Για να είμαστε σε θέση να χάσουμε βάρος αποτελεσματικά, θα πρέπει να κατανοήσουμε τη σημασία των θερμίδων αλλά και πώς να υπολογίζουμε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για να επιτύχουμε απώλεια βάρους. Η διατροφή είναι κατά 80% υπεύθυνη για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων.

Τι είναι οι θερμίδες;
Ως θερμίδα ορίζεται η μονάδα της ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα και τα ποτά. Τα κύτταρα του σώματός μας χρειάζονται τις θερμίδες για να λειτουργήσουν κανονικά και γι ‘αυτό θα πρέπει να διασφαλίσουμε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μας είναι επαρκής. Αυτό που πρέπει να κατανοήσουμε είναι ότι οποιοδήποτε τρόφιμο που περιέχει θερμίδες έχει τη δυνατότητα να αυξήσει την ενεργειακή μας πρόσληψη. Οι άνθρωποι που δεν καταλαβαίνουν τη σημασία των θερμίδων στο σώμα, καταλήγουν να κερδίζουν ή να χάνουν περισσότερο βάρος από όσο θέλουν.

Η πρόσληψη θερμίδων συνδέεται άμεσα με την ενέργεια που δαπανούμε: Αυτό σημαίνει ότι για να χάσουμε βάρος, η ενεργειακή δαπάνη πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη θερμίδων, θα πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνουμε.

Υπάρχουν τρία μεγάλα είδη θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα – οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Ωστόσο, δεν έχουν όλα την ίδια θερμιδική αξία: ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατανθράκων έχει 4 θερμίδες, όμως ένα γραμμάριο λίπους έχει υπερδιπλάσιες (9), ενώ ένα γραμμάριο αλκοόλ έχει 7 θερμίδες.

Πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνω για να χάσω βάρος;
Υπάρχουν 3 βασικά βήματα για τον προσδιορισμό των θερμιδικών αναγκών σας και την απώλεια βάρους.

Βήμα 1 | Υπολογίστε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας (BMΡ)
Όταν υπολογίζουμε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα, το ύψος και το βάρος μας -όλες αυτές οι μεταβλητές επηρεάζουν τον ΒΜΡ μας. Για να υπολογίσετε τον ΒΜΡ σας χρησιμοποιήστε την εφαρμογή του iatrikanews.gr εδώ.

Βήμα 2 | Υπολογίστε τον Ενεργό Μεταβολικό Ρυθμό σας
Μόλις βρείτε τον BMΡ σας, το επόμενο βήμα είναι να τον πολλαπλασιάσετε με τον αριθμό που αντιστοιχεί στο εβδομαδιαίο επίπεδο δραστηριότητάς σας κάθε μέρα για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Πολλαπλασιάστε τον ΒΜΡ με:

    1,2 όταν η δραστηριότητά σας είναι μικρή και ασκείστε σπάνια
    1,375 όταν η δραστηριότητά σας είναι μέτρια και ασκείστε έως 3 φορές την εβδομάδα
    1,55 όταν η δραστηριότητά σας είναι έντονη και ασκείστε 3-5 φορές την εβδομάδα
    1,725 όταν ασκείστε σχεδόν καθημερινά
    1,9 όταν είστε αθλητές και ασκείστε ιδιαίτερα έντονα

Για παράδειγμα:

BMΡ: 1711 Θερμίδες (ηλικία 30, 178 cm, 70 κιλά, άνδρας)
Επίπεδο δραστηριότητας: 1,375
Ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για διατήρηση βάρους: 1711 x 1,375 = 2.352 θερμίδες

Μόλις έχουμε υπολογίσει τη θερμιδική πρόσληψη που απαιτείται καθημερινά για να συντηρήσουμε το βάρος μας, πρέπει απλά να αφαιρέσουμε τον απαραίτητο αριθμό θερμίδων από τη διατροφή μας για να επιτύχουμε απώλειας βάρους μας.

Βήμα 3 | Πόσες θερμίδες να αφαιρέσουμε;
Μισό κιλό λίπους αντιστοιχεί σε 3500 θερμίδες. Ως εκ τούτου, αφαιρώντας 500 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μας, μπορούμε να κάψουμε μισό κιλό λίπους σε μία εβδομάδα (500 x 7 = 3500). Μπορείτε να αφαιρέσετε και λιγότερες βεβαίως: το βασικό είναι να μπορέσετε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα μέχρι να φτάσετε τον στόχο σας.

Πηγή : http://www.iatrikanews.gr/