1) Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

    Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας για κάθε δρομέα, καθώς περιέχουν εύκολα μεταβολίσιμους υδατάνθρακες και βοηθούν στην άμεση αντικατάσταση του γλυκογόνου.

Επιπλέον, σε σχέση με τα κατεργασμένα ζυμαρικά, τα ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες με αποτέλεσμα την αίσθηση πληρότητας και τη λήψη επιπλέον βιταμινών του συμπλέγματος Β που είναι σημαντικές για την καλή μεταβολική λειτουργία.

Διατροφική χρήση: τα μακαρόνια ολικής αλέσεως αποτελούν ιδανικό γεύμα αποκατάστασης για δρομείς. Εάν μάλιστα σε αυτό το γεύμα προστεθούν λαχανικά και μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας ή θαλασσινά τότε το γεύμα είναι πλήρες. Εάν χρειάζεται προσθέστε άπαχο τυρί και προσπαθείστε στην παρασκευή της σάλτσας να μη χρησιμοποιείτε πολλά λιπαρά.

2) Κοτόπουλο

    Οι δρομείς χρειάζονται 50-75% παραπάνω πρωτεΐνη σε σχέση με άτομα που δεν τρέχουν για να βοηθήσουν στην ανοικοδόμηση των μυών και την αποκατάσταση μετά από σκληρές προπονήσεις. 300 γραμμάρια ψημένου κοτόπουλου αρκούν για να ικανοποιήσουν τις πρωτεΐνικές ανάγκες ενός τυπικού δρομέα. Το κοτόπουλο είναι πολύ καλή πηγή σεληνίου που προστατεύει τις μυϊκές ομάδες από τη δράση των ελευθέρων ριζών που παράγονται κατά την άσκηση, ενώ περιέχει και νιασίνη που ρυθμίζει το μεταβολισμό του λίπους κατά την άσκηση και βοηθά την εγκεφαλική λειτουργία.

Διατροφική χρήση: Το κοτόπουλο έχει πολύ χαμηλό χρόνο μαγειρέματος και συνεπώς μπορεί ο δρομέας να το καταναλώνει με μεγάλη συχνότητα σε πολλές μορφές, βραστό, ψητό, σχάρας, ατμού ή και φούρνου. Επιπλέον, ποσότητες κοτόπουλου που περισσεύουν μπορούν να χρησιμοποιηθούν επόμενες μέρες σε σαλάτες, σάντουιτς, με ζυμαρικά ή ρύζι και σε τορτίγιες ή αραβικές.

3) Μαύρη σοκολάτα

    Σε ένα δρομέα αξίζει τουλάχιστον ένα πιο ιδιαίτερο τρόφιμο που θα του δώσει απόλαυση και ικανοποίηση. Η σοκολάτα περιέχει πρόδρομες ενώσεις σημαντικών αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή. Σύμφωνα με μελέτες σε αθλητές η κατανάλωση περίπου 30 γρ. μαύρης σοκολάτας την ημέρα είχε σαν αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, μόνο η μαύρη σοκολάτα φέρει αυτές τις ιδιότητες, λόγω της διαφορετικής επεξεργασίας στο κακάο, ενώ ποσότητες πάνω από 30-40 γρ. δε συστήνονται σε καθημερινή βάση καθώς η αρνητική της επιδράση αρχίζει να είναι σημαντικότερη από τα οφέλη.

Διατροφική χρήση: συνδυάστε τη μαύρη σοκολάτα σε γεύμα μαζί με φρούτα για ακόμη υψηλότερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών, προσθέστε τη στα δημητριακά σας, ενώ προσπαθήστε να παίρνετε μικρές συσκευασίες ώστε να μην υπερκαταναλώνετε.

4) Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

    Το γιαούρτι είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης (1 μόλις κούπα παρέχει 13 γρ. πρωτεΐνη και 40% των ημερησίων αναγκών σε ασβέστιο). Επιπρόσθετα, το γιαούρτι παρέχει βακτήρια τα οποία βοηθούν στην πέψη και έχουν καλύτερη υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Διατροφική χρήση: προσθέστε στο γιαούρτι μέλι, μαρμελάδα, φρούτα, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά η χρησιμοποιείστε το σα βάση για smoothies. Επίσης, μπορείτε να το αναμείξετε με μυρωδικά όπως ο δυόσμος ή ο βασιλικός ή με μπαχαρικά όπως το τριμμένο σκόρδο ή κρεμμύδι ή και με λαχανικά όπως το αγγούρι και να το καταναλώσετε σα sauce με τα ψητά κρεατικά σας όπως το κοτόπουλο, το μοσχάρι, τα μπιφτέκια και το ψαρονέφρι. Τέλος, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σα dressing στις σαλάτες σας.

5) Κατεψυγμένα μούρα

    Τα κατεψυγμένα μούρα raspberries, blueberries blackberries παίρνουν τα χαρακτηριστικά τους χρώματα από κάποιες χημικές ουσίες που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι μια ομάδα ισχυρών αντιοξειδωτικών, που εκτός από την πρόληψη καρκίνων και άλλων χρονίων νόσων είναι σημαντικές και για την μετασκησιακή αποκατάσταση και την μυϊκή επαναδόμηση. Με μόνο 60 θερμίδες ανά κούπα, τα κατεψυγμένα μούρα είναι όσο θρεπτικά είναι και τα φρέσκα και μπορείτε να τα αποθηκεύετε για αρκετούς μήνες.

Διατροφική χρήση: τα μούρα είναι εξαιρετικό συστατικό για smoothies. Επίσης, μπορείτε να τα χρησιμοποιείτε με το γιαουρτι και το γάλα και τα δημητριακά σας, με ξηρούς καρπούς, σαν topping σε frozen yoghurt.

6) Κατεψυγμένα λαχανικά

    Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη συνδυασμού διαφόρων αντιοξειδωτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, το β-καροτένιο και άλλα μειώνουν τη συγκέντρωση ελευθέρων ριζών στα μεσοδιαστήματα των προπονήσεων με αποτέλεσμα τη μείωση του μυϊκού κάματου. Τα μείγματα κατεψυγμένων λαχανικών παρέχουν ποικιλία απο αντιοξειδωτικά γιατί περιέχουν πολλά διαφορετικά λαχανικά όπως πιπεριές διαφόρων χρωμάτων, φασολάκια, αρακά, φασόλια κόκκινα, καρότα και άλλα. Όπως αναφέραμε με τα μούρα τα κατεψυγμένα λαχανικά έχουν την ίδια θρεπτική αξία με τα φρέσκα.

Διατροφική χρήση: Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορείτε να τα ετοιμάσετε στον ατμό, να τα βράσετε ή για περισσότερη γεύση να τα ψήσετε σε ένα wok ή αντικολλητικό σκεύος. Μετά το μαγείρεμα προσθέστε ελαιόλαδο σε μικρή ποσότητα και συνοδεύστε τα πρωτεϊνικά φαγητά αντί για σαλάτα, προσθέστε τους και ρύζι ή noodles.

Πηγή : http://dietstories.gr/