Μια γαλακτο-αυγο χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια (ξερά φασόλια, μπιζέλια και φακές), σπόρους, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί και γιαούρτι) και τα αυγά. Αποκλείει κάθε είδος κρέατος (αρνί, χοιρινό, κατσίκι, εντόσθια), τα ψάρια, τα πουλερικά (γαλοπούλα και κοτόπουλο) και τα προϊόντα που τα περιέχουν.

Μια υγιής γαλακτο-αυγό χορτοφαγική διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων ποσοστών παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής κακής  χοληστερόλης (LDL) διαβήτη τύπου 2 και ορισμένα είδη καρκίνου.

Mε κατάλληλο σχεδιασμό μπορεί μια γαλακτο- αυγο  χορτοφαγική διατροφή να είναι επαρκής σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά και μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά σας σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής ακόμα και όταν είστε έγκυος, θηλάζετε ή είστε ενήλικες τρίτης ηλικίας.

Βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε

Προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι υγιεινή, ισορροπημένη και περιλαμβάνει όλες τις ακόλουθες θρεπτικές ουσίες:

Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για να κατασκευαστούν και να διατηρηθούν οι μύες και τα ερυθρά αιμοσφαίρια υγιή. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την μυϊκή ανάπτυξη και ανανέωση καθ ‘όλη τη διάρκεια του κύκλου ζωής. Μερικά παραδείγματα πηγών πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

1. σόγια και τα προϊόντα σόγιας, όπως το τοφού και τα εμπλουτισμένα ροφήματα και γιαούρτια σόγιας.
2. εναλλακτικές λύσεις κρέατος, όπως ελαστικοποιημένη φυτική πρωτεΐνη (TVP) και μπιφτέκια λαχανικών.
3. ξερά φασόλια (μαύρα και άσπρα φασόλια), μπιζέλια (ρεβίθια και φασόλια μαυρομάτικα) και φακές (κόκκινες, καφέ και πράσινες φακές).
4. σιτηρά (κινόα,  πλιγούρι,  ρύζι και πίτουρο βρώμης).
5. καρύδια, βούτυρα καρυδιών (φουντούκια και βούτυρο αμυγδάλου) και σπόρους (σουσάμι και ηλίανθος).
6. φιστίκια και  φυστικοβούτυρο
7. γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το αποβουτυρωμένο γάλα 0-1,5% λιπαρά , γιαούρτι και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί (<17% λιπαρά).

Σίδηρος

Ο σίδηρος συμβάλει στη μεταφορά οξυγόνου σε διάφορα μέρη του σώματος. Οι χορτοφάγοι πρέπει να τρώνε περίπου διπλάσια ποσότητα σιδήρου από μη χορτοφάγους, επειδή ο σίδηρος από φυτικές τροφές (μη-αιμικού σιδήρου) δεν απορροφάται τόσο καλά όπως ο σίδηρος από τις τροφές των ζώων (αιμικού σιδήρου). Για την κάλυψη αυτών των αναγκών, οι χορτοφάγοι πρέπει να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο καθημερινά. Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι οι ακόλουθες:

• σόγια και τα προϊόντα σόγιας.

• όσπρια.

• εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών (ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά)

• κάσιους, αμύγδαλα, φυστίκια, καρύδια.

• χυμός δαμάσκηνου και αποξηραμένα βερίκοκα.

• λαχανικά όπως το βρασμένο σπανάκι, το κατσαρό λάχανο και πατάτες με τη φλούδα τους.

• μελάσα.

Ο σίδηρος από φυτικές πηγές απορροφάται καλύτερα όταν τρώγονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν τα πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ και τους χυμούς τους, τα λεμόνια, λάιμ, τα ακτινίδια, μάνγκο, πεπόνι, πατάτες, πιπεριές, μπρόκολο, μπιζέλια χιονιού και μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη. Βοηθά επίσης να ενισχυθεί το ανοσοποιητικό σύστημα και να θεραπεύσει πληγές. Καλές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:

• σόγια και τα προϊόντα σόγιας.

• ξερά φασόλια, μπιζέλια και φακές

• μερικοί ξηροί καρποί όπως τα καρύδια πεκάν και κάσιους και τα βούτυρα τους, όπως το βούτυρο κάσιους

• φιστίκια και το φυστικοβούτυρο

• σπόροι κολοκύθας και βούτυρο σουσάμι (ταχίνι).

• δημητριακά ολικής αλέσεως και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

 

Λινολενικό οξύ (ω-3 λιπαρά)

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά είναι χρήσιμα στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και για την ανάπτυξη των ματιών, των νεύρων και των εγκεφαλικών κυττάρων. Καλές πηγές των ωμέγα3 λιπαρά περιλαμβάνουν:

• έλαια καρύδας, σόγιας και λιναρόσπορου.

• σόγια, τόφου και τα καρύδια.

Ασβέστιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D

Μια υγιής γαλακτο-ωο-χορτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά μπορεί να παρέχει αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D. Συνεπώς οι γαλακτο- αυγο χορτοφάγοι δύσκολα παρουσιάζουν έλλειψη των παραπάνω θρεπτικών συστατικών.

Γαλακτο –αυγο χορτοφαγική διατροφή  σε στάδια ζωής.

Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
Έγκυες (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες) και θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να δώσουν προσοχή στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά. Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε  τη σωστή ποσότητα από κάθε θρεπτικό συστατικό, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο.
Όλες οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν ένα προγεννητικό συμπλήρωμα που περιέχει 400 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος και 16-20 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου. Το συμπλήρωμα πρέπει να περιέχει επίσης βιταμίνη Β12.

Eνήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Αν είστε πάνω από την ηλικία των 50 ετών, είναι σημαντικό να πάρετε αρκετή βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 και ασβέστιο. Καθώς μεγαλώνετε , το σώμα σας απορροφά βιταμίνη D και βιταμίνη Β12 λιγότερο αποτελεσματικά. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D 400 IU κάθε μέρα. Θα πρέπει επίσης να πάρετε βιταμίνη Β12 από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας) ή ένα συμπλήρωμα. Να περιλαμβάνετε τρεις μερίδες γάλακτος και εναλλακτικών γάλακτος κάθε μέρα για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του ασβεστίου σας. Πιθανώς να χρειαστείτε μια πολυβιταμίνη προκειμένου να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Αυτό είναι κάτι που θα πρέπει να αποφασίσετε σε συνεργασία με το διαιτολόγο σας.

Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου

Κλινική διαιτολόγο –διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο ‘Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr