Οι φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να μας γλυτώσουν από την ανεπιθύμητη δυσκοιλιότητα και την επίπονη κολίτιδα, καταστάσεις που συνδέονται με το φούσκωμα της κοιλιάς. Καθημερινά, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε 25-35 γραμμάρια ως ενήλικες. Δυστυχώς, οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής και ο δυτικός τρόπος διατροφής, φαίνεται πως μας επηρεάζουν αρνητικά, αφού έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος ενήλικας καταναλώνει 9-15 γρ φυτικών ινών ημερησίως.
Προς αποφυγή, λοιπόν, της δυσκοιλιότητας και για να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, φυσικούς χυμούς εμπλουτισμένους με φυτικές ίνες και ξηρούς καρπούς. Ενυδατώστε σωστά τον οργανισμό σας και επιδιώξτε να κάνετε αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Ανά μερίδα Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (γραμμάρια)
Φασόλια ξερά, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι: 13,2
Ψωμί ολικής άλεσης 1 φέτα: 1,5
Μπρόκολο βρασμένο 1 φλιτζάνι: 5,1
Νεκταρίνι 1 μέτριο: 2,2
Καρότο ωμό 1 φλιτζάνι: 3,1
Αμύγδαλα 10 τεμάχια: 1
Δώστε σημασία στα καλά λιπαρά
Τα λιπαρά αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας και δεν θα πρέπει να απουσιάζουν από μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Αλλά τι είδος λιπαρών πρέπει να καταναλώνουμε και πόσο;
Κάθε γραμμάριο λίπους δίνει 9 θερμίδες. Όταν καταναλώνουμε περισσότερο λίπος από όσο πρέπει αναπόφευκτα οδηγούμαστε σε αύξηση σωματικού βάρους, αύξηση του κοιλιακού λίπους ( το λεγόμενο σωσίβιο) και σε επιβάρυνση της υγείας μας.
Πρωτεΐνες… Πρωταγωνιστούν στη γράμμωση και στην επίπεδη κοιλιά;
Η αλήθεια είναι ότι οι πρωτεΐνες παίζουν πολλαπλό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό και χρησιμοποιούνται σε πλήθος λειτουργιών.
Η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ασπράδι αυγού κ.α.) συσχετίζεται με τη δόμηση του μυϊκού μας ιστού και τη μυϊκή αποκατάσταση σε άτομα που κάνουν εντατική προπόνηση και κυρίως στους αθλητές. Αυτό όμως δεν ισχύει και για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, καθώς η άσκηση είναι βασικός και απαραίτητος παράγοντας για να φτιάξουμε την εικόνα των κοιλιακών μας. Χωρίς την άσκηση η περιττή προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη απλά …θα αποθηκευτεί ως λίπος! Αλλά ακόμα κι αν ακολουθούμε την κατάλληλη άσκηση, η πρόσληψη πρωτεΐνης σε μεγάλες ποσότητες δεν θα μας βοηθήσει να φτιάξουμε καλύτερους κοιλιακούς. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, για έναν μέσο ενήλικα, είναι 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, και οι ανάγκες αυξάνονται ελάχιστα σε αθλητές (1,2-1,7 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ανάλογα με το είδος της άσκησης). Καθημερινά ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει πολύ μεγαλύτερες ποσότητες και μάλιστα από κόκκινο κρέας που είναι και πλούσιο σε λιπαρά!
Ο μύθος των υδατανθράκων
Ο πιο γνωστός διατροφικός μύθος είναι ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν. Η αλήθεια είναι ότι οι …πολλοί υδατάνθρακες παχαίνουν! Με άλλα λόγια, ούτε το ψωμί, ούτε τα μακαρόνια ευθύνονται για το σωσίβιο γύρω από την κοιλιά, αλλά οι μεγάλες ποσότητες στις οποίες τα καταναλώνουμε. Τα αμυλούχα τρόφιμα βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται σε ημερήσια βάση, και σε συγκεκριμένες ποσότητες (6-11 μικρομερίδες).
Ημερήσιο παράδειγμα κατανάλωσης μικρομερίδων αμυλούχων τροφίμων:
Πρωινό: 1 φλιτζάνι δημητριακά = 2 μικρομερίδες
Δεκατιανό: 2 κράκερ = 1 μικρομερίδα
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι ρύζι = 3 μικρομερίδες
Βραδινό: 2 φέτες ψωμί του τοστ = 2 μικρομερίδες
Σύνολο: 8 μικρομερίδες/ ημέρα
Μάλιστα, οι υδατάνθρακες είναι το απαραίτητο ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν τους αποκλείουμε από το διαιτολόγιό μας, ο οργανισμός μας κατά την άσκηση δεν θα «κάψει» μόνο το λίπος που θέλουμε να διώξουμε, αλλά και πρωτεΐνες! Ιδανικά πρέπει να επιλέγουμε κυρίως αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης (ψωμί σίκαλης ή ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, δημητριακά βρώμης κ.α.), καθώς είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ισοζύγιο ενέργειας …το κλειδί της επιτυχίας
Ακόμα κι αν συνθέσουμε την τέλεια διατροφή, αν συνολικά καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύει το σώμα μας, είναι σίγουρο ότι θα παχύνουμε. Το κλειδί για ένα υγιές βάρος και μια επίπεδη κοιλιά είναι να επιτύχουμε το κατάλληλο ισοζύγιο ενέργειας (θερμίδων):
Πρόσληψη θερμίδων > «Ξόδεμα» θερμίδων από το σώμα = Αύξηση βάρους
Πρόσληψη θερμίδων = «Ξόδεμα» θερμίδων από το σώμα = Σταθερό βάρος
Πρόσληψη θερμίδων < «Ξόδεμα» θερμίδων από το σώμα = Μείωση βάρους
Πηγή : http://www.nutrimed.gr