Ο πιο κλασικός τρόπος να μετρήσουμε το βάρος μας είναι η ζυγαριά, σωστά; Σωστά! Αλλά πόσο ρεαλιστική είναι η ένδειξή που μας δίνει και ποιο είναι τελικά το ιδανικό μας βάρος; Η αναλογία βάρους-ύψους για μένα δεν παίζει κάποιο ιδιαίτερο ρόλο (ούτε και για εσάς θα ‘πρεπε) γιατί ο καλύτερος κριτής είναι ο καθρέφτης!

Μπορεί κάποιος να έχει την ιδανική αναλογία ύψους-βάρους και να είναι σε πολύ κακή φόρμα και κάποιος άλλος να ζυγίζει 10 κιλά παραπάνω από το κανονικό, να είναι γυμνασμένος και να φαίνεται ΤΕΛΕΙΟΣ!!! Οπότε ο καθρέφτης είναι ο καλύτερος κριτής και όχι η ζυγαριά (η ζυγαριά είναι το εργαλείο που χρησιμοποιούμε για να καταφέρουμε να μας αρέσει αυτό που βλέπουμε στον καθρέφτη!). Μόνο γνωρίζοντας κανείς το ποσοστό λίπους του μπορεί να βρει την περίσσεια ποσότητα λίπους που έχει.

Σχέση Βάρους και % Σωματικού Λίπους και βαθμός επικινδυνότητας για την υγεία

	Χαμηλό % Σωμ. Λίπος	Φυσιολογικό % Σωμ. Λίπος	Υψηλό % Σωμ. Λίπος
Χαμηλό Βάρος	3	2	3
Φυσιολογικό Βάρος	1	1	3
Υψηλό Βάρος	2	1	3

 

Στον παραπάνω πίνακα βλέπουμε ότι είναι προτιμότερο να έχει κάποιος υψηλό βάρος και φυσιολογικό ποσοστό λίπους (επικινδυνότητα 1), παρά να έχει χαμηλό βάρος και υψηλό ποσοστό λίπους (επικινδυνότητα 3).

Το ποσοστό λίπους (ΠΛ), η άλιπη μάζα (ΚΜ) και το λίπος (ΛΙ) συναρτήσει της διαμέτρου της μέσης (σε εκατοστά) και του βάρους (σε κιλά), δίνονται από τις ακόλουθες εξισώσεις

Ποσοστό λίπους αντρών [%]	ΠΛ = 1,7 ΜΕ – 0,54 ΒΑ – 87,6
Ποσοστό λίπους γυναικών [%]	ΠΛ = 1,48 ΜΕ – 0,61 ΒΑ – 47,5
Άλιπη μάζα [kg]	ΚΜ = ΒΑ * ( 100 – ΠΛ ) / 100
Λίπος [kg]	ΛΙ = ΒΑ * ΠΛ / 100

 

Ιδανικά ποσοστά Σωματικού Λίπους

Ο μέσος άνδρας χωρίς περιττό λίπος έχει περίπου 15% ολικό λίπος εκ των όποιων το 10-12% είναι αποταμιευτικό λίπος και το υπόλοιπο 3-5% είναι δομικό. Ενώ μια μέση γυναίκα χωρίς περιττό βάρος έχει ολικό λίπος 20-26%, ανάλογα με τον αριθμό των παιδιών που έχει κάνει, εκ των όποιων το 8-12% είναι το δομικό λίπος. Ωστόσο για τις περισσότερες γυναίκες (με εξαίρεση την εγκυμοσύνη) το λίπος μάλλον παρά η μυϊκή μάζα είναι που επηρεάζει περισσότερο το σωματικό βάρος. Μεταξύ της ηλικίας 30 – 60 το ποσοστό λίπους σε αγύμναστες γυναίκες αυξάνει σταθερά με μέσο όρο αύξησης 1,5 – 2% ανά δεκαετία.

Ποσοστό μεγαλύτερο του 25% στους άνδρες και 35% για τις γυναίκες αυξάνει τον κίνδυνο για πλήθος νοσημάτων, όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη, ορισμένες μορφές καρκίνου κ.α. Όμως και ποσοστό λίπους μικρότερο του 5% για τους άντρες και μικρότερο του 10% για τις γυναίκες αυξάνει επίσης τους κίνδυνους για την υγεία καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός περιέχει μια απαραίτητη ποσότητα σωματικού λίπους, το οποίο είναι απαραίτητο για την διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την παραγωγή ενέργειας, την παραγωγή σημαντικών ορμονών, την απορρόφηση και μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K, τον μεταβολισμό του σακχάρου και την παραγωγή της λιποπρωτεινικής λιπάσης (απαραίτητο ένζυμο για τον μεταβολισμό του λίπους). Δεν θα πρέπει λοιπόν κάποιος να είναι υπερβολικός στην απώλεια λίπους. Να θυμάστε πάντα ότι δεν μπορούμε να μην έχουμε καθόλου λίπος στον οργανισμός μας!

Λόγος της Περιφέρειας Μέσης προς την Περιφέρεια των Ισχίων WHR (Waist to Hip Ratio)

Το ποσοστό λίπους που υπάρχει αποθηκευμένο στο σώμα μας δεν είναι απαραίτητα δείκτης καλής ή κακής υγείας. Για να ξέρουμε πόσο υγιείς είμαστε πρέπει να γνωρίζουμε και πως το λίπος είναι κατανεμημένο στο σώμα μας. Ο λόγος της περιφέρειας της μέσης προς την περιφέρεια των ισχύων είναι ένα σημαντικό και χρήσιμο εργαλείο που μας βοηθάει να μετρήσουμε την γενικότερη κατάσταση της υγείας μας. Είναι μια απλή μέθοδος για να μετρήσουμε την κατανομή του λίπους στο σώμα μας. Οι άνθρωποι που αποθηκεύουν πιο εύκολα λίπος στην περιοχή των ισχύων έχουν το σχήμα του «αχλαδιού», ενώ αυτοί που αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς έχουν το σχήμα του «μήλου».

Κάποιος που έχει σωματότυπο τύπου «μήλο» σε σχέση με κάποιον που έχει σωματότυπο τύπου «αχλάδι», είναι πιο πιθανό να εμφανίσει προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως διαβήτης, στεφανιαία νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση – είναι κάτι που το κληρονομείς και το έχεις από την αρχή της ζωής σου – αλλά μπορείς να κρατήσεις το βάρος σου σε ένα υγειές επίπεδο, με την κατάλληλη διατροφή και άσκηση, έτσι ώστε ο κίνδυνος να μειωθεί στο ελάχιστο. Για να μετρήσετε την περιφέρεις της μέσης και των γοφών σας χρησιμοποιήστε μια μεζούρα:- Μετρήστε την περιφέρεια των ισχύων σας στο πιο φαρδύ ύψος τους – Μετρήστε την περιφέρεις της κοιλιάς ακριβώς πάνω από τον αφαλό σας

 

Ο λόγος είναι ίσος με την περιφέρεια της κοιλιάς δια την περιφέρεις της μέσης.

Λόγος = μέση / ισχία

Ψάξτε νούμερο που θα βρείτε στον παρακάτω πίνακα για να δείτε αν κινδυνεύει και πόσο η γενική σας υγεία.

 

Waist to Hip Ratio Chart
Άνδρες	Γυναίκες	Κίνδυνος για την υγεία του ατόμου βάση του WHR
0.95 και κάτω	0.80 και κάτω	Μικρός κίνδυνος
0.96 έως 1.0	0.81 έως 0.85	Μέτριος κίνδυνος
1.0+	0.85+	Μεγάλος κίνδυνος

 

ΒΜΙ (Δείκτης Μάζας Σώματος)

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος προσδιορίζει την ενδεδειγμένη αναλογία βάρους – ύψους. Για να τον υπολογίσετε πρέπει να διαιρέσετε το βάρος σας με το τετράγωνο του ύψους σας. Δ.Μ.Σ. = βάρος (κιλά) / ύψος (μέτρα) στο τετράγωνο. Π.χ. Ο Δ.Μ.Σ. μίας γυναίκας που ζυγίζει 62 κιλά και έχει ύψος 1,65 μ. είναι: Δ.Μ.Σ. = 62 / 1,65 X 1,65 = 22,7

Ο ΔΜΣ είναι το πιο διαδεδομένο εργαλείο με το οποίο μπορούμε να εντοπίσουμε αν κάποιο άτομο είναι παχύσαρκο και σε τι βαθμό. Είναι όμως αξιόπιστο; Σε γενικές γραμμές είναι, αλλά όταν αναφερόμαστε σε ειδικούς πληθυσμούς όπως οι αθλητές ή τα παιδιά τότε μπορεί να πέσουμε αρκετά έξω. Το μεγάλο μειονέκτημα του BMI είναι ότι δεν συνυπολογίζει το σωματικό λίπος. Τα αποτελέσματα μιας έρευνας μου που πραγματοποίησα πέρυσι στα πλαίσια του μεταπτυχιακού μου διπλώματος έδειξαν ότι το 72% των ανδρών και το 70% των γυναικών που ορίζονται ως παχύσαρκοι σύμφωνα με τον ΔΜΣ (ΔΜΣ ≥ 30 kg/m²) χαρακτηρίζονται επίσης ως παχύσαρκοι και σύμφωνα με τη μέθοδο της βιοηλεκτρικής αντίστασης (δηλαδή είχαν λίπος τουλάχιστον 25% οι άνδρες και 30% οι γυναίκες). Ωστόσο, το 28% των ανδρών και το 30% των γυναικών που δεν θεωρούνται παχύσαρκοι σύμφωνα με το ΔΜΣ (ΔΜΣ < 30 kg/m²) στην πραγματικότητα ορίζονται ως παχύσαρκοι σύμφωνα με το ποσοστό του σωματικού τους λίπους, κάτι που θα ήταν αδύνατο να βρεθεί μόνο από το ΔΜΣ. Επομένως, ο ΔΜΣ από μόνος του φαίνεται ανεπαρκής να εντοπίσει όλων των ειδών την παχυσαρκία και το πρόβλημα εντοπίζεται περισσότερο σε άτομα που δεν χαρακτηρίζονται παχύσαρκα (ΔΜΣ < 30 kg/m²). Σημαντική είναι επίσης η παρατήρηση ότι δεν βρέθηκαν διαφορές ανάμεσα στα δυο φύλα (28% οι άνδρες και 30% οι γυναίκες) όσον αναφορά στην αδυναμία του ΔΜΣ να εντοπίσει την παχυσαρκία.

Συμπερασματικά:

· Η ζυγαριά λέει μερικές φορές ψέματα ενώ ο καθρέφτης λέει πάντα την αλήθεια

· Είναι προτιμότερο για την υγεία μας να ελέγχουμε το λίπος μας παρά το βάρος μας

· Το ιδανικό ποσοστό λίπους είναι 15% για τους άνδρες και 20-25% για τις γυναίκες

· Ο λόγος της περιφέρειας της μέσης προς την περιφέρεια των ισχύων (WHR) πρέπει να είναι κάτω από 1 για τους άνδρες και κάτω από 0.85 για τις γυναίκες

· Ο δείκτης μάζας σώματος (BMI) καλό είναι να μην ξεπερνάει το 25 και στα δυο φύλα

Καραγκούνης Παναγιώτης, MSc

Personal trainer – Σύμβουλος Υγείας

www.panoskaragounis.gr