Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι μια ευχάριστη αλλά ταυτόχρονα και κρίσιμη περίοδος τόσο για τη μέλλουσα μητέρα όσο και για το έμβρυο. Την περίοδο αυτή οι ενεργειακές απαιτήσεις της μητέρας διαφοροποιούνται καθώς θα πρέπει να εξασφαλίσει ένα υγιές περιβάλλον μέσα στο οποίο θα αναπτυχθεί το έμβρυο, προσφέροντάς του όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την σωστή ανάπτυξη του.
1.ΔΕΝ «ΤΡΩΤΕ ΓΙΑ ΔΥΟ»…ΑΛΛΑ ΟΣΟ ΑΝΑΛΟΓΕΙ ΣΕ ΕΣΑΣ
Στερεότυπα του τύπου «τώρα πρέπει να τρως για δυο» παρόλες τις αδιάσειστες αποδείξεις της επιστήμης για το αντίθετο, δεν έχουν εξαλειφθεί ακόμα. Σαφώς και η περίοδος της κύησης συνοδεύεται από αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις, της τάξως των 100 με 300 θερμίδων ανάλογα με την εβδομάδα κύησης, ωστόσο οι ανάγκες αυτές μπορούν άνετα να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία από καλής ποιότητας τρόφιμα, σε συγκεκριμένο χρόνο και με τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων.
2.ΤΡΕΦΕΣΤΕ ΣΩΣΤΑ ΓΙΑ ΕΣΑΣ ΚΑΙ ΤΟ ΜΩΡΟ ΣΑΣ
Η ισορροπημένη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη δεν αφορά μόνο την περίοδο της κύησης αλλά επηρεάζει την γενική κατάσταση της μητέρας σε όλες της φάσεις της εγκυμοσύνης. Αρχικά, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων επιπλοκών κατά τη διάρκεια του τοκετού και εξασφαλίζει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει το μωρό σας κατά τη διάρκεια της κύησης και τα χρησιμοποιεί μετέπειτα για να καλύψει τις ανάγκες του μέχρι και τον 6ο μήνα της ζωής του όπου και ξεκινάει η σίτιση του με άλλες τροφές εκτός από το μητρικό γάλα. Επίσης, μια πρόσφατη μελέτη υπέδειξε ότι η μειωμένη πρόσληψη γευμάτων σχετίζεται με πρόωρο τοκετό. Παρατηρούμε, λοιπόν ότι ακόμα και ο προγραμματισμός των γευμάτων σωστά κατανεμημένα μέσα στη μέρα παίζει καθοριστικό ρόλο στην πορεία της κύησης. Τέλος, ένα σωστό διατροφικό πλάνο μπορεί να μειώσει σημαντικά την εμφάνιση ορισμένων παροδικών και μη, επιπλοκών που εμφανίζονται κατά την κύηση και έχουν άμεση σχέση με τη διατροφή της μητέρας όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης, η υπέρταση κύησης , η σιδηροπενική και η μακροκυτταρική αναιμία.
3.ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΤΕ ΚΑΤΑΛΛΗΛΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΗΣ ΣΥΛΛΗΨΗΣ
Παρόλο που δίνουμε μεγάλη σημασία στην διατροφή και τις συνήθειες της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σπάνια αναφέρεται ότι εξίσου σημαντική είναι και η περίοδος πριν από αυτήν. Μια γυναίκα που επιθυμεί να μείνει έγκυος θα πρέπει να προετοιμάσει σωστά τον οργανισμό της και το σώμα της αρκετό καιρό πριν συλλάβει.
Ένα απλό παράδειγμα που θα μπορούσαμε να δώσουμε για να αφυπνίσουμε τις νέες μητέρες είναι το κάπνισμα. Ανεξάρτητα από τον αριθμό των τσιγάρων ή χρονικό διάστημα που καπνίζατε ο οργανισμός αποβάλλει την νικοτίνη 2 ώρες μετά την διακοπή του καπνίσματος και γι’ αυτό νιώθετε έντονα το αίσθημα της στέρησης, ενώ για να αναρρώσει το τριχοειδές σύστημα καθαρισμού στους πνεύμονες χρειάζεται περίπου 3 μήνες. Δηλαδή αν μείνετε έγκυος και κόψετε το κάπνισμα από την πρώτη μέρα που γνωστοποιείται η εγκυμοσύνη σας ο οργανισμός δεν έχει προλάβει να αποτοξινωθεί πλήρως με αποτέλεσμα το έμβρυο να λαμβάνει μέσω του πλακούντα όλες τις τοξικές ουσίες του δικού σας οργανισμού.
4. Η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ ΕΙΝΑΙ ΕΞΙΣΟΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΜΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ
Ένας βασικός λόγος που κάνει τη διατροφή της μητέρας πριν από την κύηση τόσο σημαντική, είναι ότι καθορίζει αν η μήτρα θα μπορέσει να υποστηρίξει την ανάπτυξη ενός υγιούς πλακούντα τον 1ο μήνα της κύησης. Έτσι, αν ο πλακούντας δεν λειτουργεί σωστά το έμβρυο δύσκολα θα επιβιώσει. Ο πλακούντας αναπτύσσεται και αρχίζει να τροφοδοτεί το αναπτυσσόμενο έμβρυο με θρεπτικά συστατικά ΜΟΛΙΣ 5 εβδομάδες μετά την γονιμοποίηση!
Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι οι γυναίκες που έχουν μεγάλες αποκλίσεις από το ιδανικό τους βάρος, είναι ελειποβαρείς ή παχύσαρκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να γεννήσουν πρόωρα ή να γεννήσουν μωρά χαμηλού βάρους.
Όπως φαίνεται το βάρος της μητέρας πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παίζει καθοριστικό ρόλο στην εξασφάλιση μιας υγιούς κύησης και η διατροφική της κατάσταση επηρεάζει άμεσα την ανάπτυξη του βρέφους.
Εξίσου σημαντικός όμως είναι και ο ρυθμός αύξησης του βάρους της. Έρευνες υποστηρίζουν ότι ο ρυθμός αύξησης του βάρους της μητέρας κατά την κύηση επηρεάζει το χρόνο που θα χρειαστεί αλλά και κατά πόσο θα επιστρέψει μετά τον τοκετό στο βάρος που είχε η γυναίκα πριν την εγκυμοσύνη.
Είναι σκόπιμο να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό πάνω σε θέματα διατροφής μαζί με τον οποίο θα εξασφαλίσετε το ιδανικό βάρος σε κάθε μεταβαλλόμενη περίοδο της κύηση σας αποφεύγοντας των κίνδυνο τυχόν επιπλοκών που σχετίζονται με λανθασμένες διατροφικές τακτικές όσο και τον κίνδυνο να δυσκολευτείτε να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης σας.
Επιπρόσθετα, μια δίαιτα φτωχή ποιοτικά και ποσοτικά μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην ανάπτυξη του εμβρύου και στην διαδικασία της δημιουργίας και ωρίμανσης των διαφόρων οργάνων του.
Μια ενδεικτική εβδομαδιαία διατροφική προσέγγιση
Αρκετές είναι οι μέλλουσες μαμάδες που έχουν μια λανθασμένη αντίληψη όσο αναφορά τη μέτρηση των εβδομάδων κύησης τους, πρώτον γιατί ίσως έχει επικρατήσει να μετρούν την διάρκεια της κύησης σε μήνες και όχι σε εβδομάδες και δεύτερον γιατί αρκετά συχνά δεν λαμβάνουν υπόψη τους τις πρώτες εβδομάδες της κύησης. Μια υγιής και απόλυτα ολοκληρωμένη κύηση αντιστοιχεί σε 40 εβδομάδες και όχι σε 9 μήνες! Αυτό το ημερολόγιο της κύησης δεν είναι λανθασμένο, απλά οι περισσότερες μητέρες ξεκινούν την μέτρηση των εβδομάδων κύησης από την ημέρα που αντιλαμβάνονται ότι έχει καθυστερήσει η ημέρα της έμμηνου ρήσεως, ενώ ήδη έχουν περάσει περίπου 4 εβδομάδες κύησης μετρώντας από την πρώτη ημέρα της τελευταίας περιόδου.
epiplokes-stin-egkymosyni-kai-diatrofi_9324_XL
Τι γίνεται τον πρώτο μήνα;
1η-4η εβδομάδα:
Πρόκειται για μια πολύ σημαντική περίοδο της κύησης όπου όμως η μέλλουσα μητέρα αγνοεί την ύπαρξη του κυήματος. Γι’ αυτό όπως έχει αναφερθεί, καλό είναι να προγραμματίζετε την εγκυμοσύνη σας και να προετοιμάζετε κατάλληλα το σώμα σας από πολύ νωρίς για να μπορέσετε να εξασφαλίσετε ένα υγιές περιβάλλον μέσα στο οποίο θα αναπτυχθεί το μωρό σας.
Από την πρώτη ημέρα της κύησης χρειάζεστε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. «καλά» ω-3 λιπαρά οξέα και όλα τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για την κάλυψη των αναγκών σας.
Την 4η εβδομάδα κύησης:
το έμβρυο έχει εγκατασταθεί στη μήτρα και αρχίζει να σχηματίζεται ο πλακούντας.
Την περίοδο αυτή οι απαιτήσεις σε υγρά αυξάνονται καθώς αυξάνεται ο όγκος του αίματος και σχηματίζονται πλέον νέα όργανα όπως είναι ο πλακούντας και ο αμνιακός σάκος που περιέχει το αμνιακό υγρό μέσα στο οποίο θα μεγαλώσει το έμβρυο. Συστήνεται η κατανάλωση 8 με 10 ποτήρια νερό ημερησίως, καθώς και η κατανάλωση χυμών από φρέσκα φρούτα.
Ο πλακούντας είναι ένας νέος ιστός. Για να δημιουργηθεί χρειάζεται πρωτεΐνες καθώς δομείται ένας καινούργιο όργανο. Επιπρόσθετα, η μητέρα χρειάζεται σίδηρο που είναι βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης και βιταμίνη C, που όπως φαίνεται παίζει καθοριστικό ρόλο στο σχηματισμό και το βάρος του πλακούντα. Ένα ενδεικτικό γεύμα που μπορεί να σας εξασφαλίσει και τα 3 αυτά συστατικά είναι το κόκκινο κρέας σε συνδυασμό με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και χυμό λεμονιού.
Την 5η εβδομάδα:η μητέρα αντιλαμβάνεται ότι έχει καθυστερήσει η ημέρα της έμμηνου ρήσεως.
Σε αυτό το στάδιο θα πρέπει να έχει αποβάλλει από τον οργανισμό της κάθε τοξική ουσία που σχετίζεται με το κάπνισμα, το αλκοόλ και την κατανάλωση φαρμάκων πριν αρχίσει η οργανογένεση του εμβρύου. Αποφύγετε η ακόμα καλύτερα διακόψτε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοολούχων ποτών και αντικαταστήστε τα με φρέσκο γάλα, φυσικούς χυμούς, χαμομήλι και βότανα που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και θα σας εξασφαλίσουν ουσιώδη θρεπτικά συστατικά.
Την 6η εβδομάδα:
τα όργανα του εμβρύου αρχίζουν να δημιουργούνται! Η σημαντικότερη φάση όπου αρχίζει να σχηματίζεται ο εγκέφαλος, η καρδιά του κυήματος πάλλει, δημιουργείται ο ομφάλιος λώρος και ένα τμήμα του εντέρου του εμβρύου, έχουμε τον πρώτο σχηματισμό του πνεύμονα, του ήπατος, του παγκρέατος και του θυρεοειδούς αδένα.
Η περίοδος της οργανογένεσης είναι η πιο κρίσιμη περίοδος και οι απαιτήσεις σε όλο ένα και περισσότερα συστατικά αυξάνονται. Όπως και την προηγούμενη εβδομάδα κύησης οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες διότι βοηθούν στην ανάπτυξη και τον σχηματισμό των ιστών του σώματος και των οργάνων. Επιπλέον μαζί με το ασβέστιο, το φωσφόρο και το φθόριο θα «χτίσουν» το σκελετό του νέου οργανισμού. Επίσης, λαμβάνουν μέρος σε πληθώρα βιοχημικών διεργασιών του οργανισμού και βοηθούν στον σχηματισμό διαφόρων ορμονών του εμβρύου.
Η 6η εβδομάδα συνεχίζεται…με βιταμίνη C
Σε αυτό το στάδιο δίνεται ιδιαίτερη σημασία στον σίδηρο και τη βιταμίνη C. Πολλές φορές οι μητέρες καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο αλλά οι λανθασμένοι συνδυασμοί των τροφών που ακολουθούν όχι μόνο δεν τις βοηθάει να πάρουν το σίδηρο που χρειάζονται αλλά χάνουν και άλλα απαραίτητα συστατικά των τροφίμων αυτών. Αρκετές γυναίκες υπερκαταναλώνουν κόκκινο κρέας, συκώτι, σπλήνα και διάφορα εντόσθια με στόχο να πάρουν όσο το δυνατόν περισσότερο σίδηρο. Οι τροφές αυτές εκτός από σίδηρο έχουν υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης Α η οποία δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις συνιστώμενες ανάγκες της μητέρας κατά την κύηση. Η υπερπρόσληψη βιταμίνης Α συνδέεται με τερατογένεση, τοξικότητα και ανεπανόρθωτες βλάβες για το κύημα.
Επιλέξτε κυρίως λευκά κρέατα όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα με χαμηλά λιπαρά αλλά και όσπρια για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο.
Και εδώ έρχεται η βιταμίνη C, που όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου αλλά παίζει καθοριστικό ρόλο στην πορεία της κύησης. Η μητέρα θα πρέπει να λαμβάνει καθημερινά επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C, πρώτον γιατί δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό και δεύτερον γιατί το 50% της βιταμίνης στον ορό του αίματος μειώνεται μέχρι και 50% λόγω αυξημένης απορρόφησης από το έμβρυο.
Μια εξίσου σημαντική βιταμίνη για την 6η εβδομάδα…
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως είναι το φολλικό οξύ και η B12 έχουν άμεση σχέση με τον σχηματισμό του κεντρικού νευρικού συστήματος του εμβρύου και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών. Οι γυναίκες που κυοφορούν θα πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 σε συνδυασμό με το φολλικό οξύ προκειμένου να μειωθεί περαιτέρω ο κίνδυνος να αναπτύξουν τα παιδιά τους συγγενείς ανωμαλίες, όπως η δισχιδής ράχη στο μέλλον.
Καλές πηγές φολλικού οξέος είναι το μοσχαρίσιο κρέας, το αυγό, τα εσπεριδοειδή (όπως το πορτοκάλι), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως π.χ μπρόκολο), σπανάκι, ξηρά φασόλια και μπιζέλια, ρεβίθια, ξηρούς καρπούς και αρακά. Επιπλέον, εμπλουτισμένα τρόφιμα πλούσια σε φολλικό οξύ είναι τα δημητριακά, το ρύζι και το ψωμί. Συμπληρωματική χορήγηση 400μg είναι απαραίτητη πριν από την κύηση αλλά και κατά τη διάρκεια των 12 πρώτων εβδομάδων της κύησης.
Η 6η εβδομάδα ολοκληρώνετε με τη συνεισφορά των ω-3…
Τα ω-3 λιπαρά οξέα δεν θα πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιο της εγκύου την περίοδο σχηματισμού του εγκεφάλου. Συνδυάστε καλές πηγές ω-3 όπως είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, ρέγγα, σκουμπρί) με μπρόκολο πλούσιο σε βιταμίνες και ασβέστιο. Ένα εξίσου γευστικό και θρεπτικό σνακ είναι οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια συνοδευόμενα από φρέσκα κόκκινα φρούτα (φράουλες, κεράσια, goji berry) πλούσια σε βιταμίνη Α και βιταμίνη C.
10η εβδομάδα: Τελειοποιείται το μυϊκό σύστημα του εμβρύου.
Θα πρέπει μέχρι αυτό το στάδιο να έχουμε καλύψει τις ανάγκες του κυήματος σε πρωτεΐνες.
Η καταβολή των 20 πρώτων δοντιών αρχίζει να διακρίνεται.Η κατανάλωση γλυκών και αναψυκτικών που περιέχουν ζάχαρη θα πρέπει να αποφευχθεί από την πρώτες εβδομάδες της κύησης. Ακόμα και αν δεν το κάνατε από την αρχή τώρα θα πρέπει να κατευνάσετε τις ανεξέλεγκτες «ορέξεις» για κάθε λογής λιχουδιές. Η ζάχαρη όχι μόνο δεν ωφελεί σε τίποτα την ανάπτυξη του βρέφους αλλά αυξάνει το βάρος της μητέρας επιβαρύνοντας την ίδια αλλά και το κύημα. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή κατά την 10η εβδομάδα της κύησης όπου αρχίζει ο σχηματισμός των πρώτων νεογιλών δοντιών του εμβρύου. Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο και βιταμίνη D (για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου) αυξάνονται για να γίνει σωστός σχηματισμός των πρώτων δοντιών του παιδιού σας και να αποφευχθούν μελλοντικά προβλήματα. Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα σε συνδυασμό με τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως εμπλουτισμένα δημητριακά. Μια άλλη πολύ καλή επιλογή είναι η κατανάλωση ψαριών όπως είναι η ρέγκα με το κόκκαλο της ώστε να γίνεται καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου συνοδευόμενα από σαλάτες με ποικιλία ωμών λαχανικών και ψωμί ολικής άλεσης. Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζεται το απαραίτητο ασβέστιο για εσάς και το έμβρυο και μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης συνόδων επιπλοκών της κύησης όπως είναι η δυσκοιλιότητα που ταλαιπωρεί αρκετές έγκυες. Οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τα τρόφιμα ολικής άλεσης θα μειώσουν τα συμπτώματα και θα κάνουν πιο εύκολη την περίοδο της κύησης σας.