Η διατροφή πριν την άσκηση είναι καθοριστικής σημασίας όσον αφορά την επίτευξη της μέγιστης δυνατής αθλητικής απόδοσης και την πρόληψη της κόπωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης ενός αθλητή.

Ωστόσο, ένα σωστά σχεδιασμένο και ισορροπημένο γεύμα πριν την προγραμματισμένη προπόνηση, βοηθά ακόμα και τους ασκούμενος σε γυμναστήριο, ειδικά όταν η άσκηση είναι παρατεταμένη και διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα.

Το γεύμα πριν την άσκηση ή αλλιώς προαγωνιστικό γεύμα (3-4 ώρες πριν την άσκηση), απαιτείται, πρωτίστως, να είναι καλά ανεκτό και εύπεπτο από τον αθλητή/ ασκούμενο, ώστε να αποφευχθούν πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές (φούσκωμα, καούρα, αέρια, διάρροια, συχνή διούρηση). Για αυτό το σκοπό, πρέπει να αποφεύγονται λιπαρά τρόφιμα (παχιά κρέατα, σάλτσες, σοκολάτες, κ.ά.), τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (όσπρια, λαδερά φαγητά), καθώς και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης (κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά).

Βασική παράμετρος του προ-αγωνιστικού γεύματος είναι η κάλυψη του οργανισμού σε ενέργεια και υγρά. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το πρωταρχικό ενεργειακό καύσιμο του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης και η αύξηση της κατανάλωσης τους πριν την άσκηση, οδηγεί αφενός στη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος και αφετέρου στη φόρτιση και ενίσχυση του γλυκογόνου (αποθήκη γλυκόζης στους μύες και το ήπαρ). Έτσι, παρέχονται στον οργανισμό διαθέσιμα καύσιμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα την καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης και την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Αξίζει, επίσης, να σημειωθεί ότι κατά το προαγωνιστικό γεύμα οι υδατάνθρακές συστήνεται να είναι κατά κύριο λόγο σύνθετοι (προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς οι απλοί υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες γαστρεντερικές διαταραχές, όπως διάρροια ή κράμπες.

Προτεινόμενα προαγωνιστικά γεύματα:

1 μερίδα μακαρόνια με τυρί χαμηλών λιπαρών ή άπαχο κιμά + 1 φρούτο
1 μερίδα ρύζι με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 1 φρούτο
1 μερίδα πατάτες με τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 φρούτο

Μία ώρα πριν την άσκηση, καλό θα ήταν να προηγηθεί ένα μικρό γεύμα ή αλλιώς προαγωνιστικό σνακ, το οποίο θα ενισχύσει τον οργανισμό και θα καθυστερήσει ακόμη περισσότερο την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας, με απώτερο σκοπό τη βελτίωση της απόδοσης. Ένα τέτοιο σνακ συστήνεται να αποτελείται αποκλειστικά από υδατάνθρακες.

Προτεινόμενα πρωταγωνιστικά σνακς:

2 φρούτα
χυμός ή αθλητικό ποτό
αθλητική ενεργειακή μπάρα
ψωμί με μέλι/ μαρμελάδα

Η προετοιμασία πριν την άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει, επίσης, την ιδιαίτερη μέριμνα για την κάλυψη των αναγκών σε υγρά. Η αφυδάτωση (έστω και απώλεια του 2% του σωματικού βάρους) είναι επιστημονικά αποδεκτό ότι μειώνει τη σωματική απόδοση. Η θέση του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής (ACSM) είναι ότι «η συνεχής και επαρκής κατανάλωση υγρών βοηθά στη διατήρηση της ενυδάτωσης και, ως εκ τούτου, προάγει την υγεία, την ασφάλεια και τη βέλτιστη αθλητική απόδοση». Επομένως, η επαρκής ενυδάτωση πριν την άσκηση είναι απαραίτητη. Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 500ml υγρών 2 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης.

Τέλος, βασικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη στο σχεδιασμό ενός προαγωνιστικού γεύματος είναι οι προσωπικές διατροφικές προτιμήσεις και ιδιαιτερότητες του κάθε αθλητή/ ασκούμενου και ειδικά όσον αφορά την κατηγορία υψηλών αθλητών. Έτσι, θα πρέπει να δοκιμάζονται εναλλακτικά προγράμματα διατροφής πριν από κρίσιμους αγώνες και να επιλέγεται εκείνο που καλύπτει καλύτερα τις ανάγκες του συγκεκριμένου αθλητή.

Πηγή : http://www.nutrimed.gr