Το κουνουπίδι, είναι μονοετές ή διετές φυτό της οικογένειας των Σταυρανθών του γένους Βράσσικα (Brassica oleracea var., italica), με καταγωγή από χώρες της Ανατολικής Μεσογείου, υπάγεται κι αυτό στην οικογένεια των Cruciferae ενώ ανήκει στην ίδια οικογένεια λαχανικών με το λάχανο και το μπρόκολο.
Καλλιεργείται κυρίως στις περιοχές της Μεσογείου, και στις παραθαλάσσιες περιοχές του Ατλαντικού ωκεανού για την ανθοκεφαλή του. Στην Ελλάδα το κουνουπίδι καλλιεργείται τη χειμερινή περίοδο κυρίως στην Εύβοια, Αττική, Μεσσηνία, Κέρκυρα και Αρκαδία.
Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία:
Είναι πλούσιο σε νερό, βιταμίνη C, Α (καροτίνη), κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο. Συστήνεται σε διαιτητικά προγράμματα ως ενδιάμεσο σνακ. Έχει πολύ λίγες θερμίδες (23 kcal στα 100 gr τροφίμου).
Πίνακας 1
|
Κουνουπίδι (βρασμένο), 100g |
|
|
Θερμίδες 23 kcal 107 kJ |
|
|
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ |
4.1 g |
|
– Σάκχαρα 1 g |
|
|
– Φυτικές ίνες 2.7 g |
7% |
|
Λίπος |
0.4 g |
|
Πρωτείνη |
1.8 g |
|
Θειαμίνη (Βιτ. B1) 0.04 mg |
4% |
|
Ριβοφλαβίνη (Βιτ. B2) 0.05 mg |
4% |
|
Νιασίνη (Βιτ. B3) 0.41 mg |
3% |
|
Βιταμίνη B6 0.17 mg |
13% |
|
Φολικό οξύ (Βιτ. B9) 44 μg |
11% |
|
Βιταμίνη C 44.3 mg |
49% |
|
Ασβέστιο 16 mg |
2% |
|
Σίδηρος 0.33 mg |
4% |
|
Μαγνήσιο 9 mg |
2% |
|
Φώσφορος 32 mg |
5% |
|
Κάλιο 142 mg |
4% |
|
Ψευδάργυρος 0.18 mg |
2% |
|
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις USσυνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες. |
|
Οφέλη για την υγεία:
Την τελευταία δεκαετία, το κουνουπίδι, θεωρείται ως το λαχανικό με αρκετές βιολογικά ενεργές διατροφικές ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη και καταπολέμηση πολλών νοσημάτων φθοράς. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, και αποτελεί ουσιαστικά το λουλούδι του ομώνυμου φυτού, καθώς βοηθάει στην πρόληψη του πολλών μορφών καρκίνου.
Τα συστατικά που περιέχει το κουνουπίδι θεωρείται ότι βοηθούν την αντίσταση του οργανισμού στις ασθένειες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Παράλληλα, το φυλλικό οξύ που περιέχει βοηθάει τις εγκυμονούσες και προσφέρει προστασία από τα καρδιακά νοσήματα. Είναι ιδανικό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους ή θέλουν να κάνουν δίαιτα, καθώς προσφέρει λίγες θερμίδες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Είναι προτιμότερο να μην το τηγανίσουμε, διότι η βιταμίνη C καταστρέφεται και βέβαια αποδίδει περισσότερες θερμίδες.
Επίσης, το κουνουπίδι περιέχει υψηλά επίπεδα της ουσίας γλυκοζιδάσης η οποία όταν διασπάται στον οργανισμό παράγει μια άλλη ουσία (ισοθιοκινάτες) που αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς παράγοντες στη διατροφή (Nutr Cancer 2006). Έχει αποδειχθεί, ακόμη, σημαντικός σύμμαχος του οργανισμού απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες ασθένειες.
Πιο συγκεκριμένα, η ουσία DIM (διινδολυμεθάνιο), η οποία είναι συστατικό στο κουνουπίδι, έχει πολλαπλά κατασταλτική δράση στον καρκίνο του μαστού. Ενώ τα κύτταρα αναπτύσσονται, η DIM μπορεί να επιδράσει στον οργανισμό αποτρέποντας τα κακοήθη κύτταρα, τα οποία προέρχονται από διαίρεση και πολλαπλασιασμό, και παρεμποδίζοντας την εξάπλωση του καρκίνου, (University of California, 2000). Παρόμοια δράση έχει και η ουσία (ινδόλη-3-καρβινόλη), η οποία αλληλεπιδρά με την βιταμίνη C και αναστέλλει ορισμένα ένζυμα που προκαλούν μετάλλαξη και προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού, (Toxicol Appl Pharmacol 2005).
Τέλος, το κουνουπίδι αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL-χοληστερόλης για αυτό συστήνεται η συχνή του κατανάλωση ενώ λόγω του ογκώδους των διαφόρων λαχανικών και της χαμηλής ενέργειας την οποία παρέχουν καταναλίσκονται από όσους επιδιώκουν να αδυνατίσουν.
Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας. Μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που μας θωρακίζουν και μας προστατεύουν από νοσήματα φθοράς αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο επιβίωσης. Τροποποιώντας μια πασίγνωστη παροιμία καταλήγουμε: πέντε φρούτα ή λαχανικά την ημέρα, τον καρκίνο κάνουν πέρα…
Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης:
Το κουνουπίδι καλλιεργείται στην περιοχή της Μεσογείου εδώ και 2.000 χρόνια. Τον 16ο αιώνα ξεκίνησε η καλλιέργεια του και σε περιοχές της Δυτικής Ευρώπης και μόνο τον 20ό αιώνα οι ΗΠΑ έδειξαν ενδιαφέρον γι’ αυτό το λαχανικό. Στις μέρες, μας η καλλιέργειά του καλύπτει περίπου 30,000 στρέμματα με παραγωγή πάνω από 36,000 τόνους ετησίως. Τέλος, περισσότερο γνωστό είναι το άσπρο κουνουπίδι, αν και μπορείτε να βρείτε και κόκκινη ποικιλία.
Προτεινόμενος τρόπος συντήρησης:
Η σύσταση του κουνουπιδιού φαίνεται στον πίνακα 1 και η θρεπτικότητά του επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες κατά την ανάπτυξή του και μετά τη συγκόμιδή. Για παράδειγμα η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C αλλάζει ανάλογα με την ποικιλία, ωριμότητα, έκθεση στον ήλιο, θερμοκρασία διατήρησης καθώς και μέθοδο χειρισμού και μεταφοράς. Το κουνουπίδι όταν είναι φρέσκο πρέπει να είναι λευκό, χωρίς μαύρες κηλίδες και αρκετά βαρύ για τον όγκο του. Τα φύλλα που το σκεπάζουν χρησιμεύουν για να προστατεύουν το λουλούδι από τον ήλιο, αλλά κατά το μαγείρεμα, καλύτερα να τα αφαιρέσετε.
Διατηρείται στο ψυγείο καλά αποθηκευμένο και προστατευμένο από την υγρασία για αρκετές μέρες. Μπορείτε όμως να βρείτε κουνουπίδι τουρσί ή κατεψυγμένο, αλλά τότε πρέπει να θυμάστε ότι χάνει μεγάλο μέρος της γεύσης του και των θρεπτικών συστατικών του, κυρίως της βιταμίνης C που είναι εξαιρετικά ευαίσθητη.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος:
Αρχικά, ξεπλύνετέ το καλά με νερό και ξεχωρίστε τα κεφάλια μεταξύ τους πριν το μαγειρέψετε. Μπορείτε να το σερβίρετε ωμό, βραστό, στον ατμό, στο ξύδι (τουρσί), σοταρισμένο ή ψημένο στο φούρνο. Ωμό ταιριάζει σε ποικιλία λαχανικών με διάφορα ντίπ ή σε σαλάτα, ενώ διατηρεί όλα του συστατικά. Για τη σαλάτα μπορείτε πρώτα να το βυθίσετε σε καυτό νερό για 10 δευτερόλεπτα και αμέσως μετά σε παγωμένο. Το στραγγίζετε καλά και είναι έτοιμο.
Γενικά, το βρασμένο κουνουπίδι χάνει μέχρι και το 66% των συστατικών του ενώ σε χύτρα πίεσης μόνον το 47%. Μόνον σε ατμό το κουνουπίδι χάνει τις λιγότερες από τις ωφέλιμες ουσίες του. Ιδιαίτερη προσοχή επομένως στο μαγείρεμά του, αφού η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει πολλά από τα πολύτιμα συστατικά του. Τελειώνοντας, το μαγείρεμά του σε φούρνους μικροκυμάτων πρέπει να αποφεύγεται αφού καταστρέφει από 74-87%, από τα χρήσιμα συστατικά του. Τρώγεται με την προσθήκη λεμονιού ή/και ελαιολάδου, είτε με την προσθήκη ντομάτας, κρεμμυδιού και μπαχαρικών κυρίως γαρύφαλλου.
Έτσι, το κουνουπίδι μαγειρεύεται με πολλούς τρόπους, αλλά όταν το βράζετε αφήνει πολύ έντονη και όχι πολύ ευχάριστη οσμή, σε όλο το σπίτι. Για να αποφύγετε τη μυρωδιά μπορείτε να βάλετε μέσα στο νερό όπου βράζει το κουνουπίδι μια φέτα ψωμί ή ένα λεμόνι ή ένα κρεμμύδι ή να βρέξετε ένα βαμβάκι με ξίδι και να το τοποθετήσετε πάνω στο καπάκι της κατσαρόλας. Θα εξαφανίσει κάθε μυρωδιά!
Kλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Med.Sc