Οι σπόροι τσία αποτελούν μια σύγχρονη υπερτροφή. Είναι εύπεπτοι σποροι όταν παρασκευάζονται με τον κατάλληλο τρόπο και αποτελούν εναλλακτικό συστατικό για πολλές συνταγές.
Ο σπόρος τσία είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά και ενισχύει την ενέργεια. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως οι σπόροι τσία μπορούν να αποτελέσουν βοηθητική τροφή στην αντιμετώπιση του διαβήτη.
Με προέλευση το Μεξικό, αυτοί οι σπόροι ήταν πολύτιμοι για τις φαρμακευτικές τους ικανότητες και τη θρεπτική τους αξία. Μάλιστα, το χρησιμοποιούσαν ακόμα κι ως συνάλλαγμα!
Οι Αζτέκοι μαχητές έτρωγαν τσία για να τους δώσει ενέργεια και αντοχή. Έλεγαν ότι μόνο μια κουταλιά τσία μπορούσε να τους κρατήσει για 24 ώρες. ‘Τσία’ σημαίνει δύναμη στη γλώσσα των Μάγια και ήταν γνωστό ως η τροφή των δρομέων, γιατί οι δρομείς και οι μαχητές τα χρησιμοποιούσαν ως καύσιμα όταν έτρεχαν μεγάλες αποστάσεις ή κατά την διάρκεια της μάχης.
Διατροφική αξία σπόρων τσία
Ο λόγος για τον οποίο οι σπόροι τσία είναι τόσο πολύτιμοι σε διατροφική αξία, είναι επειδή είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ομέγα 3, λιπαρά, πρωτε’ί΄νη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επίσης οι σπόροι τσία περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες Α, Β, Ε και Dκαι ιχνοστοιχεία όπως σίδηρος, ιώδιο, μαγνήσιο, θειαμίνη, νιασίνη και μαγγάνιο.
Σημαντικά οφέλη των σπόρων τσία
Καθώς είναι πλούσιοι σε τόσα θρεπτικά συστατικά, η έρευνα έχει αποκαλύψει ότι η συχνή κατανάλωση σπόρων τσία μπορεί να βελτιώσει την υγεία μας με ποικίλους τρόπους. Κάποια από τα μεγαλύτερα οφέλη είναι:
1.Δέρμα και γήρανση:
Τον Ιούλιο, ερευνητές από το Μεξικό αποκάλυψαν ότι οι σπόροι τσία είχαν πολύτιμη αντιοξειδωτική δράση που μπορεί να σταματήσει κατά 70% τη δράση των ελευθέρων ριζών.
Αυτό βασικά αποδεικνύει ότι οι σπόροι τσία είναι ένα από τα φυσικά αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά επιταχύνουν το σύστημα ανάπλασης του δέρματος και επιβραδύνουν το ρυθμό γήρανσης.
2.Πεπτικήυγεία
Το τσία είναι πάρα πολύ υψηλό σε φυτικές ίνες. Μια δόση μπορεί να προσφέρει τη συνιστώμενη πρόσληψη της ημέρας, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτολογική Κοινότητα.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την ικανότητα του σώματος να εξισορροπεί τα ποσοστά της ινσουλίνης. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, σπόροι όπως οι τσία μπορούν να είναι ένας φυσικός εξισορροπιτής ζάχαρης αφού είναι υψηλά σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά.
Καθώς είναι υψηλό σε ίνες, το τσία βοηθάει στην προώθηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου και στην υγιή κένωση των εντέρων. Οι σπόροι τσία κάνουν τα άτομα που τους καταναλώνουν να νιώθουν χορτάτοι πιο γρήγορα αφού απορροφούν ένα μεγάλο μέρος νερού και αμέσως μεγενθύνονται μέσα στο στομάχι όταν τρώγονται. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί κλινικές μελέτες απέδειξαν ότι οι σπόροι τσία συγκρατούν την πείνα.
Επίσης όταν καταναλώνονται, οι σπόροι τσία δημιουργούν στο στομάχι μια ουσία σαν ζελατίνη. Αυτή η δράση συμβαίνει εξαιτίας των διαλυτών φυτικών ινών που βρίσκονται στους σπόρους και συμβάλουν στην ανάπτυξη των προβιοτικών στο έντερο.
3. Καρδιακή υγεία
Η ικανότητα των σπόρων τσία να αντιστρέφουν φλεγμονές, να εξισορροπούν τη χοληστερίνη και να μειώνουν την καρδιαγγειακή πίεση τους κάνουν τρομερά ευεργετικούς για την υγεία της καρδιάς. Επίσης, μειώνοντας το οξειδωτικό στρές, κανείς έχει λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξει αρτηριοσκλήρυνση όταν καταναλώνει συχνά σπόρους τσία
Επιπλέον είναι υψηλοί σε σε λινολεϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που βοηθάει το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και Κ. Το τσία παρόλο που είαι ένας πολύ μικρός σπόρος, είναι αρκετά υψηλό σε υγιεινά λιπαρά κουβαλώντας περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τον σολωμό. Τα ωμέγα-3 λειτουργούν στην προστασία της καρδιάς με την μείωση της πίεσης, της κακής χοληστερίνης και της φλεγμονής. Η φλεγμονή μπορεί να ασκήσει ένταση στις φλέβες και να προκαλέσει έμφραγμα. Οπότε με την κατανάλωση σπόρων τσία μπορείτε να ενισχύσετε και να προστατεύσετε την καρδιά σας!
4. Θεραπεία του διαβήτη
Επειδή οι σπόροι τσία είναι πλούσιοι σε άλφα λινολε’ι’κό οξύ και φυτικές ίνες, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Λιτοράλ στην Αργεντινή αποφάσισαν να καθορίσουν πως οι σπόροι τσία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των μεταβολικών διαταραχών όπως η δυσλιπιδαιμία (περισσότερο λίπος στο αίμα) και η αντίσταση στην ινσουλίνη- που είναι δυο παράγοντες για την ανάπτυξη του διαβήτη. Δημοσιευμένο στο British Journal of Nutrition, αυτό το άρθρο παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον, καθώς αυτοί οι επιστήμονες διενέργησαν δυο έρευνες την ίδια στιγμή και αποκάλυψαν κάποια αδιαμφισβήτητα στοιχεία.
-Το πρώτο τεστ υπολόγισε πως τα υγιή ποντίκια αντέδρασαν σε 3 εβδομάδες διατροφής πλούσιας σε σακχαρόζη , στην οποία οι σπόροι τσία αποτελούσαν την πρωταρχική διατροφική πηγή των λιπών.
-Το δεύτερο τεστ πήρε υγιή ποντίκια και τα τάιζε μια διατροφή πλούσια σε σακχαρόζη για 3 μήνες ώστε να αναπτύξουν δυσλιπιδαιμία και αντίσταση στην ινσουλίνη. Μετά, τάισαν αυτά τα μόλις αρρωστημένα ποντίκια την ίδια διατροφή με σπόρους τσία για ακόμη δυο μήνες.
Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά:
– Κατά τη διάρκεια της πρώτης εξέτασης, η κατανάλωση σπόρων τσία πρόλαβε εντελώς την ανάπτυξη δυσλιπιδαιμίας και αντίστασης στην ινσουλίνη. Μάλιστα, τα επίπεδα του αίματος σε αυτά τα ποντίκια δεν άλλαξε καθόλου παρόλο που είχαν το 65% της διατροφής τους γεμάτο με ζάχαρη για 3 εβδομάδες!
– Κατά τη δεύτερη εξέταση, αφού τα δυσλιπιδαιμικά και διαβητικά ποντίκια είχαν τραφεί με σπόρους τσία και διατροφή με ζάχαρη για δύο μήνες, ανάρρωσαν εντελώς από τις παθήσεις τους. Οι ερευνητές επίσης ανακάλυψαν ότι η διατροφική πρόσθεση σπόρων τσία μείωσε τον σπλαχνικό λιπώδη ιστό, ένα λίπος που επηρεάζει τον μεταβολισμό του σώματος και είναι σύμμαχος της παχυσαρκίας!
Με λίγα λόγια, οι σπόροι τσία αποδείχθηκαν ότι σταματούν τον διαβήτη και τον αντιστρέφουν στο δείγμα ποντικιών.
5.Ενίσχυση της ενέργειας και του μεταβολισμού
Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο JournalofStrengthandConditioning συμπέρανε ότι η πρόσληψη τσία ενίσχυε την απόδοση στην φυσική άσκηση για προπονήσεις που διαρκούσαν 90 λεπτά με τον ίδιο τρόπο που θα βοηθούσε και ένα ενεργειακό ρόφημα φορτωμένο με ζάχαρη, αλλά χωρίς όλη τη ζάχαρη.
Στην έρευνα , μισοί από τους αθλητές ήπιαν 100% Gatorade, ενώ οι άλλοι μισοί κατανάλωσαν μισό Gatorade και μισό ρόφημα τσία. Ο χρόνος των δρομέων ταίριαζε και η ομάδα με το τσία κατανάλωσε πολύ μικρότερη ποσότητα ζάχαρης.
Προσθέτοντας μια δόση τσία την ημέρα μπορείτε να βοηθήσετε στην ενίσχυση του μεταβολισμού και να κάψετε λίπος από το στομάχι μαζί!
6. Δυνατότερα κόκκαλα
Μόνο 31 γραμμάρια τσία περιέχουν 18% από την καθημερινή συνιστώμενη δόση σε ασβέστιο.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και βοηθάει στη διατήρηση της δύναμης και του όγκου. Το chia επίσης περιέχει βόριο που είναι ένα ακόμη απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών.
Το βόριο βοηθάει στο να μεταβολιστεί το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το φώσφορο για την υγιή ανάπτυξη των οστών και των μυών.
7. Μυική ανάπτυξη και απώλεια βάρους
Οι σπόροι τσία επίσης θεωρούνται από τις καλύτερες φυτικές πηγές σε πρωτεΐνη. Αυτός είναι άλλος ένας λόγος που η υπερτροφή αυτή είναι καλή για κατανάλωση για αυτούς που προσπαθούν να προσθέσουν μυϊκή μάζα, να κάψουν λίπος και να εξισορροπήσουν τα επίπεδα της ζάχαρης.
Οι σπόροι τσία περιέχουν αντιοξειδωτικά στοιχεία που βοηθούν στην αντικατάσταση κάποιων θρεπτικών στοιχείων που χάνουμε όταν αθλούμαστε. Είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκός, σίδηρος νιασίνη και ψευδάργυρος.
Ένα από τα χαρακτηριστικά που κάνουν το τσία τόσο μοναδικό είναι ότι μπορεί να απορροφήσει 10 φορές το βάρος του σε νερό. Εξαιτίας αυτού, οι σπόροι τσία μπορούν να επεκτείνουν την ενυδάτωση και να βοηθήσουν στην απορρόφηση ηλεκτρολυτών. Αυτό επίσης καθυστερεί την πέψη και σε κάνει να νιώθεις γεμάτος για περισσότερο καιρό μειώνοντας τη λιγούρα για ζάχαρη.
Και επειδή το τσία είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, βοηθούν το σώμα να αυξήσει τη λεπτίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη κλειδί που εξισορροπεί την όρεξη του σώματος, το πώς το σώμα σπαταλάει ενέργεια και τα επίπεδα της ενέργειας! Επίσης βελτιώνει την αντοχή, κάνοντας το chia μια σπουδαία πηγή θρεπτικών συστατικών αν προσπαθείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
8.Αντιμετώπιση του καρκίνου του μαστού και του τραχήλου της μήτρας
Οι σπόροι τσία είναι πλούσιοι σε άλφα λινολε’ι’κό οξύ (orALA) που είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Το 2013, το JournalofMolecularBiochemistry βρήκε ότι το ALA περιορίζει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων τόσο σε καρκίνου του μαστού όσο και σε καρκίνου του τραχήλου.
Βρήκαν ακόμη ότι προκαλούσε το θάνατο των καρκινικών κυττάρων χωρίς να επηρεάζει τα φυσιολογικά υγιή κύτταρα. Ενώ χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα για να βρεθούν οι βαθύτερες επιπτώσεις του ALA σε άλλους τύπους καρκίνου, αυτή είναι μια μεγάλη ανακάλυψη για γυναίκες που παλεύουν με αυτούς τους αυξανόμενα συνηθισμένους τύπους καρκίνου.
9.Οδοντική υγεία
Με τους σπόρους τσία γεμάτους με ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Α και ψευδάργυρο, δεν είναι παράξενο ότι αποτελούν την πρώτη τροφή για να βοηθήσετε τα δόντια σας! Το ασβέστιο είναι το υλικό που χτίζει τα δόντια κι είναι απαραίτητο για την υγεία των δοντιών.
Ο ψευδάργυρος εμποδίζει την πέτρα, κρατώντας την πλάκα από το να ανοργανοποιηθεί επάνω δόντια σας και έχει αντιβακτηριακή δράση που κρατά μακριά τα μικρόβια που προκαλούν δύσοσμη αναπνοή. Η βιταμίνη Α και ο φώσφορος είναι επίσης σημαντικά για γερά δόντια και ένα υγιές στόμα.
Παρενέργειες των σπόρων τσία
Υπάρχουν μερικές παρενέργειες συνδεδεμένες με το τσία. Υπάρχουν κάποιες αντικρουόμενες έρευνες πάνω στην επιρροή του chia στον καρκίνο του προστάτη. Μια έρευνα που διεξάχθηκε με ALA και καρκίνο του προστάτη έδειξε ότι αυτό το λιπαρό οξύ θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο του καρκίνου του προστάτη, αλλά αργότερα φάνηκε ότι αυτή η έρευνα ήταν πρόωρη.
Και σύμφωνα με μια έρευνα το 2010, το ALA όχι μόνο δεν αύξησε τον κίνδυνο, αλλά το μείωσε στους συμμετέχοντες.
Συστηματικά κάποιοι άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν δυσφορία στο στομάχι όταν καταναλώνουν σπόρους τσία, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Όπως με κάθε τροφή, να καταναλώνετε με μέτρο και πάντα να καταναλώνετε πολύ νερό αν δεν το μουλιάσετε.
Πως μπορείτε να φάτε σπόρους τσία.
Οι σπόροι έχουν μια ήπια καρπώδη γεύση και μπορούν εύκολα να προστεθούν στα περισσότερα πιάτα ως γαρνιτούρα, αλλά το μάσημα μικρών σπόρων όπως το λινάρι ή το τσία γενικά δεν κάνουν τα ωμέγα-3 και άλλα θρεπτικά συστατικά άμεσα διαθέσιμα για την πέψη και την απορρόφηση. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε πρόσβαση στις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά τους είναι είτε να τα αλέσετε ή να τα μουλιάσετε.
Ωμό εναντίον εμποτισμένου:
Φαίνεται πως έχει συμβεί αρκετή συζήτηση σχετικά με το αν πρέπει να μουλιάζουμε το τσία πριν το καταναλώσουμε. Δεν κάνει κακό να καταναλωθεί ωμό, αλλά αν εμποτιστεί, τότε ανθίζει και απελευθερώνει τους «αναστολείς ενζύμων» που χρησιμοποιούνται για την προστασία του σπόρου.
Αρχικά, αυτό το κάνει ευκολότερο στην πέψη, και δεύτερον , ο οργανισμός μπορεί να έχει πρόσβαση στα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν μέσα στους σπόρους.
Πώς να το μουλιάσετε:
Για να μουλιάσετε τους σπόρους τσία, απλά αναμείξτε τους με νερό σε αντιστοιχία 1 προς 10. Αυτό ισούται περίπου με 1,5 κουταλιά της σούπας σπόρους με μια κούπα νερό. Δεν χρειάζεται να είναι ακριβές, αλλά δεν θέλετε να είναι νερουλό. Αφήστε το για περίπου μισή με 2 ώρες.
Καθότι οι σπόροι chia μπορούν να κρατήσουν 12 φορές το βάρος τους σε νερό, είναι πολύ χρήσιμοι για την αφυδάτωση. Παρόλα αυτά, αν επιλέξετε να μην τους μουλιάσετε, μπορούν να τραβήξουν νερό από τον οργανισμό σας κατά τη διάρκεια της πέψης. Οπότε μην παραλείψετε να πίνετε πολύ νερό μέσα στη μέρα για να κρατάτε το σώμα σας ενυδατωμένο.
Αλεσμένο:
Μια άλλη επιλογή είναι να αλέσετε τους σπόρους τσία σε ένα μύλο του καφέ για να σπάσει το σκληρό εξωτερικό κέλυφος πριν τους καταναλώσετε . Όταν τριφτεί, το αλεύρι των σπόρων τσία μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές χωρίς γλουτένη, όπως τηγανίτες, μάφινς, ψωμιά και ακόμα και ζυμαρικά. Όταν αλεστούν οι σπόροι πλούσιοι σε ωμέγα-3, ωστόσο, είναι σημαντικό να τα αποθηκεύσετε σε ένα σφραγισμένο, γυάλινο δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη σας.
Ολόκληροι:
Δεν είναι απαραίτητο να αλέσετε τους σπόρους τσία για να έχετε πρόσβαση στα θρεπτικά συστατικά τους. Μπορείτε να τους φάτε όπως είναι και πάλι να λάβετε την ενέργεια που προσφέρουν. Μπορείτε ακόμα και να φάτε απευθείας μια κουταλιά αλλά προσέξτε- συνηθίζουν να κολλούν στα δόντια!
Συμπερασματικά, υπάρχουν πολλοί ουσιαστικοί λόγοι να καταναλώσετε σπόρους τσία και καλό θα ήταν να ξεκινήσετε να τους εντάσσετε στην διατροφή σας.
Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD
Eπιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο Σώμα Υγιές
www.somaygies.gr