Γνωρίζετε ότι 1,7 εκατομμύρια Έλληνες εκτιμάται ότι πάσχουν από χρόνια δυσκοιλιότητα; Πολλά από τα συμπτώματα μιας κακής διατροφής έχουν άμεσο αντίκτυπο στη λειτουργία του εντέρου μας. Συμπτώματα όπως έντονο φούσκωμα, πρήξιμο, κοιλιακό άλγος ή γενικά αίσθημα δυσφορίας είναι συνήθως οι τρόποι με τους οποίους το έντερό μας, προσπαθεί να μας ειδοποιήσει ότι κάτι δεν πάει καλά. Ιδιαίτερα κάτω από συνθήκες στρες ή όταν αλλάζουμε περιβάλλον το έντερο είναι το πρώτο όργανο που διαμαρτύρεται ζητώντας την… προσοχή μας! Πώς μπορείτε, λοιπόν, να φροντίσετε για την εύρυθμη λειτουργία του;

Οι καλοί «φίλοι» του εντέρου μας…

Οι φυτικές ίνες είναι ουσιαστικά υδατάνθρακες που δεν αποδίδουν θερμίδες, δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα και εγκαθίστανται τελικά στο παχύ έντερο. Πρακτικά, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και την κινητικότητα του εντέρου, οπότε ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα, επιταχύνοντας την απομάκρυνση περιττών και βλαβερών ουσιών από τον οργανισμό μέσω της αφόδευσης. Επιπλέον, στο παχύ έντερο οι φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για τα βακτήρια που ζουν φυσιολογικά εκεί. Όταν τα βακτήρια «τρώνε» τις φυτικές ίνες παράγουν κάποια παραπροϊόντα, τα μικράς αλύσου λιπαρά οξέα, τα οποία εμποδίζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων του παχέως εντέρου. Όλες οι παραπάνω λειτουργίες οδηγούν σε μια πιο ισορροπημένη και εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο για γαστρεντερικές παθήσεις όπως δυσκοιλιότητα, εκκολπώματα ή αιμορροΐδες και συμβάλλοντας παράλληλα στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Από τα 25 γραμμάρια φυτικών ινών που συστήνεται να καταναλώνουμε ημερησίως, ο μέσος άνθρωπος φαίνεται ότι προσλαμβάνει μόλις 13 γραμμάρια. Μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν από τις σημαντικότερες πηγές φυτικών ινών στη διατροφή μας. Βάλτε λοιπόν την ολική άλεση στη ζωή σας προκειμένου να αυξήσετε τη πρόσληψη φυτικών ινών και να ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα και τις υπόλοιπες επιπλοκές που μπορεί να «χτυπήσουν» το γαστρεντερικό σας.

Πώς θα εντάξετε την ολική άλεση στη διατροφή σας;

• Αρχίστε σταδιακά να αντικαθιστάτε τα επεξεργασμένα δημητριακά που προμηθεύεστε με τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής αλέσεως, μέχρις ότου φτάσετε στο σημείο τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που καταναλώνετε να είναι ολικής αλέσεως.

• Στραφείτε στην ολική άλεση από το πρωί, επιλέγοντας για το πρώτο σας γεύμα μία μικρή μπαγκέτα ολικής με τυρί ή/και αβγό, λαχανικά ή ένα μπολ δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως με ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι. Συνοδεύοντάς, μάλιστα, τα παραπάνω με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα αυξάνετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα του γεύματος σε φυτικές ίνες.

• Βάλτε την ολική άλεση στα μικρά σας γεύματα και αποκομίστε τα οφέλη της. Επιλέξτε ως σνακ μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης με διάφορες γεύσεις όπως σοκολάτα, φουντούκι, τιραμισού οι οποίες θα καλύψουν και την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση. Αν πάλι είστε του αλμυρού, μπορείτε να προτιμήσετε πολύσπορα κριτσίνια με τυρί χαμηλών λιπαρών, ή ακόμη και σπιτικά ποπ κορν με μικρή ποσότητα ελαιολάδου.

• Στα κυρίως γεύματά σας αντικαταστήστε τα ζυμαρικά και το ψωμί με αντίστοιχα ολικής άλεσης και προτιμήστε καστανό ή/και άγριο ρύζι. Επιπλέον, προκειμένου να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα της διατροφής σας σε φυτικές ίνες συνοδέψτε το γεύμα σας με σαλάτα και εντάξτε τα όσπρια περισσότερες φορές στο εβδομαδιαίο σας μενού.

Πηγή : http://www.nutrimed.gr