Οι γυναίκες λατρεύουν να μιλάνε για τη δίαιτα και τη διατροφή. Αυτός είναι και μάλλον ο λόγος που όλες οι πληροφορίες στα περιοδικά και τις εκπομπές στοχεύουνε στις γυναίκες. Αλλά τι συμβαίνει με τους άντρες; Πρέπει οι άντρες να ανησυχούν για την οστεοπόρωση; Πρέπει να ανησυχούν για αναιμία; Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους άντρες και τις γυναίκες.
1. Ασβέστιο
Γυναίκες: Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τις γυναίκες, ειδικά επειδή συμβάλλει στη πρόληψη της οστεοπόρωσης. Μία δίαιτα υψηλή σε ασβέστιο και βιταμίνη D έχει δειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο οστικών καταγμάτων. Επιπλέον το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.Ασβέστιο
Πόσο χρειάζεται για τις γυναίκες; Για γυναίκες κάτω των 50 χρόνων, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 1000 mg. Για γυναίκες άνω των 50, η σύσταση αυξάνεται στα 1200 mg.
Άντρες: Το ασβέστιο είναι επίσης σημαντικό στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης στους άντρες, αλλά πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι επιβλαβείς. Έρευνες έχουνε δείξει ότι άντρες που κατανάλωναν υψηλά ποσά ασβεστίου από τρόφιμα και συμπληρώματα είχανε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνο του προστάτη.
Πόσο χρειάζεται για τους άντρες; Για όλες τις ηλικίες, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 800 mg. Αυτό ισοδυναμεί με όχι παραπάνω από 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.
2. Σίδηρος
Γυναίκες: Για έναν προφανή λόγο, οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από τους άντρες. Αυτό συμβαίνει λόγων των εμμηνορυσιακών κύκλων της γυναίκας. Ενδείξεις σιδηροπενικής αναιμίας αποτελούν η κούραση, η έλλειψη συγκέντρωσης και η δύσπνοια. Εάν βιώνετε αυτά τα συμπτώματα, μην ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα από μόνη σας. Μιλήστε πρώτα με τον θεράποντα ιατρό σας. Υπάρχουνε διάφοροι τύποι αναιμίας και δεν οφείλονται όλες σε χαμηλές αποθήκες σιδήρου.
Πόσο χρειάζεται για τις γυναίκες; Για γυναίκες κάτω των 50, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 18 mg. Για μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η ποσότητα μειώνεται στα 8 mg την ημέρα. Αυτήν η διαφορά είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να διαλέγετε ένα σκεύασμα κατάλληλο για την ηλικία σας εφόσον λαμβάνετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα.
Άντρες: Και οι άντρες χρειάζονται σίδηρο, αλλά όπως και με το ασβέστιο, όχι τόσο πολύ. Έρευνες που έγιναν την δεκαετία του 1980 έδειξαν ότι άντρες με υψηλές αποθήκες σιδήρου είχαν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών. Παρά το γεγονός ότι οι μετέπειτα έρευνες δεν μπόρεσαν να αναπαράγουν τα ίδια αποτελέσματα, είναι δύσκολο να παραβλέψει κανείς την πιθανή συσχέτιση.
Πόσο χρειάζεται για τους άντρες; Η σύσταση είναι 8 mg ημερησίως για άντρες όλων των ηλικιών. Είναι σημαντικό να διαλέγετε ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα κατάλληλο για την ηλικία αλλά και το φύλο εφόσον παίρνετε κάποιο πολυβιταμινούχο σκεύασμα.
3. Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα
Γυναίκες: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, έχει δειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και αυξάνουν την καλή HDL χοληστερόλη. Μπορεί επίσης να επιδράσει ως αντιθρομβωτικός παράγοντας, αποτρέποντας τη θρόμβωση του αίματος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα ψάρια, αλλά είναι σε ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα στα λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες. Βρίσκονται επίσης στους ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως και στα μαγειρικά φυτικά έλαια.
Πόσο χρειάζεται για τις γυναίκες; Δεν υπάρχει κάποια επίσημη διατροφική σύσταση στο πόσα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να καταναλώνουνε οι γυναίκες. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει την κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Για άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια, συστήνει 2 με 4 γραμμάρια εικοσιπεντανοϊκού και δοκοεξανοϊκού οξέος (EPA + DHA) συνολικά την ημέρα σε μορφή κάψουλας, όπως είναι το ιχθυέλαιο ή συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Άντρες: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ωφελούν και τους άντρες, αλλά μόνο η μορφή που βρίσκεται στα ψάρια. Το φυτικό ωμέγα-3, γνωστό και ως αλφα-λινολενικό οξύ (ALA) μπορεί να μην είναι τόσο καλό για τους άντρες. Αν Ωμέγα 3και ακόμα υπάρχει διαφωνία ανάμεσα στους επιστήμονες, υψηλή πρόσληψη ALA έχει συσχετισθεί με υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη.
Πόσο για τους άντρες; Μέχρι να ξέρουμε περισσότερα, οι άντρες καλό θα ήτανε να αποφεύγουνε συμπληρώματα ALA, όπως είναι χάπια με λάδι λιναρόσπορου.
4. Πρωτεΐνη
ΣϊδηροςΓυναίκες: Η πρωτεΐνη δίνει ενέργεια. Είναι επίσης σημαντική στην ανάπτυξη και την αναδόμηση ιστών. Ως αποτέλεσμα της τάσης των διαιτών με υψηλά ποσά πρωτεΐνης, πολλοί άνθρωποι τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν που χρειάζονται. Η πλεονάζουσα πρωτεΐνη αυξάνει την απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων. Επομένως, γυναίκες με υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης θα πρέπει να είναι προσεκτικές ώστε να μην τρώνε παραπάνω πρωτεΐνη.
Πόσο χρειάζεται για τις γυναίκες; Ως γενικό κανόνα, οι απαιτήσεις υπολογίζονται με βάση το σωματικό βάρος, όπου απαιτούνται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, μία γυναίκα 59 κιλά χρειάζεται 47 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Εάν είστε αθλήτρια, οι ανάγκες σας αυξάνονται.
Άντρες: Οι άντρες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, απλά και μόνο επειδή ζυγίζουνε παραπάνω. Όπως αναφέρθηκε, η πλεονάζουσα πρωτεΐνη αυξάνει την απώλεια ασβεστίου από τα ούρα. Επομένως, οι άντρες με υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης θα πρέπει να προσέξουνε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Πόσο χρειάζονται οι άντρες; Αυτό που ισχύει για τις γυναίκες, ισχύει και για τους άντρες. Οι απαιτήσεις υπολογίζονται με βάση το σωματικό βάρος, όπου απαιτούνται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένας άντρας 75 κιλά χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Γενικά, και οι υγιείς άντρες και οι γυναίκες (ανεξαρτήτως μεγέθους σώματος) καλύπτουν τις ανάγκες τους με περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 250 γραμμάρια κρέατος. Και πάλι, εάν είστε αθλητής, οι πρωτεϊνικές σας ανάγκες αυξάνονται.
5. Φυτικές Ίνες
Γυναίκες: Όλοι γνωρίζουν τα οφέλη των φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο προστατεύουν από τη δυσκοιλιότητα, τις αιμορροΐδες και την εκκολπωμάτωση αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων χρόνιων παθήσεων όπως καρκίνο του παχέος εντέρου και του στήθους. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και της συνολικής χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, βοηθώντας στον καλύτερο έλεγχο του διαβήτη.Assortment of High Fiber Foods
Πόσο χρειάζεται για τις γυναίκες; Οι γυναίκες κάτω των 50 απαιτούν 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, και αυτές άνω των 50 χρειάζονται 21 γραμμάρια. Αυτό είναι αντίστοιχο με τουλάχιστον 2 φλιτζάνια του τσαγιού λαχανικά και 1,5 φλιτζάνι φρούτα την ημέρα.
Άντρες: Οι άντρες χρειάζονται περισσότερες φυτικές ίνες από τις γυναίκες. Οι απαιτήσεις αυτές υπολογίζονται έτσι ώστε να παρέχεται στους άντρες μεγαλύτερη προστασία από καρδιαγγειακές ασθένειες. Οι άντρες γενικά χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, και έτσι και περισσότερες φυτικές ίνες.
Πόσο χρειάζεται για τους άντρες; Οι άντρες κάτω των 50 απαιτούν 38 γραμμάρια φυτικών ινών και αυτοί άνω των 50 χρειάζονται 30 γραμμάρια ανά ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με τουλάχιστον 3 φλιτζάνια λαχανικών και 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα.
Πηγή : http://stavroulacooking.com/