Τραυματισμός είναι μια καταραμένη λέξη στο λεξικό όσων αγαπούν τη γυμναστική και την άσκηση γενικότερα. Οι τραυματισμοί είναι αντιξοότητες και εμπόδια στους στόχους σας, περιορίζουν ή απενεργοποιούν την ικανότητά σας να λειτουργήσετε και μερικές φορές ακόμη και να εκτελέσετε τις συνήθεις καθημερινές σας δραστηριότητες. Μπορείτε να αποτρέψετε μερικούς από αυτούς τους τραυματισμούς, ακόμη και την εμφάνιση τους, ή – σε περίπτωση που έχετε κακή τύχη – από την επανεμφάνιση τους.
Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση
Η υπερπροπόνηση είναι το πρώτο βήμα για την οδυνηρή πορεία προς ένα τραυματισμό. Η υπερπροπόνηση εμφανίζεται όταν τοποθετείται πάρα πολύ πίεση στο μυϊκό και σκελετικό σύστημα. Όταν αυτό συμβαίνει επανειλημμένως η πίεση μεγαλώνει και στη συνέχεια οι μύες και τα οστά γίνονται αδύναμοι κρίκοι στην “κινητική αλυσίδα”. Έτσι, ο ενοχλητικός πόνος στον αστράγαλό σας δεν έχει απλά εμφανιστεί μια μέρα στο γυμναστήριο, αλλά οι πιθανότητες είναι να έχετε κάνει υπερβολική προπόνηση για αρκετό καιρό οδηγώντας σας σε αυτό το αποτέλεσμα.
Καλή Τεχνική
Ένας από τους πιο συνήθεις ύποπτους των τραυματισμών που προκύπτουν από την υπερπροπόνηση είναι η ανάπτυξη μιας λανθασμένης τεχνικής. Είτε τρέχετε στο διάδρομο είτε εκτελείται ασκήσεις με βάρη, η κακή τεχνική είναι ένας τρόπος για να τοποθετήσετε πάρα πολύ στρες στους μύες και στα οστά σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει ακόμα πιο σοβαρή ζημία από τον απλό μυϊκό πόνο.
Διορθώστε άμεσα την τεχνική σας ώστε να παραμείνετε εντός γυμναστηρίου και μακριά από το γιατρό.
Ακούστε το σώμα σας
Το μόνο άτομο που ξέρει πόσο μπορεί να αντέξει το σώμα σας είστε εσείς. Όπως το συκώτι σας θα σας μιλήσει μετά από μια εξωφρενική νύχτα, έτσι και οι μύες σας θα σας μιλήσουν όταν τους βλάψετε. Όταν αισθάνεστε ότι έχει προκληθεί ή προκαλείται μια ζημία, μην το παίζετε “σκληρός/ή”. Αυτό μπορεί να προκαλέσει εξίσου περισσότερους τραυματισμούς ή να επιδεινώσει τον ένα που ήδη έχετε. Αφιερώστε κάποιο χρόνο ξεκουράζοντας την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση του κύκλου της ζημίας. Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική: ξεκουραστείτε, τοποθετήστε πάγο, περιτυλίξτε τον μυϊκό τραυματισμό και κρατήστε ανυψωμένο το τραυματισμένο σας σημείο.
Προθέρμανση και αποθεραπεία
μην τα παραλείπετε!10 λεπτά αερόβια άσκηση για προθέρμανση και 10 λεπτά καλές διατάσεις στο τέλος της προπόνησης για αποθεραπεία θα σας γλιτώσουν από ανεπιθύμητους μικροτραυματισμούς.
Διάρκεια της προπόνησης μην ξεπερνάει μέγιστα και ανάλογα το επίπεδο τη μιάμιση ώρα συνολικά: προθέρμανση, 45 λεπτά άσκηση με βάρη,15 λεπτά αερόβιας άσκησης, αποθεραπεία. Αυτά είναι υπεραρκετά για μια προπονητική μονάδα.
Παράγοντες επιβάρυνσης
Όπως η διάρκεια, η συχνότητα, τα διαλλείματα, τα κιλά, η ξεκούραση πρέπει να αυξάνονται ή να μειώνονται προοδευτικά και πάντα σύμφωνα με την πρόοδο σας.
Τήρηση του προγράμματος και του ασκησιολογίου
Η σειρά των ασκήσεων, τα σετ και οι επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται κατά γράμμα και με την σωστή επιβάρυνση, οτιδήποτε άλλο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
“Monkey see, monkey do”
Αποφύγετε ασκήσεις που είδατε στο διαδίκτυο ή σε κάποιο περιοδικό fitness που γράφουν ότι αν τις εντάξετε στο πρόγραμμα σας θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα, το πιο πιθανό είναι να τραυματιστείτε και αυτό θα σας πάει πίσω στην πρόοδό σας. Εμπιστευτείτε τον γυμναστή σας γιατί εκείνος σας γνωρίζει καλύτερα και ξέρει τι μπορείτε και τι πρέπει να κάνετε την δεδομένη στιγμή στο πρόγραμμά σας.
Συγκέντρωση κατά την άσκηση
Να διαβάζεις εφημερίδα ή να μιλάς στο τηλέφωνο την ώρα που κάνεις διάδρομο, να μιλάς με κάποιον ή να χαζεύεις κάτι άλλο ενώ εκτελείς μια άσκηση εκτός ότι είναι αναποτελεσματικό είναι και επικίνδυνο και εύκολο να τραυματιστείς.
Σωστή ενδυμασία & εξοπλισμός
Τα ρούχα, τα παπούτσια, η πετσέτα, τα γάντια, το μπουκαλάκι με το νερό, είναι μερικά πολύ βασικά αξεσουάρ για το γυμναστήριο και οφείλουμε να τα έχουμε σε καλή κατάσταση και να τα αντικαθιστούμε όταν έχουν φθαρεί γιατί είναι απαραίτητα εργαλεία για την άσκηση και μας βοηθάνε να αποφύγουμε κάποιο ανεπιθύμητο τραυματισμό, η σωστή επιλογή παπουτσιού είναι πολύ σημαντική ειδικά για αυτούς που κάνουν έντονη αερόβια άσκηση.
Συμβουλευτείτε έναν ειδικό
Δεν είστε γιατρός. Σε οποιοδήποτε σενάριο στην περίπτωση ενός τραυματισμού, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ορθοπεδικό που μπορεί να διαγνώσει με ακρίβεια τον τραυματισμό σας και να σας βοηθήσει να επανέλθετε σύντομα στην κανονική σας ρουτίνα.
Πηγή : http://fitnet.gr/