Νέα έρευνα από το American Heart Association, βάζει το αβοκάντο στο μικροσκόπιο και επισημαίνει όλες τις ευεργετικές του ιδιότητες για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Η καρδιά μας μπορεί να είναι υγιής και προστατευμένη με ένα και μόνο αβοκάντο την ημέρα.
Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο που προέρχεται από την Αμερική και το Μεξικό. Τρώγεται όταν έχει ωριμάσει και στην ιδανική ωρίμανσή του «αφήνει» έντονη τη γεύση του βουτύρου. Εκτός από σάκχαρα που περιέχουν όλα τα φρούτα, το αβοκάντο περιέχει και φυτικό λίπος στο οποίο οφείλει την μέγιστη θρεπτική του αξία. Λόγω της περιεκτικότητάς του σε λίπος έχει και πολλές θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα. Ένα αβοκάντο μέτριου μεγέθους παρέχει 228 θερμίδες, εκ των οποίων το 70% προέρχονται από λίπος. Τα 100 γραμμάρια αβοκάντο περιέχουν 8,5 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνες και 14,5 γραμμάρια λίπος. Επίσης περιέχει 18 απαραίτητα αμινοξέα, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ και τοκοφερόλες.
Παλαιότερη μακροχρόνια έρευνα στην οποία χρησιμοποιήθηκαν στοιχεία από τη μελέτη του National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), για την περίοδο 2001-2008, έδειξε ότι η κατανάλωση αβοκάντο συσχετιζόταν με συνολικά καλύτερη διατροφή, υψηλότερα ποσοστά HDL (καλή) χοληστερόλη, μικρότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, χαμηλότερο σωματικό βάρος, Δείκτη Μάζας Σώματος και περίμετρο μέσης.
Η πρόσφατη μελέτη για το αβοκάντο που διενεργήθηκε από ερευνητές του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνιας, ανέλυσε την επίδραση του φρούτου στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου. Οι ερευνητές αντικατέστησαν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα από μια μέση Αμερικανική διατροφή με ακόρεστα λιπαρά οξέα προερχόμενα από το τα αβοκάντο.
Δείγμα 45 ασθενών, ηλικίας 21 έως 70 ετών, πέρασε δύο εβδομάδες ακολουθώντας μια μέση Αμερικανική διατροφή όπου το 34% των θερμίδων προέρχονταν από το λίπος, το 51% από τους υδατάνθρακες και το 16% από πρωτεΐνες. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν το παραπάνω διαιτητικό πλάνο λίγο πριν τεθούν σε άλλες 3 εβδομάδες δίαιτας όπου η κάθε μια είχε ένα διαφορετικό διαιτητικό σχήμα. Ενώ στην αρχή (2 πρώτες εβδομάδες) ακολουθούσαν την τυπική Αμερικάνικη δίαιτα για την μείωση της χοληστερόλης, στη συνέχεια, ακολούθησαν είτε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, χωρίς αβοκάντο, μια μέτρια σε λιπαρά δίαιτα χωρίς αβοκάντο ή μια διατροφή μέτρια σε λιπαρά με ένα αβοκάντο κάθε μέρα.
Μετά από δύο εβδομάδες τυπικής Αμερικανικής δίαιτας, ο μέσος όρος της LDL χοληστερόλης («κακή» χοληστερόλη η οποία συλλέγεται στις αρτηρίες και προκαλεί προβλήματα), ήταν περίπου 128mg / dL. Ένα επίπεδο LDL κάτω από 100 mg / dL θεωρείται ιδανικό, σύμφωνα με την US National Institutes of Health για την διατήρηση της υγείας μας.
Έπειτα από συνολικά 5 εβδομάδες που διήρκεσε το πείραμα, το μέσο επίπεδο της LDL μειώθηκε κατά 7,4 mg / dL στην ομάδα που ακολουθούσε δίαιτα με πολύ χαμηλά λιπαρά χωρίς την προσθήκη αβοκάντο και 8,3 mg / dL στην ομάδα που ακολουθούσε μια δίαιτα μέτρια σε λιπαρά χωρίς αβοκάντο.
Εκείνοι που ακολούθησαν την δίαιτα με μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά και είχαν προσθέσει ένα αβοκάντο καθημερινά στο διαιτολόγιό τους είχαν τη μεγαλύτερη αλλαγή στην τιμή της LDL «κακής» χοληστερόλης, παρόλο που η δίαιτα τους θα έπρεπε να θεωρηθεί υψηλής συνολικής περιεκτικότητας σε λίπος. Το επίπεδο της LDL χοληστερόλης τους μειώθηκε κατά 13,5 mg / dL, όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές.
“Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών στην διατροφή μας με ακόρεστα λιπαρά οξέα για τη μείωση της LDL χοληστερόλης-έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Τα αβοκάντο είναι μια πηγή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ακόρεστα λιπαρά οξέα ” σύμφωνα με την Dr. Penny Kris-Etherton, ανώτερη συντάκτη της μελέτης και πρόεδρος της Επιτροπής Διατροφής της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
Εκτός από την μείωση της χοληστερόλης, οι μετρήσεις αίματος που ελήφθησαν κατά τη διάρκεια της μελέτης έδειξαν χαμηλότερη συνολική χοληστερίνη, τριγλυκερίδια, LDL και HDL χοληστερόλη στους ασθενείς που έτρωγαν αβοκάντο.
Τα αποτελέσματα ήταν εμφανή σε συμμετέχοντες που ήταν υπέρβαροι και παχύσαρκοι. Η μελέτη κατ’ ουσίαν σχεδιάστηκε για να επιτευχθεί η διατήρηση του βάρους στα άτομα που συμμετείχαν και να μειώσει τους παράγοντες εμφάνισης καρδιακής νόσου ενώ η απώλεια βάρους δεν εμφανίστηκε ως αποτέλεσμα της μελέτης.
Η Kris-Etherton και οι συνεργάτες της τόνισαν πως είναι σημαντικό να καταλάβουμε πώς πρέπει καταναλώνουμε τα αβοκάντο, με όσο το δυνατόν πιο υγιεινό τρόπο.
“Στις Ηνωμένες Πολιτείες αλλά και στη χώρα μας το αβοκάντο δεν είναι μια κύρια τροφή που καταναλώνεται καθημερινά. Επίσης, ανήκει στα ακριβά ακόμη τρόφιμα τo οποίo μπορείς να βρεις σε συγκεκριμένες περιόδους του έτους όπου θα είναι ώριμο και εύγευστο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να το ενσωματώσουν στη διατροφή τους. Στην Αμερική καταναλώνεται ως guacamole και συνήθως σερβίρεται με τσιπς καλαμποκιού, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες και νάτριο. ” Ένας τέτοιος συνδυασμός αναμφισβήτητα μειώνει ανεπανόρθωτα την θρεπτική αξία του γεύματος. Αντίθετα, η κατανάλωση του αβοκάντο σε συνδυασμό με άλλα φρούτα ή με γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά αυξάνει την θρεπτικότητα του πιάτου μας.
Επίσης, προτείνεται η προσθήκη του αβοκάντο σε σάντουιτς, σε σαλάτες όπου θα πρέπει να προσέξουμε λίγο την ποσότητα του ελαιολάδου (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας και του αβοκάντο σε λίπος), σε smoothies με άλλα φρούτα και λαχανικά ακόμα και σε ντιπ με γιαούρτι, τυρί κρέμα ή μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά και καρυκεύματα.
Η dr. Kris-Etherton δήλωσε ότι απαιτείται ακόμα περισσότερη έρευνα πριν γίνουν νέες συστάσεις στη διατροφή. Εν τω μεταξύ οι καταναλωτές μπορούν να αποκομίσουν τα οφέλη του αβοκάντο για την υγεία και να το καταναλώνουν άφοβα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά.
Βιβλιογραφία
Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1). pii: e001355.
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος