Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αποτελεί ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό, προλαμβάνει πολλές ασθένειες, μειώνει τον επιπολασμό της παχυσαρκίας και βοηθάει στον έλεγχο του βάρους.
Τα φρούτα και τα λαχανικά κυρίως στην φυσική τους μορφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Οι φυτικές ίνες μπορούν να μας χορτάσουν γρηγορότερα σε σχέση με άλλα συστατικά των τροφίμων λόγω της ανεπαρκούς διάσπασής τους μέσα στο πεπτικό σύστημα και με αυτόν τον τρόπο μας χορταίνουν γρήγορα. Επίσης, οι σαλάτες που αποτελούνται από λαχανικά χωρίς bressings και τρόφιμα γεμάτα λίπος, περιέχουν λιγότερες θερμίδες από κάθε άλλο κύριο γεύμα.
Για να πετύχουμε την πιο θρεπτική σαλάτα θα πρέπει:
• να χρησιμοποιούμε ποικιλία λαχανικών με διαφορετικά χρώματα κάθε μέρα
• να επιλέγουμε λαχανικά εποχής καθώς προσδίδουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά
• να καταναλώνουμε τα λαχανικά και τα φρούτα όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά την αγορά τους και να μην τα κρατάμε για πολύ καιρό στο ψυγείο καθώς χάνουν τις βιταμίνες τους και τη φρεσκάδα τους
• να συνδυάζουμε τα λαχανικά μας με μια πηγή πρωτεΐνης όπως είναι το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, το αυγό, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια
• Να ενισχύουμε ακόμα περισσότερο τη δράση των φυτικών ινών επιλέγοντας ως συνοδευτικό παξιμάδια ή ψωμί ολικής αλέσεως
• Να χρησιμοποιούμε πάντα ελαιόλαδο και όχι έτοιμα dressing και σάλτσες.
Κάθε είδος λαχανικού και φρούτου ανάλογα με το χρώμα αλλά και την ένταση του χρώματός του, είναι πλούσιο σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, π.χ. τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, οι ντομάτες σε λικοπένιο, το πορτοκάλι και η πιπεριά σε βιταμίνη C. Επομένως, για να προσλάβουμε πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών και να μην «κολλάμε» σε ένα μόνο είδος σαλάτας ή φρούτου.
Όπως προείπαμε τα λαχανικών είναι πηγή βιταμινών, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων. Για να δημιουργήσουμε μια πλήρη και θρεπτική σαλάτα θα πρέπει να συμπληρώσουμε τη σαλάτα μας με τροφές που περιέχουν συστατικά και από τις άλλες ομάδες τροφίμων όπως οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Το λίπη του γεύματος θα πρέπει να προέρχονται από το ελαιόλαδο, το βασικότερο συστατικό της Μεσογειακής διατροφής. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες μας αναγκάζει μα περιοριστούμε σε μια κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα φαγητού. Δηλαδή όταν θα ετοιμάσουμε μια σαλάτα για 4 άτομα η συνολική περιεκτικότητά της σε ελαιόλαδο δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τις 4-5 κουταλιές ελαιόλαδο. Η πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε για να ολοκληρώσουμε την τέλεια σαλάτα μπορεί να είναι είτε ζωικής (κρέας, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά) είτε φυτικής (όσπρια, ξηροί καρποί) προέλευσης.
Από την κατηγορία των γαλακτοκομικών επιλέγουμε:
• γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2%)
• ανθότυρο
• καλαθάκι Λιμνών
• κατίκι Δομοκού
• ανάλατη μυζήθρα
• κίτρινα τυριά με χαμηλά λιπαρά (Milner, Λογάδι, Dirollo, Κολλιός)
• amarino (από φρέσκο κατσικίσιο γάλα 12-14% λιπαρά)
Από την κατηγορία του κρέατος, των οσπρίων και των καρπών επιλέγουμε:
•μια μικρή ποσότητα ρεβίθια, φασόλια μαυρομάτικα, ξερά κουκιά ή φακές
• τόνο σε νερό
• άπαχη γαλοπούλα, φιλέτο ή στήθος κοτόπουλου
• λίγους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα
• αυγό
Γαρνίρετε με λίγα σπασμένα κριθαρένια παξιμάδια, κρουτόν ή ψωμάκι ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και… απογειώστε την θρεπτικότητα του πιάτου σας!
Οι δικές μας προτάσεις…..
Σαλάτα με σπανάκι, ρόκα, μοτσαρέλα και ντοματίνια
σαλατα με μοτσαρεά σπανακι ροκα και ντοματινια
Για μια σαλάτα 4 ατόμων θα χρειαστείτε: 2 φλιτζάνια ρόκα, 2 φλιτζάνια σπανάκι, 10 ντοματίνια κομμένα στη μέση, 120γρ μοτσαρέλα κομμένα σε κύβους, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο και λίγο αλάτι.
Πολίτικη σαλάτα με γιαούρτι
Για 1 σαλάτα 4 ατόμων θα χρειαστείτε: 2 φλιτζάνια λευκό λάχανο ψιλοκομμένο, 1 φλιτζάνι μωβ λάχανο ψιλοκομμένο, 1 Καρότο τριμμένο στον τρίφτη, 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη, 2 κλωναράκια μαϊντανό ή σέλινο, 1/2 κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης σε λωρίδες, 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι, χυμό από 1/2 λεμόνι, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, αλάτι.
Πράσινη σαλάτα με γαλοπούλα
Για 1 σαλάτα 6-8 ατόμων θα χρειαστείτε: 3-4 φύλλα μαρούλι κομμένα με το χέρι, 3-4 φύλλα σγουρό μαρούλι κομμένο με το χέρι, 2 φύλλα iceberg, 1 καρδιά σέλερι, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 2 ξυνόμηλα κομμένα σε κυβάκια, 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό, 400γρ. στήθος γαλοπούλας ψημένο σε κύβους. Γαρνίρετε με ένα dressing με 6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα, 1 κουταλιά της σούπας ξίδι μπαλσάμικο, 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι 2%, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Συνοδεύστε τις σαλάτες σας με λίγα κρουτόν,μικρά κριθαρένια παξιμάδια ή ψωμί ολικής αλέσεως.
*Οι ποσότητες στην σαλάτα είναι ενδεικτικές. Ο κάθε οργανισμός έχει τις δικές του ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και οι ποσότητες του κάθε υλικού θα πρέπει να προσαρμόζονται σε αυτές. Σημαντικό είναι να κατανοήσετε τον σωστό συνδυασμό των τροφίμων στο γεύμα σας και να αγαπήσετε την ποικιλία σε όλα σας τα γεύματα, όχι μόνο στις σαλάτες σας.