Η υγιεινή διατροφή σχετίζεται πάντα με την πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μέσω της τροφής, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη των ασθενειών, την εξασφάλιση της απαραίτητης ενέργειας που χρειάζεται ο κάθε οργανισμός ώστε να μπορεί να κινείται και να νιώθει ευεξία.
Όταν στοχεύουμε στην απώλεια βάρους μπαίνουμε συνήθως στη διαδικασία μείωσης της καθημερινής ενεργειακής πρόσληψης, την οποία έχουμε συσχετίσει με τη μείωση της ποσότητας του φαγητού.
Ωστόσο, δύσκολα αντιλαμβανόμαστε ότι η «έξυπνη» και αποτελεσματική απώλεια βάρους που δεν επιβαρύνει και δεν κουράζει το σώμα, έρχεται μέσα από την ισορροπημένη μείωση των ημερήσιων θερμίδων και την ταυτόχρονη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Αυτό σημαίνει ότι είναι προτιμότερο να τρώμε περισσότερο και να παρέχουμε στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται καθημερινά και να ασκούμαστε δίνοντάς του δυνατότητα να χρησιμοποιεί την περίσσεια ενέργεια ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος τείνουν να περιορίζουν κατά πολύ τις ημερήσιες θερμίδες και να αποφεύγουν τρόφιμα, τα οποία χρειάζεται καθημερινά το σώμα ενώ αποφεύγουν τη δραστηριότητα στην καθημερινότητά τους. Αντίθετα, κάθε πρόγραμμα διατροφής γίνεται ακόμα πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με άσκηση και επαρκής ενυδάτωση.
Ας δούμε μερικά τρόφιμα, τα οποία αποκλείσουμε από τη διατροφή μας, όταν βρισκόμαστε σε δίαιτα και στην πραγματικότητα τα χρειαζόμαστε περισσότερο κατά τη διάρκεια αυτής.
Υδατάνθρακες
Η συνηθισμένη τακτική των ατόμων που κάνουν δίαιτα είναι η μείωση της πρόσληψης των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες και κυρίως του ψωμιού. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και δεν θα πρέπει να υποτιμούνται. Η έλλειψη υδατανθράκων προκαλεί συμπτώματα όπως αίσθημα κόπωσης και ζάλη, ενώ μπορεί να υπάρξει και δυσκοιλιότητα, λόγω της χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών.
Αν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες τότε καλό είναι να εντάξετε στη διατροφή σας τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια και να περιορίσετε το λευκό ψωμί, τα αναψυκτικά, τους συσκευασμένους χυμούς, τα επεξεργασμένα δημητριακά και τη ζάχαρη.
Για αν εξασφαλίσετε μια καλή υγεία μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι συνήθως περιέχουν φυτικές ίνες, απαραίτητες για τη ρύθμιση του σακχάρου και την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με κριθαρένια παξιμάδια, πολύσπορο ψωμί, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ανεπεξέργαστο άγριο/ καστανό ρύζι. Αυτές οι απλές αντικαταστάσεις σας βοηθούν να χάσετε ευκολότερα βάρος και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, τη ζάλη και την κούραση που νιώθουμε όταν ακολουθούμε δίαιτες περιορισμένων θερμίδων.
Πρωτεΐνες
Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγχετε το βάρος σας και να μην πεινάτε είναι να συμπεριλάβετε μια μορφή άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σας. Στις άπαχες πρωτεΐνες συναντάται το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το άπαχο χοιρινό, το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τα άπαχα τυριά, τα αυγά, τα ψάρια και τα φασόλια.
Η πρωτεΐνη μέσα από τις τροφές είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, το πρωί. Γι’ αυτό δεν θα πρέπει να παραλείπετε ΠΟΤΕ το πρωινό γεύμα, το οποίο σας εξασφαλίζει ενέργεια και δύναμη για τις πρώτες ώρες τις ημέρας. Οι σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που τείνουν να είναι αδύνατα και να διατηρούν το βάρος τους σταθερό για αρκετό καιρό δεν ξεχνούν ποτέ το πρωινό τους.
Για να φτιάξετε το ιδανικό πρωινό θα πρέπει πάντα να φροντίζετε να λαμβάνετε μια μορφή άπαχης πρωτεΐνης, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το άπαχο τυρί ή το αυγό, σε συνδυασμό με λίγα λαχανικά ή ένα φρούτο (ή φυσικό χυμό από φρέσκα φρούτα) και μια μορφή σύνθετου υδατάνθρακα, όπως είναι τα παξιμάδια, η βρώμη, το πολύσπορο ψωμί, ή οι φρυγανιές ολικής αλέσεως. Η «δυναμική αυτή τριάδα» σας χορταίνει μέσω της ζωικής πρωτεΐνης και των φυτικών ινών και σας δίνει άμεση ενέργεια για τον εγκέφαλο μέσω των υδατανθράκων. Έτσι, ξεκινάτε τη μέρα σας με κοφτερό μυαλό, δυνατούς μύες και τόσο χορτασμένοι ώστε να γλυτώσετε το τσιμπολόγημα μέχρι το μεσημεριανό σας γεύμα.
Σίδηρος
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως η σιδηροπενική αναιμία και αποτελεί την πιο κοινή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και τα παιδιά. Για την πρόληψη της αναιμίας και της κόπωσης, οι γυναίκες μεταξύ των ηλικιών 19 και 50 πρέπει να λαμβάνουν 18 mg σιδήρου ανά ημέρα.
Αυξήστε την καθημερινή σας πρόσληψη με άπαχο κόκκινο κρέας και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, τα οποία αποτελούν εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Άλλες καλές πηγές αποτελούν τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για ακόμη μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα θα πρέπει να συνδυάζετε τις φυτικές πηγές του, όπως τα πράσινα λαχανικά και τα όσπρια με μια πηγή βιταμίνης C, όπως το λεμόνι, η ντομάτα και τα κόκκινα φρούτα. Ιδανικός συνδυασμός πρωινού γεύματος είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά με χυμό πορτοκάλι, ή το τοστ με γαλοπούλα και μια φέτα ντομάτα. Στο μεσημεριανό σας γεύμα μπορείτε να συνδυάσετε το σπανακόρυζο ή λίγο λεμόνια και την πράσινη σαλάτα σας με σος πορτοκαλιού- μελιού και σταφίδες. Με αυτόν τον τρόπο η δίαιτα γίνεται «παιχνίδι» και είναι γεμάτη ποικιλία, χρώμα και «αποθεωτική» γεύση.
Ασβέστιο
Οι δίαιτες που αποκλείουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και δεν ενσωματώνουν μια καλή πηγή ασβεστίου, όπως το ταχίνι, το σουσάμι, τα φασόλια και το μπρόκολο μπορούν, όχι μόνο να κουράσουν το σώμα αλλά μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια ασβεστίου, ενός σημαντικού μετάλλου απαραίτητου για την υγεία των οστών.
Ακόμη, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου και στην ενδυνάμωση των μυών, που προστατεύουν τα οστά.
Όσοι αγαπούν τα γαλακτοκομικά μπορούν να καταναλώνουν καθημερινά μια με δυο μερίδες γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο τυρί. Όσοι παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αποφεύγουν το γάλα μπορούν να το αντικαταστήσουν με τόφου, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λάχανο, μπρόκολο, εμπλουτισμένα δημητριακά και πορτοκάλι.
Στόχος είναι η πρόσληψη τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως. Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο είναι ακόμα μεγαλύτερες για ηλικίες κάτω των 18 ετών και άνω των 50 ετών. Γίνεται αντιληπτό ότι ακόμη και όταν βρίσκεστε σε δίαιτα δεν θα πρέπει να παραλείπετε τις πηγές ασβεστίου, διότι αυτό που προέχει είναι η εξασφάλιση της υγείας μας και έπεται η απώλεια του βάρους.
Φολλικό οξύ
Ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής, όχι μόνο στην εγκυμοσύνη αλλά σε κάθε ηλικία. Ιδιαίτερα σημαντικό στοιχείο για τις γυναίκες που θέλουν να τεκνοποιήσουν, ασκούνται καθημερινά και «τρώνε στο πόδι». Το φολλικό οξύ επηρεάζει άμεσα τις λειτουργίες του εγκεφάλου και είναι τόσο σημαντικό κατά την κύηση διότι μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα έως και 75%.
Επίσης μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας θωρακίσει απέναντι στις ασθένειες και το κοινό κρυολόγημα.
Δυναμώστε τον οργανισμό σας με σπανάκι, κόλλιανδρο, λάχανο, σπαράγγια, μπρόκολο, πορτοκάλι, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, καρότα, κουνουπίδι, καλαμπόκι και σέλερι και ταυτόχρονα μείνετε αδύνατοι και υγιείς.