Ολοένα και περισσότερος κόσμος στρέφεται προς την φυτοφαγία ή τη χορτοφαγία, είτε γιατί πιστεύει ότι προστατεύει το περιβάλλον του με αυτόν τον τρόπο, είτε για ηθικούς λόγους, σκεπτόμενος ότι εκατομμύρια άνθρωποι υποσιτίζονται στον πλανήτη την ώρα που η σφαγή των ζώων στις ανεπτυγμένες χώρες είναι ανεξέλεγκτη.
Επίσης, αρκετοί είναι οι άνθρωποι που υποστηρίζουν ότι η χορτοφαγική δίαιτα είναι ένα μέσον για την αντιμετώπιση της επιδημίας των χρόνιων ασθενειών και των περιβαλλοντικών «δεινών» όλων των χωρών.
Μια φυτική διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Πολυάριθμες μελέτες υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα – γνωστοί και ως «χορτοφάγοι» τείνουν να λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος από τις τροφές, ζυγίζουν λιγότερο από τους «κρεατοφάγους» και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και υπέρτασης.
Όπως φαίνεται, η ελάχιστη κατανάλωση κρέατος και επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία είναι συνήθως πλούσια σε κορεσμένο λίπος έχει μια προστατευτική επίδραση στην υγεία μας.
Τι λένε οι έρευνες;
1. Η μείωση του κρέατος αυξάνει το προσδόκιμο ζωής και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
Σύμφωνα με μελέτη του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου που αφορούσε 500.000 άτομα, φάνηκε ότι όσοι έτρωγαν κόκκινο κρέας καθημερινά είχαν 30% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία, σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα. Τα άτομα πάλι που έτρωγαν κυρίως πουλερικά ή ψάρια σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια) είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε νόσο.
Και η λίστα των πειστικών αποδείξεων για την θετική επίδραση μιας δίαιτας πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά στην υγεία μας δεν τελειώνει εδώ!
Μια πολυετής μελέτη (Nurses’ Health Study II) του Πανεπιστημίου του Harvard σε 110.000 άνδρες και γυναίκες, έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερα φρούτα και λαχανικά και λίγο έως καθόλου κρέας είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Τα δεδομένα για την Ελλάδα είναι αντικρουόμενα και αποθαρρυντικά, όταν η χώρα μας κατέχει την πρώτη θέση Παιδικής Παχυσαρκίας στην Ευρώπη, ενώ σε παλαιότερες έρευνες η Μεσογειακή διατροφή αποτελούσε τον κύριο παράγοντα εξασφάλισης μακροζωίας και χαμηλών ποσοστών νοσηρότητας από πληθώρα ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της υπερλιπιδαιμίας, της παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σύμφωνα με παλαιότερη μελέτη του τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, τα άτομα που ακολουθούσαν πιστά τις νηστείες που υπαγορεύει η Ορθόδοξη Εκκλησία (περίπου 180 ημέρες το χρόνο), παρουσίαζαν χαμηλότερα ποσοστά χοληστερίνης (κατά 20%) και κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών νοσημάτων και υπέρτασης.
2. Οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο βάρος και ποσοστά παχυσαρκίας
dfghjk\Σύμφωνα με μια πενταετή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Academy of Nutrition and Dietetics το 2013, οι άνθρωποι που δεν τρώνε κρέας έχουν χαμηλότερη μέση τιμή Δείκτη Μάζας Σώματος από τους κρεατοφάγους και οι χορτοφάγοι έχουν σημαντικά χαμηλότερο ποσοστό παχυσαρκίας από ό,τι όσοι τρώνε κρέας (9,4% έναντι 33,3%).
Επίσης, μια νέα μελέτη που παρουσιάστηκε το 2013 στο The Obesity Society’s, διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα, μετά από μια χορτοφαγική διατροφή, έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνα που κατανάλωναν κρέας, ακόμη και αν οι δύο ομάδες προσλάμβαναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
3. Η Μεσογειακή διατροφή χάνει την πρωτιά καλύτερης δίαιτας από την δίαιτα Dash
Τα τελευταία 5 χρόνια η δίαιτα Dash είναι το “εισιτήριο” για την μακροζωία, και όχι η Μεσογειακή διατροφή, όπως θα θέλαμε.
Νέα επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η δίαιτα DASH βρίσκεται σταθερά στην κορυφή της λίστας με τα πιο υγιεινά διαιτητικά σχήματα στον κόσμο, τα τελευταία πέντε χρόνια, αφήνοντας την Μεσογειακή διατροφή στην Τρίτη θέση. Επιλέχθηκε επίσης από ομάδα ειδικών διαβητολόγων ως η κορυφαία διατροφή για άτομα με διαβήτη και ως το καλύτερο πλάνο για υγιεινή διατροφή.
Η ειδική διατροφή Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι μία διατροφή ειδικά σχεδιασμένη για άτομα με υπέρταση και εκτός από την αναμενόμενη μείωση του νατρίου στην διατροφή μας, δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως ενώ μειώνει στο ελάχιστο τη λήψη του κρέατος και κορεσμένου λίπους.
Μπορεί μια φυτοφαγική διατροφή να προκαλέσει έλλειψη θρεπτικών συστατικών;
Η φυτοφαγική διατροφή αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, φολικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνη C, E και A και φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών από τα φρούτα και τα λαχανικά εκτός των άλλων βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Όταν ένα φυτοφαγικό σχήμα οργανώνεται σωστά και μεθοδευμένα από ειδικούς πάνω σε θέματα διατροφής τότε δεν τίθεται θέμα διατροφικών ελλείψεων για τις υγιείς ομάδες πληθυσμού που αποφασίζουν να ακολουθήσουν μια αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα ή μια ολιγοήμερη νηστεία. Εάν, όμως, γίνουν υπερβολές κατά τη διάρκειά της, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη απαραίτητων συστατικών, κυρίως σημαντικών αμινοξέων που συνθέτουν δομικές πρωτεΐνες, σιδήρου και ασβεστίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης B12.
Ειδικότερα, η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12, λόγω αποφυγής του κρέατος, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Επιπρόσθετα, η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, λόγω αποφυγής των γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της οστικής πυκνότητας και οστεοπόρωση.
Για να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη και την αντιμετώπιση τυχόν διατροφικών ελλείψεων δείτε εδώ.
Πόσο πρωτεΐνη πραγματικά χρειάζεστε;
Στο μυαλό των περισσότερων ανθρώπων έχει επικρατήσει η άποψη ότι το κρέας αποτελεί την καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, κάτι που είναι αλήθεια. Ωστόσο, λίγοι είναι αυτοί που αντιλαμβάνονται ότι το κρέας, ιδιαίτερα το κόκκινο είναι μια κύρια πηγή πρωτεϊνών αλλά ταυτόχρονα και κορεσμένου λίπους. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται έως 2 φορές τον μήνα ή το πολύ μία φορά την εβδομάδα. Η διαιτολογική μερίδα αντιστοιχεί σε 60-90 γραμμάρια κρέατος, πουλερικών, ψαριών, 1 αυγό, ½ φλιτζάνι οσπρίων για τα παιδιά και οι συστάσεις αυτές σχεδόν διπλασιάζονται για τους ενήλικες.
Ωστόσο, ως λαός φαίνεται πως υποεκτιμούμε την ποσότητα του κρέατος που καταναλώνουμε σε εβδομαδιαία βάση. Αρκεί να σκεφτούμε ότι οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας δίνουν μια μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρέατος μια φορά στις 2 εβδομάδες ενώ εμείς τρώμε τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα χοιρινό, μοσχάρι και υπο-προϊόντα κρέατος.
Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ο συνδυασμός ορισμένων φυτικών τροφών μεταξύ τους, όπως για παράδειγμα ρυζιού και οσπρίων στο ίδιο γεύμα, μπορεί να συνθέσει με τέτοιο τρόπο τα αμινοξέα και να δημιουργήσει πρωτεΐνες ισάξιες με αυτές του κρέατος. Επίσης, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ψευδάργυρος και η βιταμίνη D δεν βρίσκονται μόνο στο κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά αλλά και στα λαχανικά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Με το σωστό συνδυασμό βιταμινών και μετάλλων από διαφορές τροφές μπορούμε να επιτύχουμε τη μέγιστη απορρόφηση τους ακόμα και αν προέρχονται από φυτικές πηγές.
Νηστεία: Μια ευκαιρία αποτοξίνωσης!
sdfghj\Η νηστεία είναι μια σωματική και πνευματική άσκηση και είναι αναγκαία για την αποτοξίνωση του σώματος, όχι μόνο για να ικανοποιήσει τα θρησκευτικά «πιστεύω». Είναι μια μέθοδος αποτοξίνωσης αλλά και πρόληψης διαφόρων ασθενειών που συνδέονται με την υπερκατανάλωση κρέατος και κορεσμένου λίπους.
Το συκώτι, το έντερο, τα νεφρά λειτουργούν ως προστατευτικά όργανα που «φιλτράρουν» τα προϊόντα του μεταβολισμού, κρατώντας τις πολύτιμες ουσίες που χρειάζεται το σώμα και αποβάλλοντας τις βλαβερές ουσίες που προκαλούν τοξικότητα. Ακόμα και μια εβδομαδιαία νηστεία περιορίζει σημαντικά το ποσοστό επιβλαβών ουσιών και τοξινών που μπαίνουν στο σώμα και ξεκουράζει τα όργανα που δουλεύουν διαρκώς για να το προστατέψουν.