Ο όρος «Μεσογειακή Διατροφή» αναφέρεται στις χαρακτηριστικές διατροφικές συνήθεις ορισμένων περιοχών της Μεσογείου κατά τις αρχές της δεκαετίας του 1960. Η Μεσόγειος καλύπτει πολλές περιοχές όπως η Γαλλία, ο Λίβανος, το Μαρόκο, η Πορτογαλία, η Ισπανία, η Συρία, η Τουρκία, η Ελλάδα και η Ιταλία. Αυτές οι χώρες διαφέρουν ως προς τα ήθη, έθιμα, θρησκεία, οικονομία, πολίτευμα και συνεπώς τον τρόπο ζωής. Ένα όμως κοινό χαρακτηριστικό που τις ενώνει είναι η παραγωγή ελαιόλαδου.

Πολλοί Ευρωπαίοι ερευνητές μελέτησαν αυτές τις χώρες και τις διατροφικές τους συνήθειες την δεκαετία του 1960 και κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η Κρητική

διατροφή αλλά και ο τρόπος ζωής των Κρητικών την εποχή εκείνη ορίζει τον όρο Μεσογειακή Διατροφή σήμερα.
Έχει αποδειχθεί πως η αναμενόμενη διάρκεια ζωής του πληθυσμού στην Κρήτη ήταν από τις υψηλότερες στον κόσμο, ενώ αντίθετα η στεφανιαία νόσος, ορισμένοι τύποι καρκίνου, ο διαβήτης τύπου ΙΙ και άλλες χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται άμεσα με διατροφή ήταν σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα. Η Μεσογειακή διατροφή λειτουργεί ως προστατευτικός παράγοντας κατά των παθήσεων αυτών μειώνοντας την χοληστερόλη και την πίεση του αίματος, προλαμβάνοντας τη θρόμβωση του αίματος και παρέχοντας προστασία κατά των ελεύθερων ριζών.
Η μεσογειακή πυραμίδα της διατροφής (σχήμα 3) είναι από τις πιο γνωστές ανά τον κόσμο. Περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών που παρασκευάζονται με απλούς τρόπους και μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στις προτιμήσεις του καθενός και στην τοπική διατροφή. Η τελευταία προσαρμογή της πυραμίδας με βάση τις ανάγκες των σημερινών ανθρώπων και τρόπου ζωής είναι οι εξής:

    Η βάση της πυραμίδας είναι οι υδατάνθρακες, δηλαδή το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, τα οποία δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα γεύμα, αντιθέτως θα πρέπει να καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μερίδιο στο πιάτο μας. Η ημερίσια κατανάλωση αντιστοιχεί σε 8 μικρόμερίδες.
    Συνεχίζοντας προς τα πάνω, θα πρέπει να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά καθημερινά το λιγότερο 9 μερίδες. Σημαντικό είναι να καταναλώνουμε καθημερινά 6 μικρομερίδες λαχανικών. Για παράδειγμα μπορούμε να συνοδεύουμε το κάθε κύριο γεύμα μας με μια σαλάτα εποχής. Στη συνέχεια για απογευματινό σνακ αλλά ακόμα και προ ύπνου μπορούμε να καταναλώνουμε φρούτα εποχής που συνολικά μπορούν να ανέρχονται σε 3 μικρομερίδες.
    Τα γαλακτοκιμικά προιόντα που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών μας και όχι μόνο, θα πρέπει να καταναλώνονται 2 φορές την ημέρα (2 μικρομερίδες), είτε ως γάλα, τυρί ή γιαούρτι.
    Το ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα δηλαδή είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς καλό είναι να καταναλώνουμε 3-6 μικρομερίδες την εβδομάδα.
    Καλό είναι να καταναλώνουμε έως και 4 μικρομερίδες πουλερικών την εβδομάδα.
    Οι ελιές, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί που θα πρέπει να καταναλώνουμε αντιστοιχούν σε 3-4 μικρομερίδες την εβδομάδα.
    Επίσης η κατανάλωση πατάτας, των αυγών και των γλυκών την εβδομάδα θα πρέπει να αντιστοιχεί στις 3 μικρομερίδες.
    Το κόκκινο κρέας, που είναι πολύ καλή πηγή πρωτείνης και σιδήρου αλλά δυστυχώς και κορεσμέων λιπών θα πρέπει να καταναλώνουμε σε 4 μικρομερίδες τον μήνα.
    Δεν θα πρέπει όμως να ξεχνάμε και το ελαιόλαδο το οποίο είναι το κύριο προστιθέμενο λιπίδιο στην καθημερινή μας διατροφή! Το ελαιόλαδο είναι το κυριότερο λιπαρό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής. Έχει υψηλή περιεκτικότητα στο ολεϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ. Το ολεϊκό οξύ είναι σημαντικό γιατί μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL, ενώ διατηρεί τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL στο αίμα και διατηρεί μια καλή ισορροπία μεταξύ των δύο. Το ολεϊκό οξύ απορροφάται γρήγορα από τον γαστρεντερικό σωλήνα και διεγείρει την παραγωγή χολής που είναι σημαντική για την πεπτική λειτουργία. Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης σημαντικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι ωφέλιμο για άτομα κάθε ηλικίας.
    Τέλος συστήνεται η κατανάλωση 2-3 ποτ.  κόκκινο κρασί για τους άντρες και 2 για τις γυναίκες χωρίς να ξεχνάμε όμως τη συστηματική φυσική άσκηση, δηλαδή έστω 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα.
    Θυμηθείτε επίσης να πίνετε άφθονο νερό, να αποφύγετε το αλάτι και στη θέση του να χρησιμοποιείται μυρωδικά.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μια ομάδα οργανικών ενώσεων οι οποίες συντίθενται από τρία στοιχεία, δηλαδή άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε μονοσακχαρίτες, δυσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στον οργανισμό. Δίνουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έχουν πρωτεινοπροστατευτική δράση, όταν η πρόσληψη δεν είναι επαρκής τότε μερικά αμινοξέα μετατρέπονται σε γλυκόζη (γλυκονεογένεση). Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Περίσσεια υδατανθράκων μετατρέπεται σε λίπη, ενώ ανεπάρκεια υδατανθράκων προκαλεί διάσπαση λίπους  σε λιπαρά οξέα για ενέργεια και γλυκερόλη για μετατροπή σε γλυκόζη.
Λίπη

Τα λίπη αποτελούν την πιο συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας και αποδίδουν διπλάσια ενέργεια από αυτή των υδατανθράκων (9 θερμιδών/ γραμμάριο). Τα λίπη είναι φυτικής ή ζωικής προέλευσης και διακρίνονται σε κορεσμένα, μόνο και πολυακόρεστα. Η κυριότερη ομάδα λιπών είναι τα τριγλυκερίδια που είναι το 95% των λιπών της τροφής. Υπάρχουν και τα σύνθετα λίπη που παράγονται  από τα απλά λίπη σε συνδυασμό με άλλες ουσίες, και τα παραγόμενα λίπη που προέρχονται από την διάσπαση των σύνθετων.
Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες διακρίνονται στις απλές, συζευγμένες και στα πρωτεϊνικά παράγωγα. Οι απλές μετά την υδρόλυσή τους δίνουν μόνο αμινοξέα, οι συζευγμένες είναι συνδυασμός πρωτεϊνών με άλλες ουσίες ενώ τα πρωτεϊνικά παράγωγα είναι προϊόντα που σχηματίζονται σε διάφορα στάδια της υδρόλυσης των πρωτεϊνών. Υπάρχουν τα απαραίτητα, ημιαπαραίτητα και τα μη απαράιτητα αμινοξέα. Τα απαραίτητα είναι αυτά που δεν μπορεί ο οργανισμός να συνθέση από μόνος του.

Ο μυϊκός ιστός αποτελεί το βασικό όργανο για το μεταβολισμό των αμινοξέων. Όταν τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου μειωθούν, ο οργανισμός αναγκάζεται να

καλύψει τα ελλείμματα με τον καταβολισμό πρωτεΐνης με την μέθοδο της γλυκονεογένεσης. Τα αμινοξέα που παράγονται συνεισφέρουν στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας μέσω του κύκλου γλυκόζης-αλανίνης. Η αμινομάδα που απελευθερώνεται κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού των αμινοξέων ενώνεται με το πυροσταφυλικό οξύ και συνθέτει αλανίνη.  Η αλανίνη μεταφέρεται στο ήπαρ όπου μετατρέπεται και πάλι σε πυροσταφυλικό οξύ.
Βιταμίνες

ΟΙ βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες  απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Χωρίζονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές.
Ανόργανα στοιχεία

Τα ανόργανα συστατικά που υπάρχουν στα τρόφιμα είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού, ενώ όπως οι βιταμίνες δεν προσφέρουν ενέργεια.

Πηγή : http://mynutritherapy.com