Η οστεοπόρωση είναι κυρίως μια γυναικεία ασθένεια που πλήττει περίπου 30% των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση. Είναι χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών και χαρακτηρίζεταιαπό την σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητάς τους, με αποτέλεσμα αυτά με την πάροδο του χρόνου να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά. Η απώλεια ασβεστίου, σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό, των οστών εγκυμονεί κινδύνους καταγμάτων.

Επιβαρυντικοί παράγοντες θεωρούνται το χαμηλό βάρος , η καθιστική ζωή, η έλλειψη έκθεσης στο φως του ήλιου (αδυναμία μετατροπής της προβιταμίνης D σε βιταμίνη D), η κληρονομικότητα καθώς και το κάπνισμα.

Η καλύτερη θεραπεία για την οστεοπόρωση είναι η πρόληψη και αυτό επιτυγχάνεται με σωστές συστάσεις από την παιδική ηλικία.

Για τη σωστή ανάπτυξη των οστών στη νεανική ηλικία είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο καθώς και να εντάξουμε την άσκηση στην καθημερινότητα μας. Οι μέχρι τώρα μελέτες αποδεικνύουν την ευεργετική δράση πληθώρας μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το χρώμιο, ο σίδηρος, το σελήνιο, καθώς και οι βιταμίνες Α, Ε , Κ και C, καθώς φαίνεται ότι η μακροχρόνια ανεπάρκεια σε συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά κυρίως κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, αλλά και μετέπειτα στη ζωή, ευθύνεται για την εμφάνιση οστεοπόρωσης στις γυναίκες κυρίως μετά την εμμηνόπαυση.

Οι συνιστώμενες προσλήψεις για τα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. Γενικά για το ασβέστιο δίνεται η ευρωπαϊκή οδηγία για μέση ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη 800 mg, με εξαίρεση ορισμένες ομάδες του πληθυσμού που έχουν υψηλότερες ανάγκες και χρειάζονται ημερησίως 1.200-1.500 mg (νέοι ηλικίας 11-24 ετών, έγκυες και θηλάζουσες, γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που δεν υποβάλλονται σε θεραπεία υποκατάστασης ορμονών).

Πλούσια πηγή ασβεστίου αποτελούν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) με πολύ καλό ποσοστό απορρόφησης.Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου εντοπίζονται ακόμα και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, ραδίκια, σπανάκι, γογγύλια), στα φασόλια, στα ολόκληρα δημητριακά, με μειωμένο όμως βαθμό απορρόφησης. Κι αυτό καθώς η παρουσία οξέων όπως τα φυτικά και οξαλικά, δεσμεύουν ένα σημαντικό ποσοστό αυτού. Επίσης τα λιπαρά ψάρια και αυτά τα οποία καταναλώνονται με τα κόκαλα (π.χ. σαρδέλα, γαύρος) μπορούν να συμβάλλουν στην επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, γι’ αυτό προγραμματίστε τα στη διατροφής σας τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα.

Για τα άτομα που για κάποιο λόγο (π.χ. δυσανοχή στη λακτόζη) δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, εναλλακτικές πηγές ασβεστίου μπορούν να είναι διάφορα φυτικά ροφήματα που είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως ρόφημα αμυγδάλου ή ρόφημα φουντουκιού, το σουσάμι και τα προϊόντα του, ταχίνι και χαλβάς, πηγές από τις οποίες το ασβέστιο απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό, λόγω της απουσίας φυτικών οξέων. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι η κατανάλωση 50 γρ. ταχινιού ή σουσαμιού ή χαλβά ημερησίως καλύπτει σημαντικό μέρος (της τάξεως του 30 – 40 %) της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου για έναν ενήλικα.

Όμως, δεν αρκούν μόνο αυτά… Βάλτε στη ζωή σας την άσκηση!

Εντάξτε στο πρόγραμμά σας καθημερινά το περπάτημα, το τρέξιμο, το βόλεϊ, ασκήσεις αντιστάσεων όπως τα βάρη, ή ακόμα και ο χορός τα οποία θα συμβάλλουν στην ενίσχυση της οστικής σας μάζας προλαμβάνοντας την οστική απώλεια. Στα μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό και συμβάλλει στην αποφυγή ατυχημάτων που μπορεί να προκαλέσουν κατάγματα.

Πηγή : http://www.nutrimed.gr