Επίσης γνωστό και ως κοιλιακό λίπος, το σπλαχνικό λίπος συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα, και ειδικά το συκώτι. Επίπεδα σπλαχνικού λίπους πάνω από τα φυσιολογικά συσχετίζονται με ασθένειες που συνδέονται με την παχυσαρκία όπως η ινσουλινοαντίσταση και ο διαβήτης τύπου 2 αλλά και φλεγμονώδεις νόσους. Τα σπλαχνικά λιποκύτταρα με τον καιρό ατροφούν ,και αρχίζουν να παράγουν κυτοκίνες, μία ορμόνη που προκαλεί φλεγμονή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές ασθένειες, υπέρταση, ανάπτυξη όγκων και αρθηροσκλήρωση.
Είναι σημαντικό να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας ώστε να μειώσετε την ποσότητα του σπλαχνικού λίπους στο σώμα σας.
1. Επιδιώξτε μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα σε τακτική βάση. Για οφέλη στην υγεία, συστήνεται το λιγότερο 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας για τουλάχιστον 5 μέρες τη βδομάδα. Για απώλεια βάρους, δεσμευτείτε να κάνετε 60 λεπτά άσκησης πέντε φορές τη βδομάδα.
Μία μελέτη που συνέκρινε ενήλικες με καθιστική ζωή με αυτούς που ασκούνταν σε διάφορα επίπεδα βρήκε ότι τα άτομα με καθιστική ζωή βίωσαν μία πρόσληψη κοιλιακού λίπους περίπου 9% μετά από 6 μήνες. Τα άτομα που γυμνάζονταν στο ισοδύναμο 20 χιλιομέτρων περπάτημα ή τρέξιμο την εβδομάδα δεν είχαν πρόσληψη ενδοκοιλιακού λίπους, και αυτοί που έκαναν άσκηση ισοδύναμη με 32 χιλιόμετρα τζόγκιν έχασαν ενδοσπλαχνικό και υποδόριο λίπος.
2. Επιδιώξτε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ξεκινήστε με ένα ζευγάρι βαράκια και αυξήστε το βάρος όσο το σώμα σας ενδυναμώνεται. Θα ήταν χρήσιμο να προγραμματίσετε μερικές συνεδρίες με personaltrainerγια να σας βγάλει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για βάρη. Επίσης υπάρχουν πολλά ομαδικά μαθήματα στα τοπικά γυμναστήρια για μυική ενδυνάμωση.
Μία μελέτη παρακολούθησε υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες από 22 μέχρι 24 ετών για δύο χρόνια. Οι γυναίκες που συμμετείχαν σε μία ώρα προπόνησης με βάρη, δύο φορές την εβδομάδα, μείωσαν το ποσοστό του σωματικού λίπους κατά 4% και είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στην διατήρηση αυτής της απώλειας απ ότι οι γυναίκες που δεν έκαναν την άσκηση.
3. Κάντε διατροφικές αλλαγές που έχουν σαν αποτέλεσμα την απώλεια βάρους για να βοηθήστε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Κάντε τα φρούτα και τα λαχανικά το 50% της διαιτητικής σας πρόσληψης ενώ το υπόλοιπο 50% να αποτελείται από δημητριακά προϊόντα ολικής άλεσης και άπαχη πρωτεΐνη. Αυξάνοντας την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και προϊόντων πολικής άλεσης, αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της αίσθησης του κορεσμού.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τους καλύτερους φυσικούς αντιφλεγμονώδεις παράγοντες που βοηθούν στην καταπολέμηση της παραγωγής κυτοκινών από το ενδοσπλαχνικό λίπος. Οι επιλογές άπαχης πρωτεΐνης, όπως το λευκό κρέας κοτόπουλου, το ψάρι, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά, το άπαχο γιαούρτι, τα αβγά, το τοφού, το άπαχο μοσχάρι ή χοιρινό και τα όσπρια, μειώνουν το ποσοστό πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και θερμίδων από τη διατροφή. Τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και το πλιγούρι, παρέχουν πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα ψάρια, το λιναρόσπορο και τα καρύδια επίσης βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, και έτσι μειώνουν την φλεγμονώδη αντίδραση από το σπλαχνικό λίπος.
Τέλος, αποφύγετε τα τρανς λιπαρά οξέα επειδή σχετίζονται με την αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα.
4. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την θερμιδική πρόσληψη, που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση λίπους και βάρους. Πίνοντας δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα, παίρνετε χοντρικά 1.400 με 2.100 έξτρα θερμίδες την εβδομάδα. Εάν λάβουμε υπόψιν ότι με 3.500 θερμίδες προσθέτουμε μέχρι και 0,5 κιλό στο σώμα μας, είναι ξεκάθαρο πόσο γρήγορα μπορεί να συμβεί η πρόσληψη βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το αλκοόλ επίσης μειώνει τις αναστολές μας, οδηγώντας σε παραπάνω κατανάλωση φαγητού, και μπορεί να αποτρέψει κάποιους ανθρώπους από το να ασκηθούν την επόμενη μέρα, παράγοντες σημαντικοί στην αποστολή της απώλειας σπλαχνικού λίπους.
5. Κοιμηθείτε. Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την πρόληψη αύξησης του σπλαχνικού λίπους. Μία μελέτη το 2010 έδειξε ότι άτομα κάτω των 40 ετών που κοιμόντουσαν για πέντε ή λιγότερες ώρες κάθε βράδυ βίωσαν 32% αύξηση του σπλαχνικού λίπους. Οι ενήλικες θα πρέπει να βάζουν στόχο εφτά με οχτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Πηγή : http://stavroulacooking.com/