Παρόλο που για κάποιους φαντάζει «αστείο», στην πραγματικότητα η προσπάθεια αύξησης του σωματικού βάρους είναι δύσκολη υπόθεση, ίσως… δυσκολότερη από την απώλεια βάρους. Έτσι, το nutrimed.gr ανατρέπει τα δεδομένα, δίνοντας συμβουλές για το πότε χρειάζεται, αλλά και με ποιό τρόπο μπορεί κανείς να αυξήσει το σωματικό του βάρος.
Πότε θεωρείται το σωματικό βάρος χαμηλό και ποιοι κίνδυνοι ελλοχεύουν από ένα μειωμένο σωματικό βάρος;
Προκειμένου να αξιολογήσουμε το σωματικό μας βάρος, ως πρώτο και βασικό εργαλείο, χρησιμοποιούμε τον υπολογισμό του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος είναι συνάρτηση του βάρους και του ύψους [ΔΜΣ= Βάρος(kg) / Ύψος(m) 2]. Ο ΔΜΣ αποτελεί έναν απλό δείκτη για την εκτίμηση του σωματικού λίπους για τους περισσότερους ενήλικες, με εξαίρεση τους αθλητές και τους ηλικιωμένους. Συμφωνά με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), το αποτέλεσμα του ΔΜΣ που προκύπτει, κατατάσσει τον καθένα μας σε μία από τις παρακάτω κατηγορίες:
• Ελλειποβαρής: ΔΜΣ κάτω από 18,5 kg/m2
• Φυσιολογικό βάρος: 18,5 έως 24,9 kg/m2
• Υπέρβαρος: 25,0 έως 29,9 kg/m2
• Παχύσαρκος: 30,0 kg/m2 και άνω
Το χαμηλό σωματικό βάρος, δηλαδή ΔΜΣ κάτω του φυσιολογικού, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την υγεία ενός ατόμου. Ωστόσο, ο ΔΜΣ δεν αποτελεί πάντα αξιόλογο κριτήριο για την κατάσταση της υγείας μας. Για παράδειγμα, αν σε μία γυναίκα ο ΔΜΣ εμπίπτει στην κατηγορία του φυσιολογικού βάρους (π.χ. ΔΜΣ=19 kg/m2), αλλά το σωματικό της λίπος είναι πολύ χαμηλό, τότε εξακολουθεί να έχει έναν υψηλό κίνδυνο για την εμφάνιση προβλημάτων υγείας, όπως είναι η αμηνόρροια. Υπενθυμίζουμε ότι η αμηνόρροια εμφανίζεται, εξαιτίας των χαμηλών οιστρογόνων και οδηγεί σταδιακά σε μείωση του οστίτη ιστού, με αποτέλεσμα την εμφάνιση οστεοπόρωσης, ακόμη και σε νεαρές ηλικίες.
Επομένως, ο ΔΜΣ από μόνος του δεν μπορεί να εκτιμήσει πάντα την κατάσταση της υγείας ενός ατόμου. Ιδανικά, προτείνεται και ο υπολογισμός του σωματικού λίπους. Τα φυσιολογικά επίπεδα σωματικού λίπους διαφέρουν κατά φύλο και ανά ηλικία, όπως φαίνεται στο παρακάτω γράφημα:
Σε γενικές γραμμές, ένα ποσοστό σωματικού λίπους μικρότερο του 3% για τους άντρες και μικρότερο του 12% για τις γυναίκες αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την υγεία του ανθρώπου (American College of Sports Medicine, ACSM). Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται μια ελάχιστη ποσότητα σωματικού λίπους, το απαραίτητο λίπος, ώστε να επιτελέσει κάποιες βασικές βιολογικές λειτουργίες (μεταφορά και απορρόφηση βιταμινών, διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, παραγωγή ορμονών κ.ά.).
Ποιοί επιδιώκουν αύξηση βάρους;
Άτομα με ΔΜΣ στα κατώτερα επίπεδα του φυσιολογικού βάρους, τα οποία, ίσως και γονιδιακά, διατηρούν έναν αδύνατο σωματότυπο, χωρίς να μπορούν να πάρουν εύκολα βάρος.
Τα ελλειποβαρή άτομα, δηλαδή όσοι έχουν δείκτη μάζας σώματος κάτω από τα φυσιολογικά όρια (ΔΜΣ<18,5 kg/m2).
Αθλητές, των οποίων η αύξηση του βάρους ( αύξηση μυϊκής μάζας ή όγκου), μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Άτομα που έχασαν βάρος, απότομα ή μη, λόγω κάποιας ασθένειας. (π.χ υπερθυρεοειδισμός, γαστρεντερικά νοσήματα, καρκίνος).
Ασθενείς που βρίσκονται σε φάση ανάρρωσης ή που έχουν μειωμένη όρεξη.
Υπάρχει κίνδυνος από το χαμηλό σωματικό βάρος;
Τα ελλειποβαρή άτομα βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για υποσιτισμό. Πιο αναλυτικά, η διατροφική τους κατάσταση χαρακτηρίζεται από έλλειψη ενέργειας, πρωτεΐνης ή/ και θρεπτικών συστατικών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως τα ακόλουθα:
• Αναστολή του ρυθμού ανάπτυξης σε παιδιά και εφήβους.
• Οστεοπενία ή οστεοπόρωση. Το χαμηλό σωματικό βάρος, εξαιτίας ορμονικών διαταραχών, μπορεί να οδηγήσει σταδιακά σε μείωση του οστίτη ιστού και συνεπώς στην εμφάνιση οστεοπόρωσης. Επίσης, η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D και ασβέστιο μειώνει την αντοχή των οστών, αυξάνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
• Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Η έλλειψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών μπορεί να αποδυναμώσει την άμυνα του οργανισμού, με αποτέλεσμα να γίνει πιο επιρρεπής σε λοιμώξεις και ασθένειες.
• Η έλλειψη σιδήρου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12, εξαιτίας ανεπαρκούς θρέψης, μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση αναιμίας.
• Μειωμένη γονιμότητα. Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, το χαμηλό σωματικό βάρος, κυρίως λόγω χαμηλών οιστρογόνων, μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της έμμηνου ρύσης, όπως αμηνόρροια ή/και σε χαμηλή γονιμότητα.
• Καρδιακά προβλήματα, όπως καρδιακή ανεπάρκεια και αρρυθμίες.
• Διατροφικές διαταραχές. Σε ελλειποβαρή άτομα θα πρέπει να γίνετε έλεγχος για πιθανή εμφάνιση διατροφικών διαταραχών, όπως η ψυχογενής ανορεξία, μία σοβαρή ψυχοσωματική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, διαταραγμένη εικόνα σώματος και διατήρηση πολύ χαμηλού σωματικού βάρους (λιγότερο από το 85% του αναμενόμενου με βάση την ηλικία).
• Η ελλιπής και κακή θρέψη μπορεί να οδηγήσει σε λεπτά και αδύναμα μαλλιά, καθώς και σε ξηρό και λεπτό δέρμα.
Πώς να αυξήσετε το βάρος σας…
Εφόσον λοιπόν, ανήκετε στην κατηγορία των ατόμων που θέλουν ή χρειάζεται να αυξήσουν το βάρος τους, οφείλετε να το επιδιώξετε με έναν υγιή τρόπο, ώστε να μην αυξήσετε απλά το βάρος σας, αλλά να το αυξήσετε σωστά. Με άλλα λόγια, η προσπάθεια αύξησης του βάρους δεν πρέπει να συνδεθεί με αλόγιστη κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφίμων, πλούσιων σε ζάχαρη και λίπος, καθώς η τακτική αυτή μπορεί να οδηγήσει σε μία ραγδαία αύξηση του σωματικού λίπους και στην εμφάνιση των συναφών επιπλοκών του.
Το ζητούμενο, λοιπόν, είναι να καταναλώσετε τρόφιμα τα οποία ναι μεν είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα είναι πλούσια και σε θρεπτικά συστατικά, καλύπτοντας έτσι τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Εξίσου σημαντικό είναι τα τρόφιμα αυτά να είναι ενεργειακά πυκνά, δηλαδή να έχουν αυξημένες θερμίδες, αλλά μικρό όγκο, ώστε να μπορεί κανείς να καταναλώσει μεγάλη ποσότητα, χωρίς να αισθανθεί πρόωρο κορεσμό. Για παράδειγμα, είναι προτιμότερο να επιλέξετε σαν σνακ μία χούφτα ξηρών καρπών, παρά μια πράσινη σαλάτα, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και προκαλεί κορεσμό.
Τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες, αλλά που παράλληλα είναι και θρεπτικά, είναι αυτά που ανήκουν στην ομάδα των λιπών. Ωστόσο, θέλει προσοχή ως προς το ποιά λιπαρά θα αυξήσετε, προκειμένου να επιτύχετε την αύξηση του βάρους σας. Πηγές «καλών» λιπών είναι τα φυτικά λίπη, όπως οι ξηροί καρποί (φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φουντούκια, κ.ά.), οι σπόροι (λιναρόσπορος, σουσάμι, κ.ά.), το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο και τα φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, κ.ά.) τα οποία είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Απεναντίας, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζωικά λίπη παρέχουν μεν την ίδια ποσότητα θερμίδων με τα φυτικά, αλλά περιέχουν, επίσης, κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη. Επομένως, επιλέξτε όσο το δυνατόν πιο άπαχα κρέατα και ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ γάλα, γιαούρτι, τυρί ) και αντικαταστήστε το ζωικό βούτυρο με κάποια μαλακή μαργαρίνη, ώστε να μην επιβαρυνθείτε με κορεσμένα και trans λιπαρά.
Επιλέξτε τα προτεινόμενα τρόφιμα από την κάθε κατηγορία για μία υγιεινή και ισορροπημένη αύξηση βάρους
Πόσες επιπλέον θερμίδες χρειάζονται;
Σαφώς, η ανεξέλεγκτη υπερκατανάλωση θερμίδων δεν αποτελεί λύση για κάποιον που θέλει να πάρει βάρος. Η απότομη αύξηση του φαγητού που καταναλώνεται, μπορεί να επιφέρει ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως γαστρεντερικές διαταραχές (φούσκωμα, πόνους και κράμπες στο στομάχι) ή και ακόμη, να αυξήσει απότομα το σωματικό βάρος, με εμφανείς δερματικές βλάβες (ραγάδες).
Ένας ήπιος και ενδεδειγμένος ρυθμός αύξησης του σωματικού βάρους είναι της τάξης του 0,5 κιλού την εβδομάδα, που επιτυγχάνεται με την κατανάλωση επιπλέον 500 θερμίδων την ημέρα. Οπότε, συνολικά σε μία εβδομάδα θα υπάρχει ενεργειακό πλεόνασμα 3500 θερμίδων.
Είτε πρόκειται, λοιπόν, για την αύξηση του σωματικού μας βάρους, είτε για τη μείωση αυτού, καταλαβαίνει κάνεις πως η διατροφική μας συμπεριφορά θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από υγιεινές επιλογές, φροντίζοντας πάντα να υπάρχει μέτρο, ισορροπία αλλά και ποικιλία στη διατροφή μας.
Τα κιλά θέλουν και σωστή… συμπεριφορά!
Τα 3Α της τροποποίησης της συμπεριφοράς για να αυξήσετε το βάρος σας.
1) Αυξήστε τη συχνότητα και τον αριθμό των γευμάτων σας
Η αύξηση του αριθμού των γευμάτων, εφόσον έχουν την κατάλληλη σύσταση, είναι ένας τρόπος για να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα. Προσπαθήστε να τηρήσετε 6 γεύματα ημερησίως, ακολουθώντας 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 3 γευματίδια/σνακς (δεκατιανό, απογευματινό, προ του ύπνου).
Είναι σημαντικό, κάθε γεύμα ή τουλάχιστον τα κυρίως γεύματά σας να είναι πλούσια, πρωτίστως, σε πρωτεΐνες και άμυλο και δευτερευόντως, σε λαχανικά και λίπος. Για παράδειγμα, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα, ψωμί ολικής αλέσεως, μαγιονέζα και ντομάτα συνοδευόμενο από ένα φυσικό χυμό, θα μπορούσε να αποτελέσει μια καλή και υγιεινή επιλογή για σνακ. Επιπλέον, προσπαθήστε σιγά σιγά να αυξήσετε το μέγεθος της μερίδας σας, γεμίζοντας το πιάτο σας, έστω και με ελαφρώς μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού απ’ ό,τι συνηθίζατε να καταναλώνετε.
2) «Ανοίξτε» την όρεξή σας
Για οποιονδήποτε λόγο κι αν επιδιώκετε να αυξήσετε το βάρος σας, ένα από τα πιθανά εμπόδια που θα συναντήσετε είναι η μειωμένη όρεξη. Προκειμένου, λοιπόν, να την τονώσετε σας προτείνουμε κάποια διατροφικά μυστικά:
Κάνετε μία μικρή βόλτα πριν το γεύμα σας, καθώς φαίνεται ότι μία ολιγόλεπτη φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της όρεξης.
Φροντίστε η πρόσληψη υγρών, συμπεριλαμβανομένου του νερού, να γίνεται ξεχωριστά από τα γεύματα. Η ταυτόχρονη κατανάλωση υγρών με τα γεύματα αφενός αυξάνει το περιεχόμενο του στομάχου (οπότε δεν καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα φαγητού) και αφετέρου μειώνει την όρεξη.
Ακόμη και όταν δεν πεινάτε σε κάποιο γεύμα, επιλέξτε μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Θα σας ανοίξουν την όρεξη!
Επιλέξτε γλυκά φρούτα. Η γλυκιά γεύση των φρούτων μπορεί να διεγείρει την όρεξή σας, ειδικά όταν αυτά αναμειγνύονται σε ένα smoothie.
Ενισχύστε τη γεύση των φαγητών, με μπαχαρικά και βότανα της αρεσκείας σας.
3) Ασκηθείτε
Είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί ότι για κάποιον που θέλει να αυξήσει το βάρος του, η άσκηση δεν είναι προαιρετική, αλλά απαραίτητη. Συστήνεται, λοιπόν, ένα πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα), τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, με στόχο τη μέγιστη δυνατή μυϊκή ανάπτυξη. Ως εκ τούτου, το βάρος που προσλαμβάνεται θα «μεταφράζεται», στο μέγιστο δυνατό, σε μυϊκή μάζα. Η αερόβια άσκηση (βάδην, τρέξιμο, ποδήλατο) είναι προτιμότερο να περιορίζεται κατά την προπόνηση, καθώς αυξάνει τις καύσεις και οδηγεί περισσότερο σε μείωση του σωματικού λίπους.
Αμέσως μετά την προπόνηση, και ιδανικότερα στο πρώτο μισάωρο που ακολουθεί, καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς θα βοηθήσει στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, που χρησιμοποιήθηκαν κατά την άσκηση. Ιδανικό γεύμα για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι ένα smoothie (πλήρες γάλα, ημιάπαχο γιαούρτι, φρούτα, μέλι) και μία ενεργειακή μπάρα πλούσια σε πρωτεΐνη.
Πηγή : http://www.nutrimed.gr