Μπορεί να σας φαίνεται δύσκολη υπόθεση το να διαβάζετε και να ερμηνεύετε τις ετικέτες τροφίμων, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο απ’ ότι νομίζετε!
Η κατανόηση των ετικετών τροφίμων θα σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινές επιλογές, αλλά μόνο εάν ξέρετε τι να κοιτάτε. Πολλοί καταναλωτές δεν ξέρουν από που να ξεκινήσουν. Εάν ρωτήσετε τους καταναλωτές τι κοιτάνε πιο συχνά σε μία ετικετα τροφιμων η πιο συνηθισμένη απάντηση είναι οι θερμίδες. Στη συνέχεια ακολοθούν η ζάχαρη, το μέγεθος της μερίδας και το συνολικό λίπος με τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες / ιχνοστοιχεία να είναι αυτά που παραβλέπονται περισσότερο. Ενώ οι θερμίδες είναι σημαντικές, ίσως εκπλαγείτε εάν μάθετε ότι δεν είναι αυτό το νούμερο που θα πρέπει να κοιτάτε πρώτα, ενώ οι καημένες οι φυτικές ίνες θα έπρεπε να είναι πιο ψηλά στη λίστα απ’ ότι είναι. Ας δούμε λοιπόν τα πιο σημαντικά στοιχεία μίας ετικέτας τροφίμων και κάποιες γενικές οδηγίες για τη σειρά που θα πρέπει να τα κοιτάτε. Στο τέλος θα σας δείξω πως κάνουμε μία σύγκριση προϊόντων.
Ξεκινήστε με το Μέγεθος Μερίδας ή τις Μερίδες που Περιέχονται ανά Συσκευασία. Εδώ θα πρέπει να εστιάζετε πρώτα. Πολλές ετικέτες τροφίμων παρουσιάζουν τις διατροφικές πληροφορίες για τα 100 γραμμάρια του προϊόντος και θα πρέπει να βγάλετε το κομπιουτεράκι σας για να καταλάβετε καλύτερα τι τρώτε. Κάποιες ετικέτες ωστόσο παρέχουν και την ανάλυση ανά μερίδα προϊόντος. Το αναγραφόμενο μέγεθος μερίδας μπορεί να μην είναι αυτό που καταναλώνατε και είναι πολύ εύκολο να οδηγηθείτε σε υπερκατανάλωση εάν δεν έχετε το νου σας. Μία σοκολάτα μπορεί να αναγράφει 85 θερμίδες ανα μερίδα, αλλά η σοκολάτα των 100 γραμμαρίων αποτελείται από 6 μερίδες και περιέχει 510 θερμίδες ολόκληρη! Μου έχει τύχει πολλές φορές να μου πούνε ότι έφαγαν όλη τη σοκολάτα γιατί νόμισαν ότι η μερίδα αναφερόταν σε όλη την “ατομική” συσκευασία. Δεν πρέπει να εικάζουμε, πρέπει να κοιτάζουμε.
Ελέγξτε τις Θερμίδες. Ενώ οι θερμίδες είναι ένα κομμάτι της συνολικής εικόνας, είναι σημαντικό να τις ξέρουμε όταν πρέπει να καθορίσουμε πόση μεγάλη μερίδα θα φαμε. Μία τυπική ενήλικη γυναίκα χρειάζεται περίπου 1800-2200 θερμίδες την ημέρα και ένας άντρας 2200-2500 θερμίδες την ημέρα (εξαρτάται βέβαια από πολλούς παράγοντες, όπως τα επίπεδα φυσικής άσκησης). Εάν φάτε κάτι που έχει 600 θερμίδες, αυτό είναι περίπου το 1/3 των ημερησίων αναγκών. Εάν είναι ένα γεύμα των 600 θερμίδων με πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά, τότε μια χαρά! Αλλά εάν είναι ένα παγωτό των 600 θερμίδων για απογευματινό, ίσως να θέλετε να επαναπροσδιορίσετε το μέγεθος της μερίδας. Με αυτό το παράδειγμα θέλω να σας τονίσω όχι μόνο πόσο σημαντικό είναι να αντιλαμβάνεστε τις θερμίδες που τρώτε αλλά και την ποιότητα αυτών των θερμίδων. Τις περισσότερες φορές καλό θα ήταν να προτιμάτε τις θερμίδες που έχουν και θρεπτική αξία!
Σειρά έχει η Ζάχαρη. Η ποσότητα της ζάχαρης αναγράφεται σε γραμμάρια. Για να έχετε μία καλύτερη εικόνα, αναλογιστείτε ότι κάθε κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη είναι 4 γραμμάρια. Επομένως εάν διαιρέσετε τα γραμμάρια της ζάχαρης του προϊόντος με το 4 θα βρείτε πόσα κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης περιέχει. Για παράδειγμα εάν η ετικετα τροφιμων λέει 36 γραμμάρια σάκχαρα, αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη στην κάθε μερίδα! Η αλήθεια είναι βέβαια ότι η ετικέτα δεν διαχωρίζει τα πρόσθετα σάκχαρα από τα φυσικά σάκχαρα. Μέχρι να αρχίσουν οι εταιρείες να τα διαχωρίζουν, θεωρήστε ότι εκτός εάν το προϊόν περιέχει φρούτα ή γαλακτοκομικά, το πιο πιθανό είναι να είναι όλο ζάχαρη.
Διαλέξτε Κάτι με Πρωτεΐνη. Ρίξτε μια ματιά στα γραμμάρια της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη μαζί με τις φυτικές ίνες και το λίπος βοηθούν στην αίσθηση του κορεσμού. Εάν διαλέγετε ένα έτοιμο σνακ ή φαγητό καλό θα ήταν να περιέχει μερικά γραμμάρια πρωτεΐνης (ή περισσότερα).
Μειώστε το Νάτριο. Το συνιστώμενο ημερήσιο όριο του νατρίου για τους περισσότερους ενήλικες είναι 2.300 mg την ημέρα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού). Με τουλάχιστον το 70% της καθημερινής πρόσληψης νατρίου να προέρχεται από τα συσκευασμένα τρόφιμα, καλό θα ήταν να το προσέχετε αυτό το νουμεράκι. Μία μερίδα σούπας στιγμής μπορεί να περιέχει 1000 mg ή και περισσότερο, περίπου το μισό του ημερήσιου ορίου. Η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάμεσα στις διάφορες εταιρείες, γι’αυτό να κάνετε πάντα τη σύγκριση προτού αγοράσετε κάτι. Και μην ξεχνάτε, όπως με όλα τα υπόλοιπα, τα επίπεδα νατρίου σχετίζονται με το μέγεθος της μερίδας. Επομένως εάν καταναλώνετε περισσότερο από μία μερίδα, τότε θα πρέπει να κάνετε τις πράξεις και να υπολογίσετε την ποσότητα νατρίου που λαμβάνετε.
Γεμίστε τον οργανισμό με Φυτικές Ίνες. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άντρες, αλλά οι περισσότεροι δυστυχώς καταναλώνουν την μισή περίπου ποσότητα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, διατηρώντας έτσι τον κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθώντας την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος. Κοιτάξτε για προϊόντα που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά ή που να περιέχουν τουλάχιστον 3-4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Φυσικά, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά δεν έχουν διατροφικό πίνακα, γι’ αυτό καλό θα ήταν να τρώτε μία χρωματιστή ποικιλία καθημερινά ώστε να φτάσετε τον στόχο των φυτικών ινών.
Πείτε Αντίο στα Trans Λιπαρά. Οι παρασκευαστές τροφίμων στις ΗΠΑ πρέπει να αναγράφουν στα προϊόντα τους τα τρανς λιπαρά οξέα. Στην Ευρώπη δεν είναι υποχρεωτικό ακόμα αλλά καλό θα ήταν να τα προσέχετε. Αυτά τα λιπαρά οξέα αυξάνουν την LDL (“κακή” χοληστερόλη) και μειώνουν την HDL (“καλή” χοληστερόλη). Επιπλέον συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Τα καλά νέα είναι ότι είναι σχετικά εύκολο να αποφύγετε αυτά τα ανεπιθύμητα, τεχνητά λιπαρά καθώς βρίσκονται μονάχα στο 2% των τροφίμων του σουπερμάρκετ. Κυρίως περιέχονται σε ο,τιδήποτε παρασκευάζεται απο μαργαρίνες, όπως σφολιάτες. Για να τις αποφύγετε, κοιτάξτε στην ετικέτα να αναγράφεται μηδέν γραμμάρια τρανς λιπαρών οξέων. Αλλά προσέξτε: εάν ένα τρόφιμο έχει λιγότερο από ένα γραμμάρια τρανς λιπαρά οξέα ανά μερίδα, τότε η εταιρεία δικαιούται να αναφέρει στη ετικέτα της ότι περιέχει “μηδέν γραμμάρια”. Ενώ μπορεί να μην φαίνεται σαν κάτι το ιδιαίτερο, αυτά τα μικρά ποσά μπορούν να συσσωρευτούν εάν τρώτε αρκετές μερίδες ανά ημέρα. Μπορείτε να το αποφύγετε αυτό κοιτώντας τα συστατικά και αποφεύγοντας τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά.
Ολικό Λίπος, Ολικοί Υδατάνθρακες και Μικροθρεπτικά Συστατικά. Το συνολικό λίπος, οι συνολικοί υδατάνθρακες, η χοληστερόλη και οι βιταμίνες / ιχνοστοιχεία ολοκληρώνουν την ετικετα τροφιμων. Το ολικό λίπος δεν είναι τόσο σημαντικό όσο τα είδη των λιπαρών που περιέχονται σε ένα προϊόν. Προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και υψηλά μονο και πολυακόρεστα λιπαρά. Οι ολικοί υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνουν τα πάντα από τα δημητριακά ολικής άλεσης και τις φυτικές ίνες μέχρι και τη προστιθέμενη ζάχαρη. Είναι πιο σημαντικό να κοιτάμε την περιεκτικότητα των φυτικών ινών και της ζάχαρης, εκτός εάν πάσχετε από διαβήτη. Σε αυτήν την περίπτωση ο συνολικός αριθμός των υδατανθράκων είναι αυτό που επηρεάζει το ζάχαρο του αίματός σας. Η χοληστερόλη στα τρόφιμα δεν είναι τόσο σημαντική όσο νομίζαμε κάποτε, έτσι μπορείτε να μην δίνετε και τόσο μεγάλη σημασία σε αυτό. Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, αυτές οι ποσότητες περιλαμβάνουν και ό,τι βρίσκεται φυσικά μέσα στο τρόφιμο αλλά και ό,τι προστίθεται επιπλεόν.
Ενώ η περιεκτικότητα των θρεπτικών συστατικών στην ετικετα τροφιμων είναι σημαντική, μην παραβλέπετε και τα συστατικά. Τα συστατικά αναγράφονται ανά σειρά βάρους με αποτέλεσμα ό,τι περιέχεται πιο πολύ στα τρόφιμα να είναι γραμμένα πρώτα. Οι ποιοτικές θερμίδες μετράνε περισσότερο, γι’ αυτό τσεκάρετε τη λίστα των συστατικών και κοιτάξτε για ακατέργαστα και γνώριμα υλικά όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόρια, μπαχαρικά και μυρωδικά. Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες λίστες συστατικών και που περιέχουν ακαταλαβίστικες λέξεις, προστιθέμενα ζάχαρα ή υποκατάστατα ζάχαρης και υψηλά επεξεργασμένα συστατικά.
Πηγή : http://stavroulacooking.com/
Κρίκη Σταυρούλα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
“”””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””