Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια λανθασμένη αντίληψη σχετικά με την ένταση της φυσικής δραστηριότητας που καταβάλλουν μέσα στην ημέρα, ιδιαίτερα στη σύγχρονη εποχή που ο ρυθμός της ζωής έχει γίνει πιο γρήγορος και απαιτητικός.
Αρκετά συχνά θα έχετε ακούσει έναν άνθρωπο που ασχολείται με αγροτικές εργασίες να “μπερδεύει” την καθημερινή κόπωση που νιώθει, μετά από την πολύωρη εργασία του στο κτήμα ή έναν πωλητή σε ένα κατάστημα, ο οποίος βρίσκεται αρκετές ώρες όρθιος, και να την αναφέρει ως δραστηριότητα παρόμοια με μια μορφή άσκησης.
Είναι σίγουρο, πως και στις δυο περιπτώσεις ανεξάρτητα από το είδος της εργασίας, τα άτομα καταβάλλουν προσπάθεια για να ολοκληρώσουν την εργασία τους. Το θέμα είναι πως οι δραστηριότητες που κάνουμε καθημερινά μας κουράζουν δίνοντας μας την αίσθηση της «άσκησης».
Στην πραγματικότητα όμως, πολλές από αυτές δεν καταφέρνουν να συμβάλλουν στην κατανάλωση υψηλού ποσοστού ενέργειας και γι’αυτό δεν παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους. Κατά συνέπεια, δεν μπορούν να εξισορροπήσουν μια υψηλή ενεργειακή πρόσληψη μέσω της διατροφής. Μπορούν ωστόσο, να συμβάλλουν σε μικρό βαθμό στην ενεργειακή κατανάλωση, αλλά όχι στα επίπεδα της άσκησης. Εργασίες μικρής κατανάλωσης ενέργειας, όπως οι δουλειές του σπιτιού συνήθως, προβάλλονται ως “δικαιολογία” για την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφής.
Λίγοι είναι αυτοί που μπορούν να κατανοήσουν την σημασία της άσκησης σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο αυξάνεται η ηλικία μειώνονται οι αντοχές τους, άρα μειώνεται και η ανάγκη για οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας υιοθετώντας έτσι έναν καθιστικό τρόπο ζωής, κάτι που λειτουργεί αρνητικά στην βελτίωση της υγείας τους.
Πώς ορίζεται η άσκηση;
Σύµφωνα µε τον Παγκόσµιο Οργανισµό Υγείας (WHO, 2002), η φυσική δραστηριότητα αποτελεί το σύνολο των κινήσεων που πραγµατοποιούνται στα πλαίσια της καθηµερινής διαβίωσης, της εργασίας, της αναψυχής και των αθλητικών δραστηριοτήτων ενώ η ένταση της χαρακτηρίζεται ως µικρή, µέτρια και υψηλή.
Παράλληλα διαχωρίζεται σε συνήθη και σε φυσική δραστηριότητα αναψυχής. Με τον όρο “συνήθη” φυσική δραστηριότητα καλύπτονται δραστηριότητες της καθηµερινής διαβίωσης, όπως για παράδειγµα το περπάτηµα, οι δουλειές του σπιτιού και η κηπουρική ενώ ως δραστηριότητες “αναψυχής” αναφέρονται το κολύµπι, ο χορός η ποδηλασία και η συµµετοχή σε προγράµµατα άσκησης που οργανώνονται σε γυµναστήρια, κέντρα άσκησης και αναψυχής.
Η άσκηση συγκεκριμένα, ορίζεται ως σχεδιασμένη, δομημένη και επαναληπτική κίνηση που στοχεύει να βελτιώσει ή να διατηρήσει συστατικά της φυσικής κατάστασης.
Αναλύοντας τον παραπάνω ορισμό, μια γυναίκα που κάνει καθημερινά τις δουλειές του σπιτιού και βρίσκεται σε διαρκή κίνηση για αρκετή ώρα έχει μια συνήθη φυσική δραστηριότητα μικρής έντασης. Δεν αποτελεί μορφή άσκησης, παρόλο που το σώμα βρίσκεται σε διαρκή κίνηση διότι ΔΕΝ πρόκειται για μια οργανωμένη άσκηση σε συγκεκριμένο χρόνο, με καθορισμένο ρυθμό και ένταση. Παρά ταύτα, πολλές γυναίκες θεωρούν ότι οι δουλειές του σπιτιού ή η κίνηση στο χώρο της δουλειάς τους είναι μια μορφή φυσικής δραστηριότητας και μάλιστα υψηλής έντασης μέσω των οποίων θα έπρεπε να «καίνε» αρκετές θερμίδες.
Οι θερμίδες που καίει ένα άτομο μέσω της άσκησης εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική του κατάσταση, το βάρος του, τη σύνθεση του σώματός του, το χρόνο και την μορφή της φυσικής δραστηριότητας που κάνει.
Η σύνθεση σώματος
Για παράδειγμα, ένας αθλητής που έχει μεγαλύτερο ποσοστό μυών στο σώμα του καίει περισσότερες θερμίδες από έναν φυσιολογικό ενήλικα ίδιου βάρους, ακόμα και αν κάνουν ακριβώς την ίδια μορφή άσκησης, στον ίδιο χρόνο. Αυτό συμβαίνει διότι, οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί σε σχέση με το λίπος του σώματος που είναι ανενεργό. Άρα, για να διατηρηθούν χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από το σώμα κάνοντας έτσι μεγαλύτερες καύσεις.
Το βάρος
Μια γυναίκα 30 ετών και 59 κιλών που σφουγγαρίζει για τριάντα λεπτά καθημερινά, καίει μόλις 111 θερμίδες, δηλαδή περίπου όσες θερμίδες παίρνει τρώγοντας μια μπανάνα. Κάνοντας όμως μια αερόβια άσκηση μέτριας έντασης όπως το τρέξιμο για μισή ώρα, καίει τις διπλάσιες θερμίδες (240 θερμίδες).
Επίσης, μια γυναίκα ίδιας ηλικίας με βάρος 89kg που κάνει ακριβώς τις ίδιες δραστηριότητες στον ίδιο χρόνο, θα κάψει 168 και 363 θερμίδες αντίστοιχα.
Είναι γνωστό, πως όσο περισσότερο γυμναζόμαστε τόσες περισσότερες θερμίδες καίμε. Για παράδειγμα, η τελευταία γυναίκα που αναφέραμε αν τρέξει για μισή ώρα θα κάψει 363 θερμίδες ενώ αν τρέξει για μια ώρα το ποσοστό των θερμίδων που θα κάψει θα διπλασιαστεί.
Το είδος της άσκησης: Αερόβια και Αναερόβια άσκηση
Τι εννοούμε με τον όρο αερόβια άσκηση και γιατί καίμε σχεδόν της διπλάσιες θερμίδες από αυτές που θα καίγαμε με το σφουγγάρισμα στον ίδιο χρόνο;
Το σύστημα παραγωγής ενέργειας του σώματος διακρίνεται στο αερόβιο και στο αναερόβιο. Το αερόβιο καλύπτει το μεγαλύτερο ποσοστό των ενεργειακών αναγκών και αποτελεί κύριο σύστημα παραγωγής ενέργειας στα μιτοχόνδρια των κυττάρων. Το αναερόβιο σύστημα καλύπτει μικρό ποσοστό των ενεργειακών αναγκών και χρησιμοποιείται όταν οι απαιτήσεις για ενέργεια είναι άμεσες. Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης είναι αυτά που καθορίζουν την μεταβολική οδό που θα χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας.
Ας εξετάσουμε δυο αθλητές του στίβου.
Ο ένας είναι αθλητής 100 μέτρων και ο άλλος μαραθωνοδρόμος. Η μορφή της άσκησης του πρώτου είναι μεγάλης έντασης αλλά μικρής διάρκειας ενώ του δεύτερου είναι μικρής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Όταν η ένταση της άσκησης υπερβαίνει το 90% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, τότε οι ενεργειακές ανάγκες καλύπτονται αποκλειστικά από τους υδατάνθρακες που καταβολίζονται αναερόβια. Σε χαμηλά επίπεδα άσκησης 20 με 30% της αερόβιας ικανότητας του ατόμου η χρησιμοποίηση του γλυκογόνου είναι χαμηλή και το άτομο βασίζεται στην παροχή των ελεύθερων λιπαρών οξέων. Δηλαδή, όσο ο αθλητής ασκείται χρονικά, τόσο αυξάνεται η δυνατότητα του να χρησιμοποιεί (οξειδώνει) τα λιπαρά οξέα. Αυτό είναι αποτέλεσμα της αυξημένης λειτουργίας των ενζύμων που παίρνουν μέρος στη διάσπαση των λιπών. Κατά συνέπεια, παρατηρούμε ότι κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας άσκησης όπως στην περίπτωση του μαραθωνοδρόμου, η καύση του λίπους είναι μεγαλύτερη απ’ ότι σε μια άσκηση μεγαλύτερης έντασης και μικρότερης διάρκειας όπως στον αθλητή των 100 μέτρων.
Η άσκηση χωρίζεται σε αερόβια και αναερόβια ανάλογα με την κατανάλωση του οξυγόνου από το σώμα μας.
Η αερόβια άσκηση (ή καρδιαγγειακή άσκηση, όρος που έχει αποδοθεί λόγω των πολλών οφελών για την καρδιαγγειακή υγεία) αναφέρεται στην άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου. Ως ένταση αερόβιας ορίζεται ο λόγος των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης προς τους μέγιστους παλμούς του ασκούμενου (220 – Ηλικία σε έτη). Σε αυτήν κατατάσσονται η ποδηλασία, το τρέξιμο, το τένις οι οποίες εκτός των άλλων αυξάνουν την καρδιακή αντοχή. Είναι συνήθως μέτριας έντασης και παρατεταμένης χρονικής διάρκειας.
Η αναερόβια άσκηση είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Οι μύες που ασκούνται κάτω από αναερόβιες συνθήκες αναπτύσσονται διαφορετικά, οδηγώντας σε καλύτερες επιδόσεις σε δραστηριότητες μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, που διαρκούν έως και 2 λεπτά περίπου. Τέτοιες μορφές άσκησης είναι τα βάρη.
Παρακάτω δίνεται ένας ενδεικτικός πίνακας με διάφορες μορφές φυσικής δραστηριότητας που κάνετε καθημερινά. Ανάλογα με το βάρος σας, υπάρχει και ένας συντελεστής δραστηριότητας για κάθε μορφή άσκησης. Πολλαπλασιάζοντας τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας με το χρόνο που ασκείστε σε λεπτά, μπορείτε να υπολογίσετε το ποσό των θερμίδων που καίτε.
Για παράδειγμα, μια γυναίκα 56 κιλών που κάνει μια δουλειά γραφείου για 2 ώρες (120 λεπτά) καίει (1.6×120) 192 θερμίδες. Όταν μαγειρεύει για μια ώρα (2,5×60) καίει 150 θερμίδες, ενώ αν κάνει μια αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για μια ώρα θα κάψει (5,8×60) 348 θερμίδες. Περισσότερες δηλαδή και από το άθροισμα των δυο παραπάνω δραστηριοτήτων! Επίσης, ένας ενήλικας που παίζει μπάσκετ σε προπονητικό επίπεδο για μισή ώρα καίει περίπου 330 θερμίδες ενώ στο διπλάσιο χρόνο, δηλαδή παίζοντας για μια ώρα το ποσό των θερμίδων που καίει διπλασιάζεται. Όπως προαναφέρθηκε, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας καταναλώνει ενέργεια όπως η ηλικία ή το ποσοστό της μυϊκής μάζας και του λιπώδους ιστού στο σώμα μας.
Η μελέτη του παρακάτω πίνακα είναι ένας τρόπος για να αντιληφθείτε την σημασία της ένταξης της άσκησης στην καθημερινότητά σας και να σταματήσετε να συγχέετε την κούραση που αισθάνεστε μέσω άλλων δραστηριοτήτων με την άσκηση. Μια καλά οργανωμένη μορφή άσκησης όπως είναι η ποδηλασία, το τρέξιμο, η αερόβια άσκηση (όπως τα steps) για 45 με 60 λεπτά την ημέρα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή προσαρμοσμένη στις δικές σας ανάγκες είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση, να μειώσετε το αίσθημα της κούρασης και να αποκτήσετε το ιδανικό σας βάρος.