Τι είναι η φρουκτόζη και από πού προέρχεται;

Qs sugar2Η φρουκτόζη είναι το φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται κυρίως στο μέλι και στα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, σταφίδες, σύκα, μήλα, φρουτοχυμοί) και σε μικρότερες ποσότητες σε κάποια λαχανικά (π.χ. καρότα). Η φρουκτόζη είναι επίσης δεσμευμένη με τη γλυκόζη στην επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη), η οποία αποτελείται κατά 50% από φρουκτόζη και 50% από γλυκόζη. Η επιτραπέζια ζάχαρη χρησιμοποιείται στο σπίτι -στο «τραπέζι», στη μαγειρική και το ψήσιμο- και ως γλυκαντικός παράγοντας στην παρασκευή τροφίμων και μη αλκοολούχων ποτών. Μια άλλη πηγή φρουκτόζης είναι τα σιρόπια γλυκόζης-φρουκτόζης, τα οποία παρασκευάζονται από καλαμπόκι και σιτάρι και χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικές ουσίες σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως οι μαρμελάδες, κομπόστες και προϊόντα ζαχαροπλαστικής. Η περιεκτικότητά τους σε φρουκτόζη μπορεί να κυμαίνεται από 5% μέχρι 50%. Εάν η φρουκτόζη αποτελεί περισσότερο από το 50% του σιροπιού, το όνομα στη λίστα των συστατικών θα πρέπει να αναφέρεται ως «Σιρόπι φρουκτόζης-γλυκόζης». Η φρουκτόζη παρέχει την ίδια ενέργεια ανά γραμμάριο με τα υπόλοιπα σάκχαρα ή τους πεπτόμενους υδατάνθρακες, δηλ. 4 kcal/γραμμάριο.

Ο μεταβολισμός της φρουκτόζης

Η προσλαμβανόμενη φρουκτόζη μεταβολίζεται στο ήπαρ, ώστε παράγει κυρίως γλυκόζη (~50%) και μικρές ποσότητες γλυκογόνου (>17%), γαλακτικού οξέος (~25%), και κατά το υπόλοιπο λιπαρά οξέα – τα τελευταία μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται de novo λιπογένεση.1 Η γλυκόζη μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος σε όλους τους ιστούς, και τα κύτταρα μετατρέπουν τη γλυκόζη σε ενέργεια. Το γαλακτικό οξύ και τα λιπαρά οξέα αποτελούν επίσης πηγές ενέργειας.

Σε σύγκριση με τη γλυκόζη, η φρουκτόζη παρέχει μια μικρότερη γλυκαιμική απόκριση, καθώς έχει πολύ χαμηλό GlΓλυκαιμικό Δείκτη (ΓΔ).Συνεπώς, η κατανάλωση τροφίμων στα οποία η φρουκτόζη αντικαθιστά τη γλυκόζη, τη σακχαρόζη ή τα άμυλα οδηγεί σε μικρότερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, σε σύγκριση με τα τρόφιμα που περιέχουν μόνο γλυκόζη ή σακχαρόζη. Μια μειώμενη γλυκαιμική αντίδραση μπορεί να είναι ωφέλιμη για τα άτομα με διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη (υψηλά επίπεδα γλυκόζης).2 Οι αυξομειώσεις στη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα επηρεάζονται και από τις χημικές και φυσικές ιδιότητες των τροφίμων/ποτών που καταναλώνονται, καθώς και από ατομικούς παράγοντες.

Μερικές μελέτες, όμως, δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές. Πολλές από αυτές έχουν γίνει σε ζώα ή είναι βραχυχρόνιες μελέτες υπερσίτισης σε ανθρώπους, με επίπεδα φρουκτόζης πολύ υψηλότερα από τη συνήθη κατανάλωση (για παράδειγμα, 100-150 γρ καθαρής φρουκτόζης/ημέρα). Η προσέγγιση αυτή, της υπερδοσολογίας, παρέχει ενέργεια μεγαλύτερη από τις φυσιολογικές ανάγκες. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι μια 7ήμερη υπερσίτιση με υψηλά επίπεδα είτε φρουκτόζης ή γλυκόζης ή κορεσμένων λιπαρών οξέων αυξάνει αδιακρίτως το λίπος στο ήπαρ στον ίδιο βαθμό, και η υπερσίτιση τόσο με φρουκτόζη όσο και με γλυκόζη μειώνει την ινσουλινοευαισθησία (καθίσταται το ήπαρ λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη).3 Πολλές βραχυχρόνιες μελέτες υπερσίfruits like an appleτισης έχουν δείξει ότι η φρουκτόζη αυξάνει τα τριγλυκερίδια (λιπίδια στο αίμα), εντός του φυσιολογικού εύρους σε υγιείς ανθρώπους.4,5 Όταν η φρουκτόζη αντικαταστήσει άλλους υδατάνθρακες (με παρόμοιο ενεργειακό περιεχόμενο), δεν φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση του σωματικού βάρους σε σχέση με τους άλλους υδατάνθρακες, να δρα αρνητικά στην αρτηριακή πίεση ή να αυξάνει τη συγκέντρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα.6-8 Οι επιδράσεις αυτές μπορεί, συνεπώς, να μην είναι μοναδικές για τη φρουκτόζη και μπορεί στην πραγματικότητα να οφείλονται στην υπερβάλλουσα ενεργειακή πρόσληψη.9 Η αυξημένη διαιτητική πρόσληψη από οποιαδήποτε πηγή ενέργειας πέρα από τις ενεργειακές ανάγκες θα οδηγήσει τελικά σε αύξηση του βάρους, εκτός κι αν εξισορροπηθεί από αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Η παχυσαρκία, ειδικότερα το υπερβάλλον κοιλιακό λίπος, σχετίζεται ξεκάθαρα με τα μεταβολικά νοσήματα. Ενδιαφέρον είναι ότι η επίδραση της πολύ υψηλής κατανάλωσης φρουκτόζης στα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος δεν παρατηρήθηκε σε μια μελέτη με υγιείς νεαρούς άνδρες που ποδηλατούσαν 30 λεπτά δύο φορές την ημέρα, τονίζοντας έτσι τα οφέλη της άσκησης.10

Οι μελέτες για τη φρουκτόζη χρησιμοποιούν συνήθως καθαρή φρουκτόζη, παρά σε συνδυασμό της με τη γλυκόζη, όπως θα καταναλωνόταν μέσω κάποιου τροφίμου ή ποτού. Σαφώς, χρειάζεται επιπρόσθετη έρευνα για να καθοριστεί η επίδραση της υψηλής διαιτητικής πρόσληψης φρουκτόζης στους ανθρώπους μακροχρονίως, καθώς και οι διαφορές μεταξύ ατόμων και μεταξύ διαφορετικών πληθυσμιακών ομάδων, δηλ. υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα.4

Φρουκτόζη και αθλητές

drinkshealthΤα αθλητικά ποτά είναι σχεδιασμένα να υποστηρίζουν την αθλητική απόδοση, αναπληρώνοντας τα υγρά, το νάτριο και τους υδατάνθρακες που χάνονται κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης ή της μακράς διάρκειας σωματικής δραστηριότητας. Οι υψηλές συγκεντρώσεις φρουκτόζης απορροφώνται αργά, οδηγώντας σε μειωμένο όγκο του πλάσματος και μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών. Παρόλα αυτά, η φρουκτόζη που προσλαμβάνεται σε μικρές ποσότητες σε συνδυασμό με σακχαρόζη ή/και γλυκόζη δεν καθυστερεί την απορρόφηση των υγρών.11 Τα διαλύματα που περιέχουν μαζί γλυκόζη και φρουκτόζη φαίνεται να βελτιώνουν την απορρόφηση νατρίου και υγρών καλύτερα από ό,τι όσα περιέχουν είτε γλυκόζη είτε φρουκτόζη, μεμονωμένα.11,12 Ο συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης αυξάνει, επίσης, την πρόσληψη της φρουκτόζης από τον οργανισμό.12 Έχει φανεί ότι όταν οι αθλητές καταναλώνουν σε συνδυασμό φρουκτόζη και γλυκόζη, η ενέργεια απελευθερώνεται σε σχετικά μεγαλύτερο ρυθμό, ώστε παρατηρούνται βελτίωση της απόδοσης και μείωση της κόπωσης.13 Οι αθλητές έχουν συνήθως μεγαλύτερη από τη συνηθισμένη κατανάλωση φρουκτόζης, αλλά τείνουν να έχουν μικρότερη συχνότητα σε μεταβολικά και καρδιαγγειακά νοσήματα σε σχέση με τα καθιστικά άτομα.4

Συμβουλές για τη μεταβολική υγεία

Προς το παρόν υπάρχουν λίγα στοιχεία σχετικά με το ότι η φρουκτόζη από μόνη της προκαλεί μεταβολικά νοσήματα, όταν καταναλώνεται σε ποσότητες συμβατές με τις τρέχουσες μέσες διαιτητικές συνήθειες στην Ευρώπη.4 Χρειάζεται να κατανοηθούν καλύτερα οι παράγοντες, όπως οι γενετικοί, που μπορεί να ρυθμίζουν την επίδραση της υψηλής κατανάλωσης φρουκτόζης στην υγεία. Για την προστασία της μεταβολικής υγείας, η αποφυγή της υπερβολικής ενεργειακής πρόσληψης, η τακτική ενασχόληση με σωματική δραστηριότητα, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και η κατανάλωση μιας υγιεινής δίαιτας με ποικιλία τροφίμων παραμένουν ακόμα η καλύτερη συμβουλή. Τέλος, μην διστάζετε να ρωτήσετε σχετικά τον ιατρό σας ή τον επαγγελματία υγείας για ακριβείς συμβουλές, προσαρμοσμένες στην κατάσταση της προσωπικής σας υγείας.

Πηγή : http://www.nutrinews.gr/