεψυγμένα και ξερά φρούτα περιέχουν περίπου 2γρ άπεπτων φυτικών ινών ανά μερίδα 2. Οι φρουτοχυμοί περιέχουν ελάχιστη ποσότητα άπεπτων φυτικών ινών. 3. Τα εσπεριδοειδή και τα ακτινίδια είναι καλή πηγή Βιταμίνης C. 4. Τα φρούτα είναι πιο χορταστικά από τους χυμούς και μπορεί να αποτελούν καλύτερη επιλογή.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ομάδα 1: Ένα ισοδύναμο περιέχει 55kcal, 7g πρωτεϊνών, 3g λίπους, 25mg χοληστερόλης, 0.5g κορεσμένα λιπαρά και 0.5g πολυακόρεστα λιπαρά. | |
| Οι ποσότητες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο βάρος | |
| Αυγά (ασπράδι μόνο) | 2 μέτρια |
| Αυγών υποκατάστατα (χαμηλά σε χοληστερίνη) | 1/4 φλυτζανιού |
| Γαλοπούλα χωρίς πέτσα (σουβλάκι, φιλέτο, ψαχνό, μπούτι, στήθος) | 30g |
| Καβούρι, αστακός, στρείδια, χτένια, γαρίδες (φρέσκα/ κατεψυγμένα) | 30g |
| Κόκορας (χωρίς πέτσα) | |
| Κοτόπουλο χωρίς πέτσα (σουβλάκι, φιλέτο, ψαχνό, μπούτι, στήθος) | 30g |
| Οστρακοειδή | 5 τεμάχια |
| Πάπια (χωρίς πέτσα) | 30g |
| Τυρί μαλακό (cottage cheese) (ξηρό και 1% λίπους) | 1/4 φλυτζανιού |
| Τυριά 94% ελεύθερα λίπους και χαμηλά σε χοληστερόλη | 1/4 φλυτζανιού/ 30g |
| Τυριά ελεύθερα λίπους (<5% λίπος) | 1/4 φλυτζανιού/ 30g |
| Χήνα (χωρίς πέτσα) | 30g |
| Ψάρια σε κονσέρβα (καβούρι, χαβιάρι, ρέγγα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλλα, τόνος σε νερό ή λάδι καλά στραγγισμένος) | 1/4 φλυτζανιού |
| Ψάρια φρέσκα/ κατεψυγμένα, ψητά/ βραστά (πχ Λαβράκι, πέστροφα, μπακαλιάρος, γλώσσα, πέρκα) | 30g |
| Ομάδα 2: Ένα ισοδύναμο περιέχει 55kcal, 7g πρωτεϊνών, 3g λίπους, 30mg χοληστερόλης, 2.5g κορεσμένα λιπαρά και καθόλου πολυακόρεστα λιπαρά. | |
| Οι ποσότητες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο βάρος | |
| Αρνάκι άπαχο φιλέτο χωρίς κόκαλο, παϊδάκια | 30g |
| Βοδινό κρέας άπαχο (φιλέτο, τμήμα ωμοπλάτης, σπαλομπριζόλα, γλώσσα) | 30g |
| Γαλοπούλα ρολό | 30g |
| Μοσχαρίσιο κρέας άπαχο | 30g |
| Τυρί μαλακό κανονικό (cottage cheese 4% κρέμα) | 1/4 φλυτζανιού |
| Χοιρινό κρέας άπαχο, ψαρονέφρι, μπούτι, μπριζόλα, παστό, καπνιστό, κονσέρβα, ζαμπόν | 30g |
| Ομάδα 3: Ένα ισοδύναμο περιέχει 80kcal, 7g πρωτεϊνών, 6g λίπους, 30mg χοληστερόλης, 2.5g κορεσμένα λιπαρά και καθόλου πολυακόρεστα λιπαρά. | |
| Οι ποσότητες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο βάρος | |
| Αρνίσιο κρέας με λίπος, παϊδάκια | 30g |
| Βοδινό κρέας (τμήμα κρέατος από ωμοπλάτη χωρίς κόκαλο, κορν μπιφ, πλευρά, κιμάς μοσχαρίσιος) | 30g |
| Μοσχαρίσιο κρέας με λίπος, νεφραιμιά, παϊδάκια, πλευρά, ωμοπλάτη, κιμάς μοσχαρίσιος | 30g |
| Εντόσθια, συκώτι | 30g |
| Τυριά (ένταμ, μοτσαρέλα, γκούντα) | 1 φέτα |
| Χοιρινό κρέας με λίπος, μπριζόλες με λίπος | 30g |
| Ομάδα 4: Ένα ισοδύναμο περιέχει 110kcal, 7g πρωτεϊνών, 9g λίπους, 30mg χοληστερόλης, 4g κορεσμένα λιπαρά και 1g πολυακόρεστα λιπαρά. | |
| Οι ποσότητες αντιστοιχούν σε μαγειρεμένο βάρος | |
| Τυριά κρέμα πλήρη σε λιπαρά | 3 κουταλιές |
| Τυριά πλήρη σε λιπαρά (φέτα, κατσικίσιο, καμαμπέρ κα) | 1 φέτα |
| Ομάδα 5- Αυγά: Ένα αυγό περιέχει 70kcal, 6g πρωτεϊνών, 5g λίπους, 190mg χοληστερόλης, 1,5 g κορεσμένα λιπαρά και 0.5g πολυακόρεστα λιπαρά. | |
| Ένα ισοδύναμο περιέχει 45kcal, 5g ολικό λίπος, 1g κορεσμένα λιπαρά, 2g πολυακόρεστων λιπαρών και αμελητέα ποσότητα χοληστερόλη.
Τα λίπη χωρίζονται σε 3 κατηγορίες ανάλογα με τον κύριο τύπο λίπους που περιέχουν: |
|||||||||||||||||||||||||||||
| Διατροφικές συμβουλές | |||||||||||||||||||||||||||||
| 1. Όλα τα λίπη έχουν υψηλή περιεκτικότητα Θερμίδων. 2. Περιορίστε τις ποσότητες για καλή διατροφή και υγεία. 3. Οι ξηροί καρποί περιέχουν μικρές ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεϊνης και μαγνησίου. 4. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, να προτιμάτε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς. 5. Οι ετικέτες διατροφικής επισήμανσης των τροφίμων συνήθως αναφέρουν την ποσότητα του κορεσμένου και του συνολικού λίπους ανά μερίδα. Όταν οι περισσότερες Θερμίδες προέρχονται από κορεσμένα λίπη τότε το τρόφιμο αυτό ανήκει στην κατηγορία Κορεσμένων Λιπαρών Οξέων
|
|||||||||||||||||||||||||||||
