Η διατροφή είναι ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια στη ζωή ενός ανθρώπου. Σχετίζεται με την καταγωγή του, τον τόπο ανάπτυξής του, τα γονίδια του, την καθημερινότητά του ακόμα και με την ψυχοσύνθεσή του.
Δεδομένου, ότι κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστός, έχει μια ιδιαίτερη σωματοδομή και μια δική του καθημερινότητα γίνεται αντιληπτό ότι η οποιαδήποτε μέθοδος προσαρμογής σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής θα πρέπει να εφάπτεται στις δικές του ανάγκες.
Τουλάχιστον μία φορά την ημέρα ένας άνθρωπος φαίνεται να αναζητά πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή, τη δίαιτα και την απώλεια βάρους μέσω ίντερνετ και τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα απευθύνεται σε κάποιον ειδικό για να τον «βγάλει» από τη σύγχυση στην οποία βρίσκεται μετά από μια τέτοια αναζήτηση.
Με τόσες πολλές πληροφορίες και αντικρουόμενες συμβουλές που συναντάτε στο διαδίκτυο, ακούτε από τους φίλους, τους γυμναστές και κάθε λογής ειδικούς σε θέματα διατροφής και ευεξίας είναι λογικό να αισθανθείτε «μπερδεμένοι».
Η «κατάρρευση των μύθων» και «η επιστημονική εξήγηση» πίσω από την υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα αγαπημένα μέρη της δουλειάς μας.
Εδώ θα βρείτε πέντε από τις πιο κοινές παρανοήσεις που έχουν διατυπωθεί τελευταία και σίγουρα θα έχετε ακούσει!
ΜΥΘΟΣ 1: Το junk food μπορεί να «καεί» με το τρέξιμο
Όχι, διότι το θέμα των επεξεργασμένων τροφίμων δεν είναι τόσο απλό. Η ποιότητα αυτού που τρώτε έχει μεγάλη σημασία για το σώμα σας περισσότερο από το θερμιδικό του περιεχόμενο. Επίσης, «η ζημιά» από τα ανθυγιεινά τρόφιμα δεν μπορεί να ανατραπεί με μια μόνο σκληρή προπόνηση. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι τα τεχνητά πρόσθετα από τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει αυτοάνοσες ασθένειες.
Προσπαθώντας να αντισταθμίσουμε τις «κακές διατροφικές» επιλογές με την άσκηση είναι σαν να δίνουμε στο σώμα ένα «διπλό χτύπημα».
Η σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα επωφελής για το σώμα και ως γνωστόν προάγει την καλή υγεία. Όταν όμως δεν γίνεται συστηματικά και μεθοδευμένα μπορεί να το καταπονήσει το σώμα. Για παράδειγμα, όταν έχουμε ένα συγκεκριμένο ρυθμό με τον οποίο γυμναζόμαστε – έστω ότι κάνουμε μια μέτριας έντασης δραστηριότητα δυο φορές την εβδομάδα και ξαφνικά μετά την κατανάλωση ενός burger αποφασίζουμε να κάνουμε μια έντονη προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας σε σχέση με τη συνήθη προπόνηση μας για να το «κάψουμε» τότε το σώμα θα «κάψει» τις θερμίδες του ένοχου γεύματος, ωστόσο θα καταπονηθεί.
Το σώμα μας χρειάζεται συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά πριν και μετά από κάθε άσκηση. Χωρίς επαρκή θρεπτικά συστατικά δεν θα μπορέσει να ανακάμψει από τη φθορά που υπέστησαν οι μύες κατά την έντονη άσκηση και με αυτόν τον τρόπο γίνεται ασθενέστερο και όχι ισχυρότερο. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για όλους, ιδιαίτερα για αυτούς που γυμνάζονται τακτικά και χρειάζονται συγκεκριμένα γεύματα.
ΜΥΘΟΣ 2: Μπορείτε να τρώτε όση πρωτεΐνη θέλετε
Οι περισσότεροι άνθρωποι ανησυχούν με την υπερ-πρόσληψη των υδατανθράκων μέσα στη μέρα διότι τους θεωρούν υπεύθυνους για την αύξηση του βάρους τους. Από την άλλη μεριά οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, όχι μόνο δεν παχαίνουν αλλά αυξάνουν ως δια μαγείας τη μυϊκή τους μάζα. Ωστόσο, τίποτα από τα δυο δεν αποτελεί την ακριβή αλήθεια ή το απόλυτο ψέμα.
Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορείτε να φάτε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που χρειάζεστε είτε αυτό καλείται «υδατάνθρακας», «πρωτεΐνη» είτε «λίπος». Επιπλέον, ο χρόνος που δίνουμε ενέργεια καθώς και η μορφή της ενέργειας δηλαδή συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά παίζουν το ρόλο τους. Κάθε συστατικό των τροφών χρησιμοποιείται από το σώμα για μια «συγκεκριμένη δουλειά».
Η πρωτεΐνη που τρώτε διατηρεί, θεραπεύει και επισκευάζει τους ιστούς στο σώμα οι οποίοι αποτελούνται από αυτό το δομικό στοιχείο. Επιπλέον, η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα καθημερινά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως, το βάρος, η ηλικία, η γενική κατάσταση της υγείας του ατόμου και το επίπεδο της φυσικής του δραστηριότητας. Όταν υπερβείτε την ποσότητα αυτή, η πλεονάζουσα πρωτεΐνη μπορεί είτε να αποτρέψει την απώλεια βάρους είτε να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Το ίδιο συμβαίνει και με τους υδατάνθρακες. Θα πρέπει να τρώτε ακριβώς την ποσότητα που χρειάζεστε σε συνδυασμό και με άλλα τρόφιμα, να μην τους παραλείπετε, ιδιαίτερα μετά την προπόνηση, όπου το γλυκογόνο του ήπατος έχει μειωθεί και πρέπει να αναπληρωθεί και Θα πρέπει να δίνετε βάση κυρίως στους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να τους αποκλείετε από τη διατροφή σας.
Όσον αφορά και πάλι την ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεστε καθημερινά είναι περίπου 0,8 – 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή αν είστε ενήλικας φυσιολογικού βάρους, περίπου 70 κιλά με μια μέτρια δραστηριότητα δεν θα πρέπει να ξεπερνάτε τα 70 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθημερινά.
Μπορείτε να πετύχετε αυτό το ποσό με δύο αυγά στο πρωινό σας (12 γραμμάρια), ένα φλιτζάνι φακές στο μεσημεριανό γεύμα (16 γραμμάρια), ¼ φλιτζανιού αμύγδαλα σαν σνακ (6 γραμμάρια) και 150 γραμμ. κοτόπουλο ή ψάρι στο δείπνο σας (35 γραμμάρια). Αν έχετε μια μερίδα από την κατηγορία των υδατανθράκων σε κάθε γεύμα, τα οποία συνήθως περιέχουν και μικρή ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών (3 γραμμ. ανά ισοδύναμο), για παράδειγμα μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως στο πρωινό σας, 1/3 φλιτζανιού ρύζι με τις φακές σας, 2 κριτσίνια ολικής αλέσεως στο σνακ σας και μια μικρή πατάτα στο δείπνο σας, ξεπερνάτε το απαιτούμενο ποσό των καθημερινών σας πρωτεϊνικών αναγκών, ωστόσο δεν υπάρχει κίνδυνος να παχύνετε αν τρώτε τα γεύματά σας σε συγκεκριμένο χρόνο.
Ο χρόνος που καταναλώνετε τα γεύματά σας επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην χρησιμοποίηση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών από το σώμα. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να αξιοποιήσει στο έπακρο την πρωτεΐνη που τρώτε, πρέπει να την μοιράζετε σωστά στα γεύματά σας και να τη συνδυάζετε πάντα και με άλλες τροφές που βοηθούν στην καλύτερη χρησιμοποίησή της από το σώμα.
ΜΥΘΟΣ 3: Η κατανάλωση φαγητού μετά την άσκηση «ακυρώνει» την προπόνηση σας
Όχι, οι θερμίδες που καταναλώνετε μετά την άσκηση δεν μεταφέρονται αμέσως στα λιποκύτταρά σας και δεν σας παχαίνουν. Στην πραγματικότητα, είναι σημαντικό να τρώτε αμέσως μετά την άσκηση και να πίνετε αρκετό νερό, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, όπου χάνετε σημαντικό ποσοστό υγρών μέσω του ιδρώτα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα καταναλώνει ενέργεια. Ένα μέρος της ενέργειας αυτής το παίρνει από το γλυκογόνο που βρίσκεται αποθηκεμένο στο ήπαρ. Αμέσως μετά την άσκηση, το σώμα σας είναι προετοιμασμένο για αποκατάσταση. Η κατανάλωση ενός υγιεινού, πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά γεύματος ή σνακ παρέχει στα κύτταρα σας τις «πρώτες ύλες» που χρειάζονται για να «θεραπευτούν» και να «ανατροφοδοτηθούν». Αυτή η διαδικασία αποκατάστασης είναι βασική, διότι δεν είναι μόνο η ίδια η άσκηση που διατηρεί τη μυϊκή μάζα, αυξάνει το μεταβολισμό και «καίει» το περίσσιο λίπος αλλά όλη η διαδικασία της «αποθεραπείας» μετά την άσκηση.
Βασική αρχή αποτελεί η αναπλήρωση των υδατανθράκων, οι οποίοι χρειάζονται στο ήπαρ. Οι υδατάνθρακες αυτοί θα πρέπει να μην περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών καθώς το πεπτικό σύστημα θα «δυσκολευτεί» να τις διασπάσει και να τις αφομοιώσει αμέσως μετά την άσκηση. Επίσης, το γεύμα σας θα πρέπει να είναι χαμηλό σε λίπος και να έχει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, όπως είναι μια παλάμη άπαχο κρέας, ένα αυγό, ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ή μια χούφτα ξηροί καρποί χωρίς αλάτι.
Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε να τα συνδυάσετε με τρόφιμα που ταυτόχρονα είναι πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
ΜΥΘΟΣ 4: Τα φρούτα είναι «γεμάτα» ζάχαρη
Όσοι αποφεύγετε τα φρούτα από το απόγευμα και μετά (καθώς δεν μεταβολίζονται όσο πλησιάζει η νύχτα), φοβούμενοι ότι η φυσική τους ζάχαρη θα σας παχύνει, θα πρέπει να το ξανασκεφτείτε διότι έρχεται μια πολυπληθής έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ για να σας διαψεύσει.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης η αποφυγή των φρούτων δεν είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του βάρους. Οι ερευνητές εξέτασαν περισσότερους από 130.000 ενήλικες και διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν μια επιπλέον μερίδα φρούτων καθημερινά έχασαν μισή λίβρα (περίπου 300 γραμμάρια) σε έναν χρόνο. Η διαφορά αυτή μπορεί να φαίνεται μικρή, ωστόσο θα μπορούσε να βοηθήσει σημαντικά στην αντιστάθμιση του τυπικού σωματικού βάρους που σχετίζεται με την ηλικία.
Τα φρούτα αποτελούν πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, νερού και φυτικών ινών. Επίσης, τα φυσικά τους σάκχαρα βρίσκονται σε μικρότερη συγκέντρωση στα φρούτα σε σχέση με άλλα γλυκά τρόφιμα. Για παράδειγμα, ½ φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ολόκληρες φράουλες περιέχει 8 γραμμάρια φυσικά σάκχαρα, ενώ 100 γραμμάρια σιρόπι σφένδαμου αγγίζει τα 68 γραμμάρια σακχάρων. Μια κουταλιά μέλι περιέχει περίπου 13 γραμμάρια σάκχαρα ενώ τα 100 γραμμάρια μέλι είναι 82 γραμμάρια, ακόμα περισσότερα από το σιρόπι σφένδαμου.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι σε σύγκριση με τα λαχανικά, τα φρούτα μπορεί να έχουν πιο ισχυρό αποτέλεσμα στη μείωση του βάρους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα φρούτα μπορούν να αντικαταστήσουν γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη, τα οποία είναι τρόφιμα υψηλότερων θερμίδων, ενώ τα λαχανικά τείνουν να είναι πρόσθετα ή συνοδευτικά των κύριων γευμάτων. Έτσι, αντιλαμβάνεστε ότι για κάποιον που ζητάει απεγνωσμένα ένα γλυκό και βρίσκεται σε δίαιτα είναι πιο εύκολο να καταναλώσει μια φρουτοσαλάτα σαν σνακ.
Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων πολλά οφέλη. Στόχος σας θα πρέπει να είναι η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων την ημέρα, ένα μαζί με το πρωινό γεύμα, ένα άλλο σαν σνακ ή επιδόρπιο. Προσέξτε ωστόσο, την υπερβολική κατανάλωση καθώς τα φρούτα αποτελούν όπως είδαμε σημαντική πηγή σακχάρων.
ΜΥΘΟΣ 5: Η κατανάλωση λίπους αυξάνει το λίπος στο σώμα
Παρά τις καλύτερες προσπάθειες εμπειρογνωμόνων σε θέματα διατροφής (συμπεριλαμβανομένου και εμού) για να διαλύσουμε την ιδέα ότι «το λίπος που λαμβάνεται από τα τρόφιμα μετατρέπεται ταυτόχρονα σε λίπος σώματος», η «παχυντική» φοβία εξακολουθεί να υπάρχει. Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που αποφεύγουν το αβοκάντο, όμως προσθέτουν τη μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά σαν dressing στις σαλάτες τους με απώτερο σκοπό να μειώσουν την περιφέρεια της μέσης τους.
Η κατανάλωση των σωστών λιπαρών τροφών, οι οποίες είναι πλούσιες σε ω-3 και ω- 6 λιπαρά οξέα βοηθάει αντίθετα με την κοινή λογική στην καλύτερη ρύθμιση του βάρους, στην βελτίωση των τιμών της χοληστερόλης, ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία και προάγει την ευεξία. Τα «καλά» λιπαρά είναι απαραίτητα, αντίθετα με τα κορεσμένα όπως αυτά του κρέατος και των τηγανιτών που θα πρέπει να αποφεύγονται «δια ροπάλου». Σύγχρονή έρευνα αποδεικνύει ότι τα φυτικά λίπη όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και το ταχίνι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά αυξάνουν το μεταβολισμό και ρυθμίζουν καλύτερα τις ορμόνες του σώματος που σχετίζονται με την απώλεια ή την αύξηση του βάρους.