Πόσες και πόσες φορές δεν έχετε ακούσει ότι ο καλύτερος σύμμαχος στην προσπάθεια απώλειας βάρους, στη διατήρηση της απώλειας αλλά και γενικά για έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής, είναι η άσκηση. Ποιος όμως είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσει κανείς να γυμνάζεται;

Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα γυμναστικής…

Πρώτα απ’ όλα, προτού ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι πολύ σημαντικό να επισκεφθούμε το γιατρό μας για μια ολοκληρωμένη κλινική εξέταση. Αυτός είναι και ο ειδικός ώστε ανάλογα με τα προβλήματα υγείας που πιθανόν να έχουμε, να μας προτείνει και το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο θα εκτελέσουμε χωρίς να θέσουμε σε κίνδυνο την υγεία μας. Η ασφάλεια είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξουμε όταν ξεκινάμε να γυμναζόμαστε.

Αεροβική

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνουμε αερόβια άσκηση. Ειδικά για τους αρχάριους, μια πολύ καλή επιλογή είναι το περπάτημα. Μάλιστα, εάν θέλει κάποιος να βλέπει την πρόοδό του μπορεί να εφοδιασθεί με ένα ποδόμετρο από κατάστημα αθλητικών ειδών το οποίο προσαρμόζεται στον καρπό και μετράει τα βήματά μας, τα οποία μπορούμε να αυξάνουμε σταδιακά. Εύκολοι τρόποι να αυξήσουμε τα βήματα είναι:

• Να παρκάρουμε μακρύτερα από τη δουλειά μας
• Να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντι του ανελκυστήρα

Εφόσον αυξήσουμε σταδιακά τα βήματά μας επόμενος στόχος μπορεί να είναι τα 10000 – 15000 βήματα την ημέρα. Αυτό επιτυγχάνεται μόνο εάν προβλέψουμε και συγκεκριμένο χρόνο για να περπατήσουμε, πέρα από τις καθημερινές μας ασχολίες. Ξεκινήστε να περπατάτε ένα χιλιόμετρο μέρα παρά μέρα και καθώς αυτό θα σας φαίνεται σταδιακά όλο και πιο εύκολο, κάντε αυτή την απόσταση σε καθημερινή βάση. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά την απόσταση που διανύετε. Η αύξηση αυτή θα πρέπει να γίνεται ομαλά (πχ 500 μέτρα κάθε φορά) προκειμένου να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.

Μην ξεχνάτε ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό να φοράτε και τα κατάλληλα παπούτσια! Αυτά θα πρέπει να είναι άνετα, να μην μας στενεύουν, να μην γλυστρούν, ενώ εάν χρησιμοποιούμε ειδικά ορθοπαιδικά πέλματα θα πρέπει να τα έχουμε μαζί μας όταν δοκιμάζουμε καινούργια παπούτσια.

Εάν περπατάμε αρκετά θα πρέπει να αλλάζουμε τα παπούτσια το αργότερο κάθε χρόνο γιατί οι φθαρμένες σόλες μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στα πέλματα και τραυματισμούς.

Καθώς προοδεύουμε με το πρόγραμμά μας θα πρέπει να προσθέσουμε ποικιλία για να μην γίνει βαρετό. Μπορούμε να αλλάξουμε την ώρα ή την τοποθεσία που περπατάμε, να βρούμε κάποιον φίλο μας να περπατάμε μαζί, ή να εναλλάσσουμε το περπάτημα με άλλες αεροβικές ασκήσεις όπως ποδήλατο, κολύμπι, χορό, ή με συμμετοχή σε αεροβικά προγράμματα.

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος να ξεκινήσουμε τη γυμναστική μας, ιδιαίτερα εάν είμαστε υπέρβαροι ή έχουμε ορθοπαιδικά προβλήματα είναι με προγράμματα γυμναστικής στο νερό σε κάποιο γυμναστήριο, καθώς η άσκηση στο νερό δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις.

Ευλυγισία

Όλες οι αεροβικές ασκήσεις θα πρέπει να τελειώνουν με διατάσεις. Αυτό θα βοηθήσει να αποκτήσουμε ευλυγισία και να μειώσουμε τους μυικούς τραυματισμούς. Οι μυικές διατάσεις θα πρέπει να γίνονται και πριν αρχίσουμε τη γυμναστική, έτσι ώστε να προετοιμασθούν οι μύες για την ένταση που θα ακολουθήσει. Πριν τις διατάσεις πρέπει πάντα να κάνουμε προθέρμανση όπως λίγα λεπτά βάδιση ώστε οι μύες να είναι ζεστοί για να έχουν τη μέγιστη ευλυγισία. Οι διατάσεις γίνονται ως εξής:

• Τεντώνουμε το μυ ήπια χωρίς να νιώσουμε πόνο αλλά ήπιο τράβηγμα
• Διατηρούμε τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα

Σε περίπτωση που αντιμετωπίζουμε κάποιο ορθοπαιδικό πρόβλημα συζητούμε με τον ορθοπαιδικό ή το φυσικοθεραπευτή μας ειδικό πρόγραμμα διατάσεων.

Δύναμη

Οι ασκήσεις δύναμης περιλαμβάνουν ασκήσεις με αντίσταση όπου αναπτύσσεται τάση στους μυς η οποία τους αναγκάζει να δυναμώσουν και να υπερτραφούν. Πάντα πριν ξεκινήσουμε πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης πρέπει να συμβουλευθούμε τον ορθοπαιδικό, το φυσικοθεραπευτή ή ένα γυμναστή προκειμένου να έχουμε σωστή τεχνική και τις σωστές ασκήσεις. Ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης μπορούμε να κάνουμε είτε σπίτι μας με δικά μας όργανα γυμναστικής είτε σε γυμναστήριο. Η ενδυνάμωση των μυών του κορμού (κοιλιακοί και ραχιαίοι) είναι πολύ σημαντική προτού προχωρήσουμε σε ασκήσεις του υπόλοιπου σώματος για να αποφύγουμε πόνους και τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης. Είναι πολύ σημαντικό να αυξάνουμε το βαθμό δυσκολίας πολύ προοδευτικά ώστε να προετοιμάζονται οι μύες μας για το αυξημένο φορτίο. Το Pilates είναι μια πολύ καλή αρχή για να γυμνάσουμε τον κορμό μας.

Άλλα σημεία που πρέπει να προσέξουμε είναι:

• Η συχνότητα. Θα πρέπει να γυμνάζουμε κάθε ομάδα μυών (χέρια, πόδια, κοιλιακούς, ραχιαίους, στήθος) 2 φορές την εβδομάδα. Δεν πρέπει να δουλεύουμε την ίδια ομάδα δυο συνεχόμενες ημέρες καθώς οι μύες χρειάζονται τουλάχιστον μια ημέρα ξεκούραση
• Η ταχύτητα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να εκτελούνται αργά και οι κινήσεις να είναι ομαλές και προοδευτικές.
• Η ποσότητα. Σε κάθε άσκηση πρέπει να γίνονται 8-12 επαναλήψεις. Εφόσον μπορούμε να κάνουμε 12 επαναλήψεις χωρίς να κουραστούμε σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσουμε το βάρος.

Χαλάρωση

Η χαλάρωση μετά τη γυμναστική βοηθά να ελαττωθεί η αρτηριακή πίεση και η ένταση. Η χαλάρωση επιτυγχάνεται στο τέλος της γυμναστικής με πολύ αργό περπάτημα, με βαθιές αναπνοές και συγκέντρωση σε αυτές, με ασκήσεις γιόγκα ή με ένα μασάζ.

Μη φορτσάρετε… Ξεκινήστε αργά

Ίσως να έχετε μείνει για αρκετό διάστημα εκτός φόρμας οπότε είναι λογικό να σας πάρει αρκετό χρόνο ώστε να ξαναποκτήσετε την προηγούμενη καλή φυσική σας κατάσταση. Μην απογοητεύεστε, χρειάζεται χρόνος!

Πηγή : http://www.nutrimed.gr