Τα υγιή οστά είναι το κλειδί για μια υγιή γήρανση. Τα θεμέλια για έναν υγιή σκελετό τίθενται νωρίς στη ζωή, αλλά οι συνήθειες διατροφής και του τρόπου ζωής μας καθόλη τη διάρκεια αυτής παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο για την υγεία των οστών αργότερα στη ζωή.
Τι είναι το οστό;
Το οστό είναι ένα σύνθετο υλικό, αποτελούμενο από κρυστάλλους ανόργανων στοιχείων (ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου) δεσμευμένων σε ένα πρωτεϊνικό στρώμα. Αυτό παρέχει δύναμη και ανθεκτικότητα, ώστε ο σκελετός μπορεί να απορροφά κρούσεις χωρίς να σπάει. Συνολικά, το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Μια ανισορροπία στη σύσταση του οστού μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές, όπως η ραχίτιδα (μαλακά και αδύναμα οστά σε παιδιά λόγω φτωχής μεταλλοποίησης, που οδηγεί συχνά σε κυρτά πόδια), οστεομαλακία (μαλακά οστά στους ενήλικες, με αποτέλεσμα πόνο, αδυναμία, ευθραυστότητα) ή οστεοπόρωση (τα οστά γίνονται πορώδη και εύθρυπτα, αυξάνοντας τον κίνδυνο κατάγματος).1-3 Συνεπώς, η σύσταση είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας για την υγεία και τη δύναμή των οστών.
Ο οστίτης ιστός κατά τη διάρκεια της ζωής
ostikΤο οστό είναι ένας δυναμικός ιστός, ο οποίος υφίσταται αλλαγές καθόλη τη διάρκεια της ζωής. Κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, το μέγεθος και το σχήμα των οστών αλλάζουν, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται σχηματισμός. Το μεγαλύτερο μέρος της οστικής μάζας (~90%) εναποτίθεται κατά τις δύο πρώτες δεκαετίες της ζωής, με την κορυφαία οστική μάζα να επιτυγχάνεται κάπου μεταξύ 18 και 35 ετών. Όταν το οστό σταματήσει να αναπτύσσεται, συνεχίζει να ανακατασκευάζεται – παλαιό οστό απομακρύνεται και αντικαθίσταται από νέο οστό.1-3 Η διαδικασία της ανακατασκευής επιδιορθώνει βλάβες και παρεμποδίζει τη συγκέντρωση υπερβολικής ποσότητας παλαιού οστού, το οποίο θα μπορούσε να χάσει την ανθεκτικότητά του και να γίνει εύθρυπτο.1,2 Το μέγεθος της κορυφαίας οστικής μάζας που επιτυγχάνεται στα πρώιμα έτη ζωής έχει σημασία για την υγεία των οστών στη μετέπειτα ζωή.2 Αυτό καθιστά τις δύο πρώτες δεκαετίες της ζωής καίριας σημασίας για την υγεία των οστών.2 Όταν επιτευχθεί η κορυφαία οστική μάζα, συμβαίνει σταδιακή απώλεια οστού, με αργό ρυθμό που αυξάνει με την ηλικία. Συγκεκριμένα, η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος όπου η οστική απώλεια επιταχύνεται εξαιτίας ορμονικών αλλαγών.2 Για ένα διάστημα μερικών ετών γύρω από την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χάνουν 2% των οστών τους κάθε χρόνο. Έπειτα, η οστική απώλεια επιβραδύνεται, σε περίπου 1–1,5% κάθε χρόνο.4
Παράγοντες που επηρεάζουν την οστική υγεία
Η κορυφαία οστική μάζα επηρεάζεται από την κληρονομικότητα, το φύλο, τη φυλή, τη διατροφή, την κατάσταση των ορμονών, την άσκηση, το σωματικό βάρος και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένων της κατανάλωσης αλκοόλ και του καπνίσματος. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η γενετική επίδραση, στην οποία αποδίδεται το 70-75% της διαφοράς μεταξύ των ατόμων.3,5 Παρόλα αυτά, οι τροποποιήσιμοι παράγοντες, μεταξύ των οποίων η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα, παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του οστού και τη μείωση της οστικής απώλειας.
Διατροφή και οστική υγεία
Δύο θρεπτικά συστατικά- κλειδιά για την υγεία των οστών είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο ανόργανο συστατικό στο οστό. Κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, μια επαρκής παροχή ασβεστίου είναι καίριας σημασίας για να μεγιστοποιηθεί η ποσότητα που θα εναποτεθεί στο σκελετό.5,6 Μια επαρκής παροχή ασβεστίου κατά την ενήλικη ζωή είναι επίσης κρίσιμη για τη μείωση της οστικής απώλειας. Στην Ευρώπη η πρόσληψη αναφοράς για το ασβέστιο είναι 800 mg την ημέρα για τους ενήλικες, αν και οι εθνικές συστάσεις ποικίλουν (π.χ. 1000 mg στη Γερμανία, 800 mg στο Ηνωμένο Βασίλειο).7
Το ασβέστιο είναι παρόν σε ένα μεγάλο εύρος τροφίμων και στον γενικό πληθυσμό συστήνεται να καταναλώνει τακτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι άφθονες πηγές άμεσα απορροφήσιμου ασβεστίου, και 2-3 μερίδες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη δίαιτα καθημερινά. Τα ψάρια που καταναλώνονται με τα μαλακά εδώδιμα οστά τους (όπως η μαρίδα, οι σαρδέλες κονσέρβα ή ο σολομός κονσέρβα) παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Τα όσπρια, τα ολικής άλεσης δημητριακά, οι καρποί και οι σπόροι, τα αποξηραμένα φρούτα και μερικά πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, διάφορα είδη λάχανου) περιέχουν κάποια ποσότητα ασβεστίου, αν και μερικά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης ουσίες που δεσμεύουν το ασβέστιο και εμποδίζουν την απορρόφησή του (π.χ. φυτικά οξέα στα ολικής άλεσης δημητριακά και τα όσπρια, οξαλικό οξύ στο σπανάκι και το ραβέντι).6 Η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου (συνήθως σε συνδυασμό με βιταμίνη D) συστήνεται συχνά από γιατρούς σε άτομα με επιβεβαιωμένο πρόβλημα στα οστά (π.χ. χαμηλή οστική πυκνότητα).
Η βιταμίνη D είναι επίσης κριτικής σημασία για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών, καθώς απαιτείται για την απορρόφηση του ασβεστίου και το σχηματισμό του οστού.3,5 Η έλλειψη της βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα πρώιμα χρόνια ζωής και σε οστεομαλακία σε παιδιά και ενήλικες. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται επίσης με την εμφάνιση οστεοπόρωσης και με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων στους ηλικιωμένους.2
Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο – περίπου 10-15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο των χεριών και του προσώπου είναι επαρκή. Παρόλα αυτά, η ποσότητα της βιταμίνης D που παράγεται μέσω της ηλιακής έκθεσης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ώρα της ημέρας και του έτους, το γεωγραφικό πλάτος και το χρώμα του δέρματος. Εάν η παραγωγή της βιταμίνης D στο δέρμα είναι ανεπαρκής, πρέπει να βασιστούμε στις διαιτητικές πηγές. Η Ευρωπαϊκή πρόσληψη αναφοράς για τους ενήλικες είναι 5 µg βιταμίνης D ημερησίως, αλλά οι διαιτητικές απαιτήσεις ενός ατόμου ποικίλουν, αναλόγως με διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή της βιταμίνης D.7
Λίγες μόνο διαιτητικές πηγές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, και συγκεκριμένα τα λιπαρά ψάρια, τα αβγά, το συκώτι και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.8 Σε πολλές χώρες, η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D συστήνεται για τις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού, όπως τα νήπια, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με σκουρόχρωμη επιδερμίδα, ειδικά όσοι ζουν σε ψηλότερα γεωγραφικά πλάτη, ή άτομα που καλύπτουν το δέρμα τους. Εκτιμάται ότι μεταξύ 2 και 30% του Ευρωπαϊκού πληθυσμού έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D (25-υδροξυβιταμίνη D στον ορό <25 nmol/L), ποσοστό που μπορεί να φτάνει το 80% για τους ηλικιωμένους που ζουν σε ιδρύματα.
Πηγή : http://www.nutrinews.gr/