Τα ημερολόγια διατροφής σε βοηθούν να ελέγχεις το βάρος σου καλύτερα!

 

Τα ημερολόγια βοηθούν τους ανθρώπους να ξεκαθαρίζουν τα συναισθήματά τους, να παρακολουθούν τα έξοδά τους και να καταγράφουν τη ζωή τους. Για όσους έχουν αυξημένο βάρος ένα ημερολόγιο στο οποίο καταγράφουν τα τρόφιμα που καταναλώνουν μπορεί να αποτελέσει ένα δυνατό εργαλείο στην προσπάθεια τους να χάσουν βάρος και να τους βοηθήσει να ανακαλύψουν τις διατροφικές τους συνήθειες και συμπεριφορές. Το μεγαλύτερο όφελος από ένα ημερολόγιο διατροφής είναι ότι βοηθάει όσους το κρατούν να αντιληφθούν πραγματικά τη σύνδεση μεταξύ διατροφής, άσκησης και βάρους.

 

 

Η εμπειρία του Μιχάλη, 36 ετών

 

Ο Μιχάλης, που πάλευε με το βάρος του για χρόνια, ξεκίνησε να κρατάει ημερολόγιο διατροφής κατά την τελευταία του προσπάθεια και έχασε 15 κιλά.  “Με βοήθησε πάρα πολύ,” αναφέρει. “Όταν τα βλέπεις όλα γραμμένα τότε μόνο καταλαβαίνεις. Κοιτάς το ημερολόγιο και λες, ‘Δεν το πιστεύω ότι τα έφαγα όλα αυτά’”. “Το ημερολόγιο με βοήθησε να καταλάβω ότι έτρωγα πολύ. Οι μερίδες μου ήταν πολύ μεγαλύτερες από όσο πίστευα. Ενώ νόμιζα ότι έτρωγα ένα φλιτζάνι και τελικά έτρωγα δύο.” Το ημερολόγιο του αποκάλυψε επίσης ότι δεν έτρωγε αρκετά φρούτα και λαχανικά και ότι συχνά ξεχνούσε να φάει πρωινό. Αφού έκανε τις απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο που διατρεφόταν, ο Μιχάλης παρατήρησε ότι άρχισε επιτέλους να χάνει βάρος και να αισθάνεται καλύτερα. “Έκανε σίγουρα μεγάλη διαφορά,” λέει σχετικά με την επιτυχία του να κρατήσει ένα ημερολόγιο διατροφής. “Καταγράφοντας τα πάντα είναι οπωσδήποτε χρονοβόρο, αλλά τα οφέλη για την υγεία σου είναι η μεγαλύτερη ανταπόδοση.”

 

 

Το ημερολόγιο διατροφής μπορεί να βοηθήσει επίσης στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.

 

Η εμπειρία της Άννας, 62 ετών

 

Η Άννα που έχει διαβήτη τύπου 2, από τότε που άρχισε να κρατάει ημερολόγιο διατροφής παρατήρησε αλλαγές στο σάκχαρό της. “Όταν έτρωγα πολλά ζυμαρικά το βράδυ, μπορούσα να το δω στο πρωινό μου σάκχαρο”, λέει η Άννα. Η Άννα επίσης ευγνωμονεί το ημερολόγιο γιατί τη βοήθησε να αντιληφθεί πως το άγχος επιδρά στη διατροφή της και στα επίπεδα του σακχάρου της. “Τώρα πια είμαι πολύ πιο συνειδητοποιημένη για το πως αντιδρώ σε όσα συμβαίνουν στη ζωή μου”, λέει. “Με το ημερολόγιο κατάλαβα επιτέλους τη σύνδεση μεταξύ του τί έτρωγα, πώς αισθανόμουν, και πως επηρεαζόμουν από καταστάσεις που δεν μπορούσα να ελέγξω, όπως η κίνηση στο δρόμο και ο καιρός.”

 

 

Πώς λειτουργεί το ημερολόγιο

 

Πριν επισκεφτείτε τον διαιτολόγο, πιθανότατα θα σας ζητηθεί να κρατήσετε ένα ημερολόγιο διατροφικών συνηθειών τουλάχιστον για τρεις ημέρες ή μία εκ των οποίων να είναι Σαββατοκύριακο ώστε να μπορέσει να αξιολογήσει τις διατροφικές σας συνήθειες. Επιπλέον, όσοι βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους συχνά ενθαρρύνονται να κρατούν ημερολόγιο διατροφής καθόλη τη διάρκεια του προγράμματος. Το ημερολόγιο διατροφής θα σας βοηθήσει να δείτε πραγματικά τί τρώτε. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποκαλυπτικό: Καταναλώνετε τρόφιμα υψηλής διατροφικής ποιότητας ή “κενές” θερμίδες από αναψυκτικά; Καταναλώνετε πολλά τρόφιμα με ζωικά λιπαρά; Είναι οι μερίδες σας μεγαλύτερες από ότι πιστεύετε;

Το σημαντικότερο όλων είναι να είστε ειλικρινείς. Μην σημειώνετε ότι φάγατε ένα απλό σουβλάκι ενώ τελικά έχετε φάει ένα σουβλάκι με διπλή πίτα, γύρο και σως.

Επίσης, η επιρροή που έχουν τα συναισθήματά στον τρόπο διατροφής είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας απώλειας βάρους. Η καταγραφή των συναισθημάτων σας μπορεί να σας δείξει πως η διάθεση και τα συναισθήματά σας επηρεάζουν τη διατροφή σας. Όταν σημειώνετε και επεξεργάζεστε τη σχέση μεταξύ συναισθηματικής κατάστασης και διατροφής, μπορείτε σιγά-σιγά να μάθετε να διαχωρίζετε την πραγματική πείνα από την επιθυμία να φάτε ένα κουτί μπισκότα επειδή είχατε μια δύσκολη μέρα.

 

 

Οδηγίες για ένα επιτυχημένο ημερολόγιο διατροφής

 

 

Τί πρέπει να σημειώνεις	Γιατί βοηθάει
Τις ώρες που τρως: σημείωσε τι ώρα τρως τα γεύματα και σνακ σου (και τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα). Αυτό θα σου δείξει αν έχεις την τάση να παραλείπεις γεύματα, να τρως πολύ λίγο, ή πάρα πολύ σε συγκεκριμένες ώρες.	Τα συχνά γεύματα που περιέχουν επαρκείς θερμίδες σε βοηθούν να ελέγχεις την πείνα σου και ομαλοποιούν το σάκχαρό σου ώστε μειώνουν την πιθανότητα να το παρακάνεις στο επόμενο γεύμα ή σνακ.
Τί τρως: ίσως να φαίνεται αυτονότητο όμως σημείωσε τις ποσότητες και την περιγραφή των τροφίμων π.χ. ½ φλιτζάνι γάλα 1.5% λιπαρά ή 15 μικρά τσιπς.	Οι μερίδες έχουν μεγαλώσει πολύ τα τελευταία χρόνια. Είναι σημαντικό να ζυγίζεις και να μετράς τα τρόφιμα τουλάχιστον για το πρώτο διάστημα ώστε να αντιλαμβάνεσαι τις ποσότητες που καταναλώνεις. Επίσης είναι σημαντικό να κάνεις έξυπνες αντικαταστάσεις στα τρόφιμα π.χ. αντικατέστησε το κανονικό τυρί με τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Φυσική δραστηριότητα: σημείωσε το είδος και τη διάρκεια της άσκησης π.χ. περπάτημα, ποδήλατο και των λοιπών δραστηριοτήτων σου π.χ. δουλειές στο σπίτι ή στον κήπο.	Κάθε είδους φυσική δραστηριότητα που διαρκεί τουλάχιστον 15 λεπτά μετράει.
Συναισθήματα: σημείωσε πως αισθάνεσαι σωματικά (κούραση, αδυναμία, ευεξία) και ψυχολογικά (θυμός, άγχος, χαρά, ανία).	Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αντιληφθείς πότε τρως επειδή πραγματικά πεινάς και πότε τρως επηρεαζόμενος από συναισθήματα ή καταστάσεις
Για όσους έχουν διαβήτη Σάκχαρο: σημείωσε το σάκχαρο νηστείας καθημερινά. Κάποιες φορές μέτρησε το σάκχαρό σου πριν τα γεύματα και 2 ώρες μετά.	Θα μπορέσεις να αντιληφθείς πως αυτά που τρως επηρεάζουν τις τιμές του σακχάρου σου. Παρατηρείς αλλαγές όταν ασκείσαι; τι συμβαίνει όταν δεν τρως μεσημεριανό αλλά τρως 1 σακουλάκι τσιπς το απογευμα;
Για όσους έχουν διαβήτη Φάρμακα: σημειώσε τα φάρμακα που παίρνεις και τη δοσολογία (χάπια ή/και ινσουλίνη).	Σημειώνοντας τις δόσεις των φαρμάκων και την ώρα μπορεί να βοηθήσει μαζί με τις τιμές του σακχάρου τον θεράπωντα ιατρό σας να σχεδιάσει την πιο κατάλληλη αγωγή για εσάς.

 

 

Αναγνωρίζοντας συνήθειες και συμπεριφορές

 

Αφού κρατήσετε ένα ημερολόγιο διατροφής, το επόμενο βήμα είναι να το κοιτάξετε ξανά και να σημειώσετε τα σημεία που χρειάζονται βελτίωση. Όσοι διαβάζουν ξανά τα ημερολόγιά τους, συχνά ανακαλύπτουν με έκπληξη την επίδραση που έχουν αυτά που τρώνε στο βάρος και το σάκχαρό τους. Η συνειδητοποίηση αυτή θα σας βοηθήσει ίσως να κινητοποιηθείτε περισσότερο ώστε να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές. Είναι σημαντικό να επιλέγετε έως τρία στοιχεία της διατροφής σας ή του τρόπου ζωής σας που θέλετε να βελτιώσετε κάθε φορά και αυτά να είναι στοιχεία που θέλετε πραγματικά να αλλάξετε. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι άνθρωποι να κάνουν αλλαγές τις οποίες θέλουν οι ίδιοι να κάνουν. Παλαιότερα οι διαιτολόγοι έδιναν αυστηρά προγράμματα διατροφής σε όσους ήθελαν να χάσουν βάρος. Αυτό όμως δεν είναι ρεαλιστικό. Η σύγχρονη προσέγγιση έχει να κάνει με την αυτο-παρακαλούθηση και τον αυτο-έλεγχο της κατάστασης της υγείας. Φυσικά και οι διαιτολόγοι παρέχουν στους πελάτες τους την απαραίτητη καθοδήγηση και τα κατάλληλα εργαλεία, όπως είναι το ημερολόγιο διατροφής, αλλά τελικά η απόφαση αν και πως θα τα χρησιμοποιήσουν είναι δική τους.

 

Μια έρευνα του 2008 σε 1,700 άτομα βρήκε ότι όσο κατέγραφαν ότι έτρωγαν και έπιναν για 6 ημέρες κάθε εβδομάδα έχασαν το διπλάσιο βάρος από εκείνους που δεν κατέγραφαν τις συνήθειές τους.

 

Όλγα Κουνάρη – Μαυριδάκη, M.S., R.D.

Κλινικός Διαιτολόγος – Registered Dietitian

www.nutritiontherapy.gr