Η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής όλων των ανθρώπων. Για τους ανθρώπους με μεταβολικό σύνδρομο, η άσκηση γίνεται τόσο ευεργετική που πραγματικά εμφανίζεται ως ένα σημαντικό μέρος της ιατρικής του θεραπείας.
Για να αρχίσει, ένα πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει:
Να υπάρχει έγκριση καθώς και εντατικός έλεγχος από τον θεράποντα ιατρό
Να υπάρχει συχνότητα στην άσκηση (3-4 φορές/εβδομάδα), αν όχι καθημερινά
Να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα δραστηριότητες που προσφέρουν απόλαυση-ευχαρίστηση
Οι δύο κύριες κατηγορίες άσκησης: Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες άσκησης – η αερόβια και η αναερόβια. Και οι δύο τύποι άσκησης αποτελούν σημαντικό κομμάτι ενός προγράμματος άσκησης σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο. Η σημαντικότητα της άσκησης γίνεται ακόμα πιο ισχυρή αν τα άτομα αυτά έχουν αναπτύξει επιπλέον σακχαρώδη διαβήτη ή κάποια καρδιακά προβλήματα.
Αερόβια άσκηση: Η αερόβια άσκηση είναι μια χαμηλής έντασης δραστηριότητα, η οποία επιτρέπει στους ασκούμενους μύες να χρησιμοποιήσουν το οξυγόνο για να διασπάσουν τη γλυκόζη (ζάχαρη). Η γλυκόζη είναι το καύσιμο που δίνει εκείνη την ενέργεια που απαιτείται για την άσκηση. Η διάσπαση της γλυκόζης “αερόβια” (δηλαδή με την παρουσία οξυγόνου) είναι ένας φοβερά αποτελεσματικός και ικανός τρόπος στο να αντληθεί ενέργεια για την εργασία των μυών. Τα διαθέσιμα καύσιμα σημαίνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να εκτελεσθεί συχνά και για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Δραστηριότητες που θεωρούνται αερόβιες: Χαρακτηριστικές αερόβιες δραστηριότητες είναι το έντονο περπάτημα, η κολύμβηση, το τρέξιμο και η ποδηλασία. Αυτές είναι δραστηριότητες που είναι συνεχείς και διαρκούν πάνω από 3 λεπτά ακριβώς επειδή το σώμα δεν έχει εξαντληθεί πλήρως από «καύσιμα».
Η αερόβια άσκηση θα βοηθήσει στο:
Να μειώσει τη πίεση του αίματος
Να μειώσει την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας
Να βελτιώσει τη δράση της ινσουλίνης στους μυς. Οι μύες θα γίνουν αποτελεσματικότεροι στη χρησιμοποίηση της ινσουλίνης
Να αυξηθούν τα επίπεδα της HDL ή καλής χοληστερόλης
Να αυξηθεί η καρδιακή παροχή, που σημαίνει περισσότερη εξώθηση αίματος με κάθε κτύπο της καρδιάς
Να μειώσει την αναπνευστική συχνότητα ηρεμίας, έτσι οι πνεύμονες δεν θα εργάζονται τόσο σκληρά
Να αυξήσει την ροή του αίματος στους πνεύμονες, με σκοπό την παροχή οξυγόνου στην καρδιά, στον εγκέφαλο και στους ιστούς
Να «κάψει» τις θερμίδες πράγμα που βοηθάει και στην αύξηση της απώλειας βάρους
Αναερόβια άσκηση: Η αναερόβια άσκηση είναι η ξαφνική και τόσο έντονη δραστηριότητα των μυών με σκοπό την διάσπαση της γλυκόζης χωρίς την χρησιμοποίηση οξυγόνου. Η αναερόβια άσκηση είναι πολύ μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης (όπως η άρση μεγάλων βαρών ή το έντονο τρέξιμο). Διαρκεί συνήθως λιγότερο από 3 λεπτά και αυτό γιατί οι μύες δεν μπορούν να λειτουργήσουν για πάρα πολύ χωρίς την παρουσία οξυγόνου. Η ικανότητα να εκτελεσθεί αναερόβια άσκηση επιτρέπει στα ζώα (όπως και στον άνθρωπο) να συμμετέχουν σε εκρηκτικές και σύντομες δραστηριότητας χωρίς να είναι αναγκαία η παρουσία οξυγόνου στους μύες για χρήση.
Γιατί η αναερόβια άσκηση είναι σημαντική: Αυτές οι μορφές άσκησης δεν επιφέρουν τόσα πλεονεκτήματα στην καρδιά, αλλά ενισχύουν περισσότερο τους μυς. Οι πιο δυνατοί μύες βελτιώνουν τη μεταβολική τους λειτουργία σαν αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Αυτό βοηθάει τα άτομα στο να διατηρήσουν το βάρος τους χαμηλά. Η αναερόβια άσκηση επίσης βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης στους μυς, με αποτέλεσμα την επίλυση των προβλημάτων που συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και με το μεταβολικό σύνδρομο.
Παραδείγματα αναερόβιας άσκησης: Το ανέβασμα των σκαλοπατιών ή το γρήγορο τρέξιμο είναι παραδείγματα της σύντομης εκρηκτικής δραστηριότητας που περιλαμβάνονται στην αναερόβια άσκηση. Η διαλλειματική προπόνηση είναι ένα άλλο παράδειγμα αποτελεσματικής αναερόβιας άσκησης. Ένα παράδειγμα διαλλειματικής άσκησης θα ήταν, περπάτημα για 2-5 λεπτά και στην συνέχεια αύξηση του ρυθμού με πιο γρήγορο τρέξιμο ή jogging για 30 δευτερόλεπτα, και στην συνέχεια περπάτημα για άλλα 2-5 λεπτά. Αυτό μπορεί επίσης να εκτελεσθεί κάνοντας ποδήλατο ή κολύμβηση. Η άρση βαρών είναι ακόμη ένας άλλος καλός τύπος αναερόβιας άσκησης.
Ποιες είναι οι διαφορές για την ερμηνεία του «κάψιμου» λίπους: Το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες για να είναι αποτελεσματικό. Μελέτες έχουν δείξει ότι περισσότερο λίπος καίγεται όταν εκτελείται η άσκηση σε χαμηλότερες εντάσεις, όπως το περπάτημα. Αυτό ισχύει βέβαια στην αρχή της άσκησης, στα αρχικά στάδια δηλαδή. Εντούτοις, αφού σταματήσει το περπάτημα, το λίπος δεν συνεχίζει να καίγεται για πάρα πολύ (περίπου 2 ώρες). Με μια καλή αναερόβια άσκηση, μπορεί κανείς να συνεχίσει να καίει το λίπος μέχρι και 18 έως 24 ώρες μετά την άσκηση. Επιπλέον, αυξάνεται η μεταβολική αποδοτικότητα των μυών, που με τη σειρά της αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 24 ώρες την ημέρα , εφ’ όσον συνεχίζετε να ακολουθείτε το συγκεκριμένο πρόγραμμά άσκησης.
Όπως υποδεικνύεται και στην αρχή αυτού του άρθρου, είναι πολύ σημαντικό να έχετε πάντα στο νου σας τις οδηγίες του θεράποντα ιατρού στο ξεκίνημα του προγράμματος άσκησης. Αν και έχει γίνει αναφορά για το jogging,το περπάτημα, το κολύμπι και τα βάρη, αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό είναι ότι θα πρέπει να αρχίζετε συγκρατημένα και χωρίς υπερβολές. Το περπάτημα είναι μια άριστη και γενικά ασφαλής άσκηση. Βαθμιαία μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο της άσκησης και την ένταση και να εκτελείτε ασκήσεις με περισσότερη άνεση.
Πηγή : https://www.fitstudio.gr/