ΜΟΡΦΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΜΥ
Ο μυς αποτελείται από μυικές ίνες οι οποίες με την σειρά τους αποτελούνται από μυικά ινίδια τα οποία σχηματίζονται από πολλά σαρκομέρια. Τα σαρκομέρια είναι φτιαγμένα από λεπτα μυονημάτια μυϊκά κύτταρα ,που αποτελούνται από συνδυασμό των πρωτεϊνών μυοσίνη και ακτίνη Η μυϊκή συστολή είναι αποτέλεσμα της ολίσθησης των μυονημάτιων ακτίνης πάνω στα μυονημάτια μυοσίνης. Τα νημάτια της μυοσίνης έχουν γέφυρες οι οποίες όταν έρχονται σε επαφή με τα μηνάτια της ακτίνης μεταφέρουν την μυική συστολή. Φέρτε στο νου σας τον τρόπο που λειτουργεί ένα φερμουάρ για να καταλάβετε πως γίνεται η λειτουργία που περιγράφουμε.
ΜΥΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
O κάθε μυς αποτελείται από δύο διαφορετικά είδη ινών, τις ίνες ταχείας συστολής οι οποίες διεγείρονται σε προσπάθειες μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης (άρση βαρών, άλματα ) ενώ οι βραδείας συστολής συσπώνται σε προσπάθειες μεγαλύτερης διάρκειας (μαραθώνιος,).
Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής περιέχουν λιγότερη μυοσφαιρίνη (πρωτεΐνη η οποία δεσμεύει οξυγόνο στους μυες) σε σχέση με τις βραδείας συστολής γι αυτό ονομάζονται και «λευκές», περιέχουν μεγάλη ποσότητα σε φώσφορο και γλυκογόνο, έχουν υψηλή ταχύτητα δύναμης και συστολής αλλά όχι ιδιαίτερη ικανότητα αντίστασης στην κόπωση. Αυτές είναι υπεύθυνες για την παραγωγή μυικού έργου δύναμης.
Αντίθετα, οι μυικές ίνες βραδείας συστολής έχουν περισσότερη μυοσφαιρίνη αργή ταχύτητα συστολής και ιδιαίτερη αντίσταση στην κόπωση, απαραίτητες για την παραγωγή μυικού έργου αντοχής.
Υπάρχει και μια τρίτη ενδιάμεση κατηγόρια ινών που διατηρεί κάποια από τα χαρακτηριστικά της κάθε κατηγορίας. Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική αναλογία των μυϊκών ινών ταχείας και βραδείας συστολής , προκαθορισμένη γενετικά η οποία δεν αλλάζει με το πέρασμα του χρόνου ή την πρόπονηση. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί μας επιτρέπει να διαπιστώσουμε από μικρή ηλικία τι άθλημα ταιριάζει στον καθένα κάνοντας σωστή επιλογή και αξιοποίηση ταλέντων.
ΜΟΡΦΕΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
Η δύναμη παρουσιάζεται με τρεις μορφές: μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη, αντοχή στην δύναμη. Η μέγιστη δύναμη είναι η μεγαλύτερη δύναμη που μπορεί να ασκήσει το νευρομυϊκό σύστημα με την μέγιστη εκούσια συστολή (Harre). Η ταχυδύναμη είναι η εκρηκτική ικανότητα. Η αντοχή στην δύναμη είναι ικανότητα αντίστασης του μυ στην κόπωση. Για να καλλιεργηθεί η μέγιστη δύναμη απαιτούνται προσπάθειες των 2-6 επαναλήψεων με το 70-80% της μέγιστης ικανότητας του. Η καλλιέργεια της ταχυδύναμης απαιτεί 3-5 σετς των 10-12 επαναλήψεων με το 45-60% της μέγιστης ικανότητας του. Η βελτίωση της ικανότητας της αντοχής στην δύναμη, απαιτεί 4-6 σετς των 16-20 επαναλήψεων με το 40% της μέγιστης ικανότητάς του. Όλα τα παραπάνω βέβαια είναι ενδεικτικά. Υπάρχει πλήθος ασκήσεων και παραλλαγών για φτάσει κάποιος στο αποτέλεσμα που επιθυμεί.
ΓΝΩΡΙΖΕΙΣ ΟΤΙ;
• Η δύναμη του ανθρώπου κορυφώνεται στα 20 χρόνια του ,διατηρείται για μια δεκαετία και στην συνέχεια φθίνει με ρυθμό σχεδόν 1% τον χρόνο.
• Στην ηλικία των 70 ετών έπειτα από 12 εβδομάδες προπόνησης η βελτίωση της μυικής μάζας μπορεί να φτάσει έως το 100%
• Μέχρι την ηλικία των 10 ετών τα δύο φύλα δεν παρουσιάζουν διαφορά στην δύναμη.
• Οι όροι όγκος και γράμμωση δεν υπάρχουν στην επιστημονική ορολογία της Φυσικής Αγωγής. Ο πρώτος ταυτίζεται με την προπόνηση μέγιστης δύναμης και ο δεύτερος με την ταχυδύναμη
• Με ηλεκτρική διέγερση ο μυς παράγει 30% περισσότερη δύναμη απ ότι με την εκούσια προσπάθεια
• Κάτω από ιδιαίτερες συνθήκες η δύναμη του ανθρώπου μπορεί να αυξηθεί έως και 30%
• Με την παύση της προπόνησης ο ρυθμός της μείωσης είναι κατά 30% πιο αργός από τον ρυθμό της αύξησης. Η βελτίωση που υπάρχει μετά από 3 μήνες προπόνησης χάνεται έπειτα από εννέα μήνες απραξίας.
• Ο ρυθμός μείωσης της δύναμης είναι μεγαλύτερη σε ένα γυμνασμένο από ότι σε ένα αγύμναστο άτομο.
• Οι μύες που χρησιμοποιούνται καθημερινά φτάνουν το 83% της μέγιστης δύναμης τους ενώ αυτοί που δεν χρησιμοποιούνται καθημερινά μόλις το 37%
• Η αύξηση της μυικής μάζας γίνεται εμφανής μετά από 8 εβδομάδες
• Ο μυς για να επανέλθει στην αρχική του κατάσταση χρειάζεται 48 ώρες ανάπαυσης. Με τα μέσα αποθεραπείας που έχουν αναπτυχθεί τα τελευταία χρόνια ο χρόνος αυτός μειώνεται στο μισό.
• Σε επίπεδο πρωταθλητισμού μπορούν να γυμναστούν στην ίδια προπονητική μονάδα περισσότερες της μιας μορφής δύναμη.
• Με την αύξηση της μυικής μάζας επιτυγχάνεται αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού ,το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για τις βασικές λειτουργίες του
TIPS ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Μετά από 1-2 εβδομάδες στο γυμναστήριο κάνε τεστ στην δύναμη σου. Κάνε δύο επαναλήψεις με το μέγιστο βάρος που μπορείς να σηκώσεις και μετά δούλεψε με τα ποσοστά που δώσαμε πιο πάνω ανάλογα το αν θέλεις να βελτιώσεις την μέγιστη δύναμη , την ταχυδύναμη ή την αντοχή στην δύναμη. Κάθε οκτώ εβδομάδες κάνε νέο τεστ. Κάθε οκτώ εβδομάδες άλλαξε ασκήσεις.
Η καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης από τους μύες γίνεται μέχρι και δύο ώρες μετά την άσκηση. Η πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς άσκηση δεν φέρνει βελτίωση στην μυική δύναμη και μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.
Καλύτερες ώρες για άσκηση φαίνεται να είναι οι μεσημεριανές καθώς οι μύες είναι πιο ζεστοί και το σώμα στην καλύτερη κατάσταση της ημέρας. Πολλές έρευνες πάντως δείχνουν ότι δεν υπάρχει διαφορά στην ώρα.
Κατά την διάρκεια της άσκησης προσπάθησε να γυμνάζεις τους ανταγωνιστές μύες πχ κοιλιακούς –ραχιαίους, τετρακέφαλους-δικέφαλους μηριαίους, την ίδια μέρα. Όταν ο ένας βραχύνεται ο ανταγωνιστής του διατείνεται. Με αυτό τον τρόπο θα έχεις καλύτερη στάση σώματος και λιγότερους τραυματισμούς.
Προσπάθησε να έχεις σταθερή αναπνοή. Εισπνέεις όταν οι μύες είναι χαλαροί και εκπνέεις όταν ασκείς πίεση.
Κάνε απαραίτητα προθέρμανση και αποθεραπεία , συμπεριέλαβε διατάσεις ώστε να έρθουν οι μύες στο αρχικό τους μήκος. Μην κάνεις διατάσεις αν πονάς σε κάποιο μυ. Κινδυνεύεις να τραυματιστείς
Πηγή : http://www.nutrimed.gr