Τρώτε πιο συχνά! Βρείτε χρόνο για 3 κύρια γεύματα και για 2 μικρά σνακ κάθε ημέρα.

    Τρώτε μεγαλύτερες από τις φυσιολογικές ποσότητες των γευμάτων.

    Τρώτε φαγητά με πολλές θερμίδες! Διάλεξε ξηρούς καρπούς,αμυλούχα λαχανικά,δημητριακά και ψωμιά πλούσια σε θερμίδες, σούπες με λαχανικά , καρύδια κ.α

    Προσθέστε το κάτι «παραπάνω»στο φαγητό σας! Μην τρώτε συνέχεια το ίδιο,αλλά προσθέστε και κάτι άλλο κάθε φορά.

    Προσθέστε υγιεινά μη κορεσμένα λιπαρά: ελαιόλαδο, καρύδια, σπόρους, φυστικοβούτυρο,αβοκάντο.

    Προσθέστε επίσης ωφέλιμους-υγιεινούς υδατάνθρακες και πρωτεϊνες: μέλι, μαρμελάδα, ξηρούς καρπούς, σκόνη γάλακτος χωρίς λιπαρά, πρωτεϊνη σόγιας

    Δημιουργήστε αφεψίματα! Πιείτε ροφήματα, γάλα, χυμούς αποτελούμενα από νερό, καφέ, τσάι και διαιτική σόγια.

    Κάντε άσκηση με βάρη! Η άσκηση με βάρη βοηθάει στο να μετατρέψουμε τις επιπλέον θερμίδες σε μύες. Κάντε άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΚΑΙ ΕΥΚΟΛΕΣ ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΟ
►Αναμίξτε μαζί 2 φλυτζάνια χυμού φρούτων, 1 κούπα κονσερβοποιημένα φρούτα, ½ γιαούρτι,1/4 της κούπας γάλα σε σκόνη, ¼ της κούπας δημητριακά για υψηλή ενέργεια
►Φυστικοβούτυρο, μέλι η μαρμελάδα σε φρυγανιές, τοστ με ψωμι ολικής άλεσης, 2 -3 κράκερ σίκαλης, 1 μπανάνα και 1 μεγάλο ποτήρι γάλα
►Γεμίστε ένα πλαστικό σακουλάκι με σταφίδες ή καρύδια ( κάντε μια μίξη) ή ακόμα με τα αγαπημένα σας κορν φλείκς. Καταναλώστε ένα γιαούρτι με φρούτα και 2 χυμούς σε κουτί(κατά προτίμηση φυσικούς)
►Μη παραδοσιακές ιδέες: α)Ξαναζεστάνετε την πίτσα, τα ζυμαρικά ή το κινέζικο από το προηγούμενο βράδυ β)Κάντε μια ψημένη πατάτα στο φούρνο μικροκυμάτων και βάλτε μέσα τυρί να λίωσει για 5-10 λεπτά, επίσης κονσερβοποιημένο τσίλι και κομμάτια γαλοπούλας σε φέτες, γ)Φτιάξτε τορτίγια με λιωμένο τυρί τσένταρ και σάλτσα ντομάτας
 
ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΚΑΙ ΕΥΚΟΛΕΣ ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΣΝΑΚ
►Ξηρά Δημητριακά: Νιφάδες βρώμης, πίτουρα, σκέτα κορν φλεικς, cheerios (Θα ήταν πάντα καλό να συνοδεύονται από ξηρά φρούτα ή σταφίδες για περισσότερη ενέργεια)
►Αλμυρά αρτοσκευάσματα: Φυσικά ελεύθερα λιπαρά. Κοιτάξτε τις ετικέτες για χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Μέχρι 7g
►Kράκερς: Με σουσάμι, ολικής άλεσης, τετράγωνα κράκερς, κρίσπις ή άλλα σε χαμηλά λιπαρά. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Προσθέστε φυστικοβούτυρο ή λιωμένο τυρί πάνω σε κράκερς για περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες
►Παξιμάδια/κουλούρια: Το μεγαλύτερο είναι και το καλύτερο. Ψάξτε για ολικής άλεσης, σίκαλης ή αυτά με το σουσάμι από πάνω για να πάρετε για να πάρετε όσες περισσότερες θρεπτικές ουσίες είναι δυνατόν. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Προσθέστε φυστικοβούτυρο, μέλι, μερμαλάδα ή χαμηλό σε λιπαρά τυρί για περισσότερη ενέργεια.
►Φρούτα: Μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, σταφύλια ή άλλα φρέσκα φρούτα. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Διαλέξτε και ξερά φρούτα, (όπως σταφίδες, βερίκοκα κ.α) και ειδικά εύκολα να συσκευαστούν και να είναι πυκνά σε θερμίδες
►Καρύδια και σπόροι: Φυστίκια αιγίνης, αμύγδαλα, ηλιόσποροι κ.α που είναι υψηλά σε θερμίδες και είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, με υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και άλλα πολλά στοιχεία και βιταμίνες
►Μπάρες δημητριακών    
 
ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΛΕΞΕΙΣ ΟΤΑΝ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Αρτοσκευάσματα:Διάλεξε γεμάτα και πυκνά αρτ/ατα με ολικά σιτηρά, βρώμη ή σικαλόψωμο ή κριθάρι (και όχι άσπρο ψωμί). Το μεγαλύτερο και πιο λεπτά τεμαχισμένο είναι και το καλύτερο! Πρόσθεσε γενναιόδωρα φυστικοβούτυρο, μέλι, μαρμελάδα ή χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τυρί ή κρέμα.
Δημητριακά: Επιλέξτε πυκνά δημητριακά και μεγάλα , όπως πίτουρα, μούσλι, καρύδια, πίτουρα βρώμης, σιτηρά κ.α (αντί των ξεφλουδισμένων δημητριακών). Κατά την προετοιμασία αυτών προσθέστε γάλα χαμηλό σε λιπαρά
Λαχανικά: Αμυλούχα λαχανικά όπως η πατάτα, τα μπιζέλια, οποιοδήποτε δημητριακό (βρώμη, σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι),καρότα έχουν περισσότερες θερμίδες απο μπρόκολο, κουνουπίδι και άλλα τέτοια
Φρούτα: Μπανάνες, αχλάδια, μήλα, και όλα τα ξηρά φρούτα (όπως σταφίδες, ξηρά φρούτα κ.α.) έχουν περισσότερες θερμίδες από τα φρούτα που έχουν περισσότερο όπως (πορτοκάλι, ροδάκινα, σταφύλια, καρπούζι). Διάλεξε επίσης κονσερβοπιημένα φρούτα με σιρόπι μέσα για περισσότερες θερμίδες.
Ποτά: Σβήστε την δίψα σας με χυμούς φρούτων και νέκταρ, γάλα χαμηλών σε λιπαρά, ροφήματα, και μη αλχοολόυχα ποτα, αναψυκτικά με μέτρο. Αποφύγετε να γεμίζετε το στομάχι σας με υγρά μη θερμιδούχα.

Πηγή : http://www.fitstudio.gr/