Η άσκηση μετά από καιρό δεν είναι μια απλή υπόθεση. Το διάστημα προσαρμογής κρύβει μεγάλους κινδύνους, ενώ η επιθυμία για προπόνηση βρίσκεται στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο.

Παρακάτω θα βρείτε χαρακτηριστικά της προπόνησης προσαρμογής για γρήγορη και ασφαλή επάνοδο.

Προθέρμανση

Η προθέρμανση διακρίνεται στο γενικό και στο ειδικό μέρος. Το γενικό αφορά τη συνολική άνοδο της θερμοκρασίας, η οποία μπορεί να επιτευχθεί κυρίως μέσω της αερόβιας άσκησης και το ειδικό, το οποίο προετοιμάζει κυρίως τους μύες που θα συμμετάσχουν στη προπόνηση. Στο ειδικό μέρος εφαρμόζουμε ένα αρχικό set με πολύ μικρή αντίσταση (λειτουργική προθέρμανση).

Διατάσεις

Το διάστημα της αποχής μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ελαστικότητας. Οι διατάσεις μπορούν να εφαρμοσθούν καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Προσοχή, το πρόγραμμα των διατάσεων απαιτεί σταδιακή αύξηση της δυσκολίας.

Κυκλικό πρόγραμμα

Επαναφέρουμε ολόκληρο το σώμα σε μια στοιχειώδη φυσική κατάσταση εξασκώντας αναλογικά όλους μας τους μύες. Το διάστημα προσαρμογής θα πρέπει να προετοιμάσει το σώμα για τις προπονήσεις που θα ακολουθήσουν στο μέλλον και όχι για να δώσει επιδόσεις άμεσα. Η κυκλική μέθοδος καθώς δεν δημιουργεί υπερφόρτιση σε ένα μόνο σημείο, προστατεύει από πιθανό τραυματισμό.

Προοδευτική επιβάρυνση

Η περίοδος που διανύουμε χρειάζεται υπομονή. Μην βιαστείτε να σηκώσετε τα κιλά που σηκώνατε. Η προοδευτική επιβάρυνση αποτελεί την καλύτερη δυνατή θωράκιση.

Μικρής διάρκειας προπόνηση

Το ανθρώπινο σώμα πολύ γρήγορα βελτιώνεται αλλά επίσης σύντομα χάνει τη φυσική του κατάσταση. Στο διάστημα προσαρμογής αποφεύγουμε τις υψηλές εντάσεις. Μικρή διάρκεια με υψηλό ρυθμό εκτέλεσης προσφέρει το ιδανικό αποτέλεσμα στην περίοδο προσαρμογής. Η προπόνηση δεν ξεπερνά σε καμία περίπτωση τα εξήντα λεπτά.

Μηχανήματα δύναμης αντί για ελεύθερα βάρη

Η αξία που έχουν τα ελεύθερα βάρη είναι αναμφισβήτητη. Ωστόσο, όταν μιλάμε για πρόγραμμα προσαρμογής τα μηχανήματα προσφέρουν πολύ μεγαλύτερη ασφάλεια.

Αποθεραπεία

Αποθεραπεία είναι η επιστροφή του αθλητή στα πριν από τη προσπάθεια φυσικά επίπεδα. Μετά από μια έντονη προπόνηση συγκεντρώνονται στους μύες μεταβολικά παράγωγα και κυρίως γαλακτικό οξύ. Για να γίνει σωστά η ανάκτηση πρέπει τα παράγωγα να απομακρυνθούν. Αυτό μπορεί να γίνει με δυο τρόπους, παθητική αποθεραπεία (μαλάξεις, υδρομασάζ) και ενεργητική (τζόκινγκ, ήπια άσκηση, διατάσεις).

Πηγή : http://www.nutrimed.gr