Ζούμε σε ένα περιβάλλον γεμάτο με μηνύματα τροφίμων, συχνά σχεδιασμένων να μας κάνουν να τα επιζητούμε διαρκώς και να μην μπορούμε να αντισταθούμε στη γεύση τους, ενώ τα μέρη που εμπορεύονται γρήγορο φαγητό εξαπλώνονται σε κάθε γειτονιά. Οι βομβαρδιστικές διαφημίσεις, τα μεγάλα μεγέθη συσκευασίας τροφίμων, οι ογκώδεις λεζάντες, τα διαφημιστικά σποτ, τα πολύχρωμα φανταχτερά κουτιά των επεξεργασμένων τροφίμων, έχουν σχεδιαστεί για να μας δελεάζουν, και να μας δημιουργήσουν το αίσθημα της πείνας ή της «λιγούρας» ακόμη και όταν δεν έχουμε πραγματικά την ανάγκη να φάμε. Η ανάγκη επίσης αυτή, δεν σταματά αμέσως μετά τη λήψη μια μικρής ποσότητας του «ωραιο-πλασαρισμένου» τροφίμου αλλά οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση μέχρι να αδειάσουμε το μεγάλο μας πιάτο ή τη μεγάλη συσκευασία. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα έτοιμα συσκευασμένα φαγητά, το junk food, τα πατατάκια, τα γαριδάκια, όλα τα αλατισμένα-παστά τρόφιμα, τα αλλαντικά, τα δημητριακά με ζάχαρη, τα γλυκά και όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Υπάρχουν 2 μορφές υπερφαγίας στην καθημερινότητά μας:
• Όταν τρώμε χωρίς να το έχουμε πραγματικά ανάγκη αλλά όταν νιώθουμε συναισθηματική φόρτιση ή ερχόμαστε σε επαφή με ένα τρόφιμο στο οποίο έχουμε αδυναμία και μας «ξυπνά» συναισθήματα ευφορίας κατά την κατανάλωσή του
• Όταν κατά τη διάρκεια του φαγητού, το αίσθημα της πείνας είναι ενεργοποιημένο, ωστόσο η κατανάλωση της τροφής είναι ανεξέλεγκτη σε σημείο που δεν μπορούμε να σταματήσουμε να τρώμε. Το υπερφαγικό αυτό επεισόδιο συνήθως συνοδεύεται από αίσθημα δυσφορίας και ενοχής.
3+1 στρατηγικές για να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής
1.Φάτε πρωινό
Τρώτε κάθε μέρα πρωινό; Πολλοί ξεκινούν την μέρα τους με μηδενική ενέργεια και αρκούνται σε ένα φλιτζάνι καφέ, ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα ποτήρι γάλα. Για ορισμένους είναι μια καταστροφική συνήθεια χρόνων η οποία έχει γίνει μοτίβο. Άλλοι άνθρωποι δεν έχουν έντονο το αίσθημα της πείνας τις πρώτες πρωινές ώρες και θεωρούν την παράκαμψη ενός γεύματος όπως είναι το πρωινό ως μια ευκαιρία για να μειώσουν τις συνολικές θερμίδες της ημέρας και να χάσουν βάρος. Ωστόσο, οι μέθοδοι απώλειας βάρους που σχετίζεται με την παράλειψη πολλών γευμάτων συνήθως αποτυγχάνουν, ενώ συνδέονται με μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού σε ένα και μόνο γεύμα. Η διαδικασία αυτή επιφέρει εν τέλει αύξηση του βάρους και σχετίζεται με την εμφάνιση επιπλοκών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η αύξηση του σακχάρου του αίματος.
Δοκιμάστε αυτό:
Ετοιμάστε ένα πλήρες πρωινό χωρίς να υπολογίσετε τις θερμίδες του. Φροντίστε να έχετε ποικιλία τροφίμων στο πρωινό σας και διαλέξτε τροφές όπως το γάλα με χαμηλά λιπαρά, τα φρούτα ή ο χυμός φρέσκων φρούτων, τα δημητριακά ή το ψωμί ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη, το τυρί ή το αυγό. Ένα πλήρες πρωινό που χαρίζει στον οργανισμό ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα από όλες τις ομάδες τροφίμων ανεξάρτητα από το θερμιδικό του περιεχόμενο θα σας δώσει ενέργεια και δύναμη για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και ταυτόχρονα θα σας αποτρέψει από την υπερπρόσληψη τροφής που γίνεται στο επόμενο γεύμα, το οποίο συνήθως είναι το μεσημεριανό.
2. Κοιτάξτε το φαγητό σας
Δώστε προσοχή στα τρόφιμα που είστε έτοιμος/η να βάλετε στο στόμα σας. Σταματήστε ό,τι άλλο κάνετε, και επικεντρωθείτε σε αυτό που τρώτε. Απολαύστε το φαγητό και την εμπειρία του φαγητού. Η ώρα του φαγητού είναι μια σημαντική στιγμή για να χαλαρώσετε και να αναζωογονηθείτε και δεν θα πρέπει να συνδυάζετε με άλλες δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης.
Μια σχετική έρευνα δείχνει ότι οι οπτικές πληροφορίες που λαμβάνουμε επηρεάζουν την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Η άρση των ματιών από το φαγητό και η ενασχόληση με μια άλλη δραστηριότητα αυξάνει την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε. Η απαιτούμενη προσοχή στο φαγητό μας καθώς και ο ρυθμός με τον οποίο τρώμε επηρεάσει την πρόσληψη τροφής.
Θυμηθείτε: Τρώμε πάντα με τα μάτια μας.
Δοκιμάστε αυτό:
Αφήστε για λίγο το γραφείο σας, κάντε ένα διάλειμμα από τον υπολογιστή σας, το τηλέφωνο και το tablet και περπατήστε. Είναι μια ευκαιρία για να μειώσετε το χρόνο που κάθεστε και να ενισχύσετε τη σωματική σας υγεία. Επίσης, είναι μια ευκαιρία για να δώσετε στο μυαλό σας ένα διάλειμμα. Στη συνέχεια μπορείτε να απολαύσετε το γεύμα σας χωρίς άγχος ενώ θα πρέπει πάντα να βάζετε ένα χρονικό περιθώριο στο οποίο θα βρίσκεστε στο τραπέζι.
Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, μην σηκώνεστε από το τραπέζι. Φροντίστε από πριν να έχετε όλα τα απαραίτητα πιάτα για το γεύμα σας και στις ποσότητες που σας αναλογούν. Επιμεληθείτε εσείς την προετοιμασία του γεύματός σας και χρησιμοποιείστε μικρά ή κανονικά πιάτα. Με τον τρόπο αυτό βοηθάτε το μάτι να «χορτάσει». Ακόμα και αν έχετε παραγγείλει απ’ έξω βάλτε το φαγητό σας σε ένα πιάτο. Συνήθως οι μερίδες που παραγγέλνουμε είναι πολύ μεγαλύτερες από αυτές που πραγματικά χρειαζόμαστε. Όταν τρώμε από το κουτί δεν έχουμε την αίσθηση της ποσότητας που καταναλώνουμε και δεν σταματάμε μέχρι να αδειάσει. Επίσης, όταν τρώμε από το κουτί συνήθως καταλήγουμε να βρισκόμαστε μπροστά από μια οθόνη τηλεόρασης ή υπολογιστή καθώς μπορούμε να μεταφέρουμε το φαγητό μας με μεγαλύτερη ευκολία και ασφάλεια απ’ ότι το πιάτο. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να αντιληφθεί το αίσθημα του κορεσμού και κάνετε αυτό που αναφέραμε παραπάνω.
3. Δώστε προσοχή στη ζάχαρη και το αλάτι
Οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη είναι εθιστικές διότι δίνουν τη μέγιστη γευστική ένταση στο φαγητό σας και το κάνουν πιο αρεστό. Έτσι, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες από αλμυρά και γλυκά τρόφιμα, τα οποία συχνά είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα και με χαμηλή θρεπτική αξία. Όταν καταφέρετε να αποκόψετε από τη διατροφή σας τα επεξεργασμένα τρόφιμα με αλάτι και ζάχαρη και προσθέσετε μπαχαρικά και βότανα ως ενισχυτικά γεύσης στο φαγητό σας, θα δείτε τον ουρανίσκο σας να προσαρμόζεται με την πάροδο του χρόνου στην νέα σας συνήθεια και θα είστε ικανοποιημένοι με πολύ μικρότερες ποσότητες ζάχαρης και αλατιού. Αν πάλι νιώθετε έντονη την ανάγκη για την αγαπημένη σας γλυκιά απόλαυση, πάρτε ένα μικρό κομμάτι γλυκού και φάτε το αργά,απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Με αυτόν τον τρόπο θα καλύψετε το αίσθημα σας χωρίς να στερηθείτε το γλυκό και θα παρατηρήσετε πως όσο πιο αργά τρώτε, τόσο μικρότερη ποσότητα θα καταναλώσετε σε σχέση με αυτήν που καταναλώνατε μέχρι πρότινος.
Αν προτιμάτε αλμυρά σνακ, επιλέξτε τροφές του εμπορίου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ελέγχοντας προσεκτικά την ετικέτα του τροφίμου. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν οι ελαφρά καβουρδισμένοι ή οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα τουρσί (αφού πρώτα θα πρέπει να ξεβγάλετε από το υπερβάλλον αλάτι της συσκευασίας ή της κοσνέρβας), το χούμους, τα παξιμάδια με φυτικές ίνες χωρίς αλάτι. Ακόμα καλύτερα μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας σνακ, όπως τυροπιτάκια με σπιτική ζύμη, γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά, ντιπ γιαουρτιού ή cottage cheese συνοδευόμενα με κρακεράκια ή κριτσίνια ολικής αλέσεως, τοστάκι με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Έτσι, ελέγχετε εσείς την περιεκτικότητα του φαγητού σας σε αλάτι.
Δοκιμάστε αυτό
Σκεφτείτε ότι ακόμα και τα δημητριακά πρωινού με φανταχτερές ετικέτες που συστήνονται στα παιδιά είναι γεμάτα με ζάχαρη και αλάτι. Για να καταλάβετε αν τα σνακ που επιλέγατε μέχρι τώρα ήταν πλούσια σε αλάτι ή ζάχαρη, δοκιμάστε αυτό: φάτε 2-3 μπουκιές από το αγαπημένο σας σνακ, στην συνέχεια αφήστε το στην άκρη και πάρτε μερικούς ανάλατους ξηρούς καρπούς. Σίγουρα θα δείτε την διαφορά στην γευστική ένταση του αλατιού και θα αντιληφθείτε καλύτερα τα επίπεδα επεξεργασίας των πρώτων τροφίμων. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε με τα δημητριακά πρωινού μέχρι να βρείτε αυτά που ταιριάζουν στις δικές σας γευστικές προτιμήσεις και είναι λιγότερο επεξεργασμένα. Με αυτό το πείραμα θα συνειδητοποιήσετε επίσης ότι οι υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και ζάχαρη τροφές, σχεδόν ποτέ δεν σας χορταίνουν, αντίθετα σας κάνουν να καταναλώσετε όλη την ποσότητα που βρίσκεται στο πιάτο σας ή στην συσκευασία ενώ δεν νιώθετε το αίσθημα του κορεσμού καθ’ όλη τη διάρκεια της κατανάλωσης. Αυτό που στην ουσία ενεργοποιείται είναι η γευστική ικανοποίηση και όχι ο κορεσμός ο οποίος επιτυγχάνεται από τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα «πραγματικά» τρόφιμα είναι αυτά που σας κάνουν να χορτάσετε και να απορροφήσετε πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τον οργανισμό σας και όχι αυτά που σας κάνουν να ζητάτε περισσότερες «κενές» θερμίδες. Είναι προτιμότερο να φάτε 3 κομμάτια σπιτική pizza με ζύμη ολικής άλεσης αντί μία μεγάλη σακούλα πατατάκια. Στην πρώτη περίπτωση, χορταίνετε, παίρνετε θρεπτικά συστατικά από όλα σχεδόν τα υλικά της pizza ενώ στη δεύτερη λαμβάνετε τις ίδιες ή και περισσότερες θερμίδες, κορεσμένο λίπος αλάτι και ζάχαρη.
4. Φάτε όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι!
“Φάτε όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι”, ακούγεται σαν κοινή λογική, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που τρώνε για διάφορους λόγους και όχι για να καλύψουν την βιολογική ανάγκη της πείνας. Ορισμένοι τρώνε όταν βαριούνται, όταν είναι ανήσυχοι, αγχωμένοι, θυμωμένοι ή/και χαρούμενοι. Η ώρα του γεύματος είναι ένας τρόπος για να ικανοποιήσουμε την πραγματική πείνα, όχι ένας τρόπος για να απαλύνουμε τα συναισθήματά μας. Δεν είναι τυχαίο που το φαγητό συνδέεται τόσο με την κάλυψη των συναισθηματικών μας κενών. Συνήθως ξεκινάει από την βρεφική ηλικία όπου σε κάθε κλάμα του μωρού η μητέρα έσπευδε να το ταΐσει για να το ηρεμήσει. Το ίδιο συνέβαινε και αργότερα στην πρώτη παιδική ηλικία όπου η επιβράβευση για ένα μικρό ή μεγάλο κατόρθωμα του παιδιού συνοδευόταν με ένα γλυκό. Έτσι, φτάσαμε στην ενήλικη ζωή αγνοώντας ότι δεν είναι μόνο η γεύση ενός φαγητού που μας κάνει να το αγαπάμε και να το αναζητάμε αλλά και η συναισθηματική σύνδεση μας με καθετί «απαγορευμένο-παχυντικό». Πλέον ήρθε η ώρα να χειριστείτε τα συναισθηματικά σας σκαμπανεβάσματα με άλλους τρόπους όπου η επιβράβευση για τον εαυτό σας θα είναι ένας νέος στόχος και η κάλυψη των συναισθημάτων σας θα έρχεται με έναν περίπατο στο πάρκο. Κάθε φορά που δεν θα νιώθετε καλά βγείτε μια βόλτα, διαλογιστείτε, μιλήστε με έναν φίλο, διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε μουσική.
Σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες η χρόνια έκθεση στο στρες μπορεί να επηρεάσει τις αντιδράσεις του εγκεφάλου και να τον στρέψει σε υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα ευνοώντας έτσι παχυσαρκογενείς διατροφικές συνήθειες. Οι ερευνητές προσπαθώντας να βρουν την επίδραση του χρόνιου στρες στην διατροφική συμπεριφορά παρατήρησαν ότι οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα άγχους επιλέγουν υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα από ό, τι οι γυναίκες με χαμηλότερα επίπεδα στρες. Όταν οι γυναίκες με υψηλά επίπεδα άγχους έρχονταν σε επαφή με υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα είχαν μεγαλύτερη δραστηριότητα στις περιοχές του εγκεφάλου που αφορούν την ανταμοιβή. Ταυτόχρονα, παρουσίασαν μικρότερη δραστηριότητα στις περιοχές του εγκεφάλου που συνδέεται με το στρατηγικό σχεδιασμό και το συναισθηματικό έλεγχο. Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η χρόνια έκθεση στο στρες μπορεί να αλλάξει την απόκριση του εγκεφάλου και να οδηγήσει σε κακές διατροφικές συνήθειες.
Δοκιμάστε αυτό:
Όταν μπείτε στον πειρασμό να στραφείτε σε κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο για συναισθηματικούς λόγους, αναρωτηθείτε αν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Αν δεν μπορείτε να κατευνάσετε την «συναισθηματική σας πείνα» μπείτε στη διαδικασία να φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι το αγαπημένο σας φαγητό και αποφύγετε το «junk food». Σίγουρα το σπιτικό κέικ είναι πιο υγιεινή επιλογή από αυτό του εμπορίου και το σπιτικό burger περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και αλάτι από αυτό των Mc Donalds.
Επίσης, πριν από την κατανάλωση του γεύματος, περιμένετε 10 λεπτά και κάντε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Αυτή η «σκόπιμη παύση” μπορεί να μας βοηθήσει να γίνετε πιο προσεκτικοί με το φαγητό σας ενώ η ενασχόλησή σας με μια ευχάριστη δραστηριότητα θα μειώσει το άγχος και θα σας οδηγήσει σε μικρότερη κατανάλωση φαγητού.
Κάθε φορά που θα νιώθετε ότι η πείνα σας αυξάνεται λόγω συναισθηματικής φόρτισης αυξήστε το χρόνο που αφιερώνεται στην αγαπημένη σας δραστηριότητα στα 15 λεπτά. Βαθμιαία θα είστε σε θέση να ελέγξετε τον «πόθο» σας για τις ανθυγιεινές τροφές και θα μπορείτε να αλλάξετε την «απάντησή» του εγκεφάλου σε παρόμοιες στρεσογόνες καταστάσεις. Με την σταδιακή επιμήκυνση του χρόνου απόκρισης σας στο φαγητό, θα διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να αλλάξετε συνολικά τις κακές σας διατροφικές συνήθειες.