Όταν αποφασίζει κάποιος να αλλάξει τις διατροφικές του συνήθειες, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να περιορίσει είναι το φαγητό έξω από το σπίτι και τα προπαρασκευασμένα φαγητά του super market.
Σύγχρονές έρευνες αποδεικνύουν ότι το σπιτικό φαγητό είναι πολύ πιο υγιεινό από το φαγητό στο εστιατόριο, την ταβέρνα και το junk food στο χέρι.
Αυτό επαληθεύεται και από σχετική έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2015 στο επιστημονικό περιοδικό Public Health Nutrition, η οποία έδειξε ότι το μαγείρεμα στο σπίτι σας βοηθάει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες, λίπη, υδατάνθρακες και ζάχαρη σε ένα γεύμα από ένα γεύμα σε ένα εστιατόριο.
Αυτό δεν σημαίνει, ότι σας δίνουμε το «πράσινο φως» για να «τσιμπολογάτε» κάθε λογής σπιτικό έδεσμα απλά και μόνο επειδή κατατάσσεται στην κατηγορία «σπιτικό φαγητό».
Οι περισσότερες γυναίκες μαγειρεύουν καθημερινά και τρώνε μόνο σπιτικό φαγητό οι ίδιες αλλά και όλη η οικογένεια. Τότε πως το νούμερο της ζυγαριάς ανεβαίνει ακόμα και αν έχουν κόψει οποιοδήποτε φαγώσιμο έξω από το σπίτι;
Μάλλον τα λάθη που σας προσθέτουν κιλά κρύβονται μέσα στην κουζίνα σας.
Ένα σπιτικό γεύμα μπορεί να είναι εξίσου ανθυγιεινό με ένα γεύμα εστιατορίου, αν χρησιμοποιείτε ανθυγιεινά τρόφιμα, λανθασμένες μεθόδους μαγειρέματος ή δεν υπολογίσετε σωστά τις μερίδες που σας αναλογούν, υποστηρίζουν οι επιστήμονες.
Παρακάτω θα ανακαλύψετε πέντε «μαγειρικά λάθη» που κάνετε συχνά και μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού σας βάρους, τα οποία αν διορθώσετε μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Μαγειρικό λάθος 1. # Χρησιμοποιείτε υπερβολικό λάδι
Στην Ελλάδα το ελαιόλαδο υπάρχει σε αφθονία σε κάθε σημείο της χώρας γι’ αυτό άλλωστε έχει επικρατήσει η αλόγιστη χρήση του κατά το μαγείρεμα, το τηγάνισμα, στις σαλάτες ακόμα και σκέτο με ψωμί ή παξιμάδια.
Το ελαιόλαδο αποτελεί εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών και βιταμινών, προστατεύει την καρδιά και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ωστόσο δεν χρειάζεται να υπερβαίνουμε την ημερήσια σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, διότι έτσι χάνει τις ευεργετικές του ιδιότητες και συμβάλλει πλέον στην παχυσαρκία.
Ημερησίως συστήνεται μια με δυο κουταλιές ελαιόλαδο ανά μερίδα μαγειρεμένου φαγητού και μια ακόμη κουταλιά στη σαλάτα σας. Φανταστείτε πόσο παραπάνω ελαιόλαδο καταναλώνετε όταν συνηθίζετε να το ρίχνετε στο ταψί ή τη σαλάτα «με το μάτι».
Δεδομένου ότι μια κουταλιά ελαιόλαδο αντιστοιχεί σε 135 θερμίδες, μόνο από μια κουταλιά στο φαγητό σας και μια κουταλιά στη σαλάτα σας στο μεσημεριανό γεύμα και άλλες δύο στο βραδινό σας γεύμα λαμβάνετε 540 θερμίδες, συνολικά!
Πως διορθώνω αυτό το μαγειρικό λάθος: Μετράω το ελαιόλαδο που χρησιμοποιώ με κουταλιές ή με μεζούρες. Δεν υπερβαίνω τη μια κουταλιά ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα ψητών και βραστών κρεάτων ψαριών, αυγών και τις δυο κουταλιές κατά το μαγείρεμα λαδερών και οσπρίων ανά μερίδα φαγητού.
Μαγειρικό λάθος 2. # Φτιάχνετε συνταγές από εκπομπές μαγειρικής με την ίδια ακρίβεια
Αυτές οι συνταγές που βλέπετε στην τηλεόραση μπορεί να μοιάζουν λαχταριστές, αλλά μπορούν να αυξήσουν το ποσό των θερμίδων που λαμβάνετε σε ένα μόνο γεύμα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 στο περιοδικό Appetite διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που παρακολουθούν εκπομπές μαγειρικής και στη συνέχεια μαγειρεύουν με ακρίβεια τη συνταγή έχουν υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος σε σχέση με αυτές που παίρνουν τις συνταγές από βιβλία μαγειρικής ή online πηγές.
Μην φοβάστε να τροποποιήσετε τις συνταγές, που σας αρέσουν. Για παράδειγμα, εάν μια συνταγή περιέχει ζυμαρικά, μπορείτε να αλλάξετε τα ζυμαρικά της συνταγής με ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Με αυτόν τον τρόπο λαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες και χορταίνετε γρηγορότερα με αποτέλεσμα να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα φαγητού. Επίσης, μπορείτε να αντικαθιστάτε τα τυριά με υψηλά λιπαρά με αντίστοιχα τυριά με χαμηλά λιπαρά και να έχετε το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι περισσότερες εκπομπές μαγειρικής έχουν σπόνσορες αρκετά προϊόντα, τα οποία χρησιμοποιούνται από τους chefs για να διαφημίσουν την εταιρεία χρηματοδότησής τους και δεν χρησιμοποιούνται επειδή δημιουργούν γευστικά και υγιεινά πιάτα. Αρκετές σάλτσες ή κύβοι λαχανικών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι, γι’ αυτό άλλωστε μεταβάλλουν σημαντικά την γεύση του φαγητού. Δεν έχουν όμως την ίδια θρεπτικότητα με τη σπιτική σάλτσα από φρέσκα λαχανικά.
Πως διορθώνω αυτό το μαγειρικό λάθος: Αν σας αρέσει να δοκιμάζετε διαφορετικά πιάτα και κουζίνες βρείτε συνταγές μέσω ίντερνετ από σελίδες των foodbloggers που συνεργάζονται με επαγγελματίες υγείας ή από εξειδικευμένους διαιτολόγους – διατροφολόγους, οι οποίες συνήθως αναφέρουν το θερμιδικό περιεχόμενο ανά μερίδα φαγητού.
Μαγειρικό λάθος 3. # Αποφεύγετε τα καρυκεύματα και χρησιμοποιείτε αρκετό αλάτι
Δεν υπάρχει μάγειρας ή μαγείρισσα που να μην έχει τόνους μπαχαρικών και βοτάνων στο ντουλάπι του. Το θέμα είναι κατά πόσο τα χρησιμοποιεί και αναγνωρίζει τη σπουδαιότητά τους στην καθημερινή μας διατροφή. Τα περισσότερα βότανα και μπαχαρικά έχουν υψηλή σύσταση σε αντιοξειδωτικές ουσίες και εκτός από το ότι νοστιμίζουν το φαγητό μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία διαφόρων συστημάτων του ανθρώπινου σώματος, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ένα σύνηθες λάθος που κάνετε κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος είναι να υπολογίζετε με το μάτι την ποσότητα του αλατιού και να περιορίζετε ή να μην χρησιμοποιείτε καθόλου τα καρυκεύματα.
Πως διορθώνω αυτό το μαγειρικό λάθος: Η γεύση του φαγητού μπορεί να μεταβληθεί σημαντικά και ένα πιάτο μπορεί να «απογειωθεί» αν χρησιμοποιήσουμε τα κατάλληλα μπαχαρικά κατά το μαγείρεμα. Για παράδειγμα, το κάρυ ή ο κουρκουμάς ταιριάζει τέλεια με το κοτόπουλο, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με ακρίβεια διαφορετικά μπορεί να καταστρέψει και το πιο νόστιμο πιάτο. Η δάφνη είναι ένα ιδανικό φυτό το οποίο χρησιμοποιείται κατά το μαγείρεμα των οσπρίων αλλά και του κόκκινου κρέατος, η ρίγανη ταιριάζει άψογα με τις σαλάτες, τη ντομάτα και τον ντάκο ενώ το θυμάρι ενισχύει σημαντικά της γεύση του ψαριού και των γαρίδων. Δοκιμάστε τα!
Μαγειρικό λάθος 4. # Τσιμπολογάτε καθώς μαγειρεύετε
Οι θερμίδες που δεν προέρχονται από το πιάτο που απολαμβάνεις καθισμένος στο τραπέζι, δεν μετράνε σωστά;
Επίσης, όσο πιο γρήγορα καταβροχθίζεται ένα τρόφιμο ή «στο πόδι», τόσο λιγότερες θερμίδες έχει!
Ειδικά όταν τρώγεται και γρήγορα χωρίς να μας βλέπει κανένας, τότε δεν περιέχει καθόλου θερμίδες – είναι σαν να μην το φάγαμε ποτέ!
Δυστυχώς το σώμα έχει άλλη «άποψη» καθώς ότι λαμβάνει, το καταγράφει, το χρησιμοποιεί, το αφομοιώνει ή το αποθηκεύει. Επίσης, δεν γνωρίζει κάθε πότε θα του δώσουμε ενέργεια μέσω της τροφής, οπότε μη γνωρίζοντας την συνολική ενέργεια που λαμβάνει μέσα στη μέρα χρησιμοποιεί για τη διατήρησή του ένα μέρος της ενέργειας και το άλλο το αποθηκεύει με τη μορφή λίπους. Αυτό συμβαίνει κάθε φορά που τσιμπολογάμε ανεξάρτητα από το είδος του φαγητού.
Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και 3 – 4 μπουκιές από το φαγητό σας κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος μπορούν να σας προσθέσουν θερμίδες, να αλλάξουν την όρεξή σας και να χαλάσουν τον τρόπο διαχείρισης της ενέργειας από το σώμα.
Πως διορθώνω αυτό το μαγειρικό λάθος: Ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγετε την αύξηση βάρους από το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος είναι να κόβετε μερικά ωμά λαχανικά πριν από το μαγείρεμα, όπως αγγούρι, καρότο ή πιπεριά και να τσιμπολογάτε από αυτά. Με αυτόν τον τρόπο λαμβάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες από τα λαχανικά, ελέγχετε την πείνα σας και περιορίζετε την ποσότητα του φαγητού στο πιάτο σας, όταν πλέον θα καθίσετε στο τραπέζι για να απολαύσετε τα «μαγειρικά σας επιτεύγματα»!
Μαγειρικό λάθος 5. # Δεν υπολογίζετε σωστά τις μερίδες σερβιρίσματος
Πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει ότι το βάρος των ζευγαριών αυξάνεται όταν αποφασίζουν να μείνουν μαζί και οι διατροφικές συνήθεις του ενός επηρεάζονται από τις διατροφικές συνήθειες του άλλου. Αυτό δεν είναι τυχαίο και κυρίως «σαμποτάρει» το βάρος των γυναικών, οι οποίες σταδιακά φτάνουν στο σημείο να καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες φαγητού από αυτές που τους αναλογούν, περίπου ίδιες με του συντρόφου τους.
Επίσης, ένα ακόμη λάθος που κάνουν τα άτομα που μαγειρεύουν είναι ότι θεωρούν το μαγειρευτό φαγητό στο σπίτι πιο ποιοτικό από το φαγητό έξω από το σπίτι με αποτέλεσμα να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες από αυτό. Σαφώς και το σπιτικό φαγητό είναι πιο ποιοτικό και συνήθως χαμηλότερο θερμικά από αυτό του εστιατορίου, όμως δεν σημαίνει ότι δεν έχει θερμίδες.
Κάθε άνθρωπος έχει ένα συγκεκριμένο θερμιδικό όριο ημερησίως μέσα στο οποίο θα πρέπει να κινηθεί για να διατηρεί το βάρος του σταθερό. Αν το θερμιδικό αυτό όριο ξεπεραστεί και δεν ισοσταθμιστεί με αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας τότε ένα είναι σίγουρο – η περίσσεια ενέργειας θα μεταφραστεί ως υπερβάλλον βάρος και συνήθως με τη μορφή λίπους.
Πως μπορείτε να υπολογίζετε πιο εύκολα της μερίδες του φαγητού κατά το μαγείρεμα:
Δεν χρειάζεται να ζυγίζετε τα συστατικά του γεύματος με μεζούρα (σε γραμμάρια) αλλά με το χέρι σας. Μια μερίδα από κάθε τρόφιμο είναι περίπου όση η γροθιά σας. Ένας ενήλικας άντρας φυσιολογικού βάρους έχει μεγαλύτερη παλάμη από μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους και χρειάζεται μια μεγαλύτερη μερίδα. Επίσης, τα παιδιά χρειάζονται μικρότερες μερίδες φαγητού από τους ενήλικες. Όταν μαγειρεύετε λοιπόν για μια οικογένεια θα πρέπει να υπολογίζετε την ποσότητα του φαγητού σύμφωνα με τη μερίδα σερβιρίσματος του κάθε μέλους.
Αν πάλι θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες σας, ένας πολύ εύκολος τρόπος είναι να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα και να μένετε σε μια μόνο μερίδα ΜΟΝΟ, η οποία θα περιέχει ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων και ταυτόχρονα θα δίνετε έμφαση στην κατανάλωση λαχανικών και φρούτων.
Εν κατακλείδι, υπάρχουν αρκετοί τρόποι και «κόλπα» στην κουζίνα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να προάγετε την υγεία σας. Δεν χρειάζονται μαθήματα μαγειρικής από εξειδικευμένους μάγειρες αλλά διαρκής ενημέρωση σχετικά με θέματα διατροφής, υγείας και ευεξίας. Σταδιακά θα αποκτήσετε την εμπειρία που χρειάζεστε ώστε να μαγειρεύετε υγιεινά γεύματα με τα κατάλληλα τρόφιμα και καρυκεύματα στις ιδανικές ποσότητες για κάθε μέλος της οικογένειας.