Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή έχει ως βασική πηγή καθημερινής θερμιδικής πρόσληψης φυτικά προϊόντα της Μεσογείου, όπως τα όσπρια, τα πλήρη δημητριακά, το ψωμί ολικής άλεσης, το extra παρθένο ελαιόλαδο.
Χαρακτηρίζεται από μέτρια κατανάλωση ζωικών προϊόντων (αυγά–γαλακτοκομικά), μέτρια κατανάλωση ψαριών και ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Το κρέας, ήταν κατά κύριο λόγο τρόφιμο των κυριακάτικων και εορταστικών γευμάτων. Μελέτες από πολλά επιστημονικά κέντρα αναδεικνύουν την ανωτερότητα της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής συγκρινόμενης με άλλα διατροφικά πρότυπα. Η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με χαμηλά ποσοστά διαβήτη, μεταβολικών δυσλειτουργιών, χοληστερόλης, δυσκοιλιότητας, καρδιοπαθειών, καρκινωμάτων, άνοιας, αιμορροιδοπάθειας, χολοκυστοπάθειας, στυτικής δυσλειτουργίας.
Τα προϊόντα, τα οποία αποτελούν σήμα κατατεθέν των μεσογειακών γευμάτων και με βάση τις μελέτες ευθύνονται κυρίως για τα ευεργετικά αποτελέσματα της μεσογειακής διατροφής είναι:
· Τα προϊόντα της ελιάς
Η ελιά ευλογημένο δέντρο με βάση τις αρχαιοελληνικές παραδόσεις και θείο δώρο της θεάς της σοφίας Αθηνάς στον άνθρωπο, ευρίσκεται στην βάση της παραδοσιακής μεσογειακής κουλτούρας από τα αρχαία χρόνια. Οι ελιές και το extra παρθένο ελαιόλαδο, τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, έχουν συνδεθεί με την ομαλοποίηση των λιπιδίων του αίματος, τη μείωση της επίπτωσης της αθηρωμάτωσης, τη νεαρή βιολογική ηλικία, τη μακροζωία. Μελέτες έχουν αναδείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά extra παρθένο ελαιόλαδο έχουν μικρότερη επίπτωση εγκεφαλικών επεισοδίων και εμφραγμάτων. Στο καλής ποιότητας ελαιόλαδο έχει αποδοθεί αντικαρκινική δράση και προστατευτική δράση έναντι της νόσου Alzheimmer.
· Τα φρούτα και λαχανικά της Μεσογείου
Τα φρούτα και λαχανικά της Μεσογείου είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μελέτες έχουν αναδείξει την αντικαρκινική τους δράση. Τα πλούσια σε φαινολικές ενώσεις φρούτα και λαχανικά της Μεσογείου με βάση τις έρευνες που έχουμε φαίνεται να ασκούν ανασταλτική δράση επί του πολλαπλασιασμού των κυττάρων και τη μετάσταση των όγκων και να επάγουν την απόπτωση σε διάφορους τύπους καρκινικών κυττάρων, προφυλάσσοντας από πολλά καρκινώματα συμπεριλαμβανομένων του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, του προστάτη, ηπατοκυτταρικό ή καρκίνο του μαστού. Συντελούν επίσης στην ρύθμιση του μεταβολισμού. Η ντομάτα, τρόφιμο που ενώ ήλθε όψιμα ευδοκίμησε στη μεσογειακή γη, αποτελεί σήμερα την βάση για την πλειοψηφία των λιπαρών συνοδευτικών της μεσογειακής διατροφής. Το λυκοπένιο που περιέχεται σε αφθονία στην ντομάτα αποτελεί μία από τις πιο ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες φυτικής προέλευσης.
· Το ψωμί ολικής άλεσης
Το σταρένιο και κρίθινο ψωμί ολικής άλεσης νωπό ή με τη μορφή παξιμαδιού αποτελεί βασικό στοιχείο της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής. Σύμφωνα με μελέτες ο πλούσιος σε βιταμίνες συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά φλοιός τονώνει την εγκεφαλική λειτουργία, βελτιώνει τις μεταβολικές παραμέτρους ενώ συνδέεται με μείωση της πιθανότητας εμφάνισης εκφυλιστικών νοσημάτων. Επίσης συντελεί στην ρύθμιση του διαβήτη, όταν δεν γίνεται υπερκατανάλωση.
· Τα ψάρια
Στην κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων που αφθονούν στα ψάρια έχει αποδοθεί η μειωμένη πιθανότητα νόσησης από καρδιαγγειακά επεισόδια και εγκεφαλικά επεισόδια που παρατηρείται σε αρκετούς κατοίκους των μεσογειακών νησιών. Η αυξημένη κατανάλωση ψαριών και η μικρή καρδιαγγειακή θνητότητα είναι ο κοινός παρανομαστής ανάμεσα στους νησιώτες της Μεσογείου και στους κατοίκους της μακρινής Ιαπωνίας.
· Οι ξηροί καρποί
Η κατανάλωση ξηρών καρπών ευθύνεται σύμφωνα με ορισμένες μελέτες για την αυξημένη μακροβιότητα των ανθρώπων που κατοικούν σε ορισμένες απομακρυσμένες ορεινές περιοχές της Μεσογειακής λεκάνης, όπου η πρόσβαση στις ελιές και στο ελαιόλαδο μπορεί να μην είναι τόσο απρόσκοπτη. Οι ξηροί καρποί έχουν συνδεθεί με πτώση της πιθανότητας νόσησης από εγκεφαλικά καρκινώματα καρδιοπάθεια.
· Τα όσπρια
Πλούσια σε πολυφαινόλες, πρωτεΐνη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία φυτικές ίνες, συντελούν στην ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου των επιπέδων της χοληστερόλης, του σακχάρου. Απαραίτητη προϋπόθεση να καταναλώνονται με όλο το φλοιό τους.
· Το σκόρδο
Πλούσιο σε ιχνοστοιχεία το σκόρδο συντελεί στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της υψηλής χοληστερόλης ενώ ορισμένες μελέτες του προσδίδουν ισχυρή αντιγηραντική δράση.
· Το γιαούρτι
Πλούσιο σε ασβέστιο συντελεί στην πρόληψη από την οστεοπόρωση και την προφύλαξη από τα κατάγματα. Το άπαχο γιαούρτι με σκόρδο αγγούρι ή μυρωδικά αποτελεί μία πρώτης τάξεως θρεπτική και αντιγηραντική τροφή.
· Η φέτα
Η φέτα είναι ένα τυρί ενδιάμεσης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Πλούσια σε ασβέστιο συντελεί στην πρόληψη από την οστεοπόρωση και την προφύλαξη από τα κατάγματα. Όταν υπάρχει πρόβλημα χοληστερόλης μπορεί να καταναλώνεται έως τρεις φορές την εβδομάδα ενώ τις υπόλοιπες ημέρες μπορεί να εναλλάσσεται με το υπέροχο γιαούρτι της ελληνικής Μεσογείου με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
· Το καλής ποιότητας κόκκινο κρασί
Το κρασί, δεμένο με τη μεσογειακή διατροφική κουλτούρα, σύμφωνα με τις αρχαιοελληνικές παραδόσεις ήταν ιερό σύμβολο του Διονύσου και θείο δώρο στον άνθρωπο. Αιώνες μετά, ιατρικές έρευνες συνδέουν τη μικρή κατανάλωση κρασιού με τη μακροζωία. Η ρεσβερατρόλη είναι μια φυσική φαινολική ουσία με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και καρδιοπροστατευτική δράση που ευρίσκεται στο κρασί και ιδιαίτερα στο κόκκινο κρασί. Αφορμή για την ενασχόληση της βορειοευρωπαϊκής ιατρικής επιστημονικής κοινότητας με την εν λόγω ουσία αποτέλεσε το λεγόμενο «γαλλικό παράδοξο», δηλαδή η σχετικά χαμηλή συχνότητα της καρδιαγγειακής νόσου στο γαλλικό πληθυσμό, παρά την υψηλή κατανάλωση ζωικών λιπαρών. Αυτή η «καρδιοπροστασία» μπορεί να οφείλεται στην τακτική μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού.