Το συγκεκριμένο πρόγραμμα στοχεύει  στην ενδυνάμωση του  πάνω και κάτω μέρους  του σώματος με μια ποικιλία ασκήσεων που μπορούμε να εκτελέσουμε από καθιστή θέση. Σε κάποιες ασκήσεις του κάτω μέρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη στους αστραγάλους για μεγαλύτερη επιβάρυνση. Στις ασκήσεις του άνω μέρους χρησιμοποιούμε αλτήρες ή/και λάστιχα για επιβάρυνση. Μπορείτε επίσης να κάνετε το πρόγραμμα πιο δύσκολο αν εκτελείτε τις ασκήσεις καθήμενοι σε ασταθή επιφάνεια, όπως μια μεγάλη μπάλα (FitBall).

Προειδοποιήσεις
Επισκεφτείτε τον γιατρό ,αν αντιμετωπίζετε κάποιο τραυματισμό ή άλλη πάθηση, και κάντε ένα πλήρη ιατρικό έλεγχο πριν ξεκινήσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα. Προσαρμόστε τις ασκήσεις αν νιώθετε κάποιο πόνο ή άλλη σωματική κατάσταση.

Εξοπλισμός
Μια καρέκλα, λάστιχα με λαβές και χωρίς με ποικιλία αντιστάσεων, ένα κομμάτι χαρτί Α4, μια ιατρική μπάλα (medicine ball) και αλτήρες με διάφορα κιλά.

Εκτέλεση
•Επιλέξτε μια καρέκλα που να μπορείτε να καθίσετε σε αυτή με τα γόνατα σε γωνία 90°
•Σε κάθε εκτέλεση της άσκησης προσπαθήστε να διατηρείτε τον κορμό σας σε μια ευθεία, έχοντας καλή στάση, έχοντας σε σύσπαση καθ όλη την διάρκεια της εκτέλεσης  τους κοιλιακούς σας μύες
•Εκτελέστε την κάθε άσκηση για 1 σετ των 16 επαναλήψεων. Αφού εξοικειωθείτε με την κίνηση και νιώστε έτοιμοι, στην συνέχεια εκτελέστε 2 ή και περισσότερα σετ
•Εκτελέστε το πρόγραμμα 2-3 φορές την εβδομάδα (όχι συνεχόμενες μέρες), κάντε μια μέρα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων. Για μεγαλύτερα αποτελέσματα προσθέστε στο πρόγραμμα σας αερόβια προπόνηση και μια υγιεινή χαμηλών θερμίδων διατροφή.

Πηγή : http://www.fitstudio.gr/