Τι είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη (χοληστερίνη) είναι μια λιποειδική ουσία, η οποία υπάρχει φυσιολογικά στον οργανισμό μας. Είναι απαραίτητο συστατικό των κυττάρων και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των ορμονών. Ο οργανισμός μας συνθέτει μόνος του όση χοληστερόλη χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες του ενώ προσλαμβάνει ένα μέρος αυτής και μέσω των τροφίμων.
Όταν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι αυξημένα, τότε η χοληστερόλη γίνεται επικίνδυνη για την υγεία μας. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται υπερχοληστερολαιμία.
Πόσα είδη χοληστερόλης υπάρχουν;
Είναι η χοληστερόλη που βρίσκεται στις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (τις LDL), η χοληστερόλη που βρίσκεται στις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (τις HDL) και η χοληστερόλη που βρίσκεται στις λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (τις VLDL).
Στην καθημερινή κλινική πράξη προσδιορίζουμε στο αίμα την ολική χοληστερόλη, την HDL (καλή) χοληστερόλη και την LDL (κακή) χοληστερόλη. Η αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα και ειδικότερα της «κακής» χοληστερόλης οφείλεται συνήθως σε αυξημένη πρόσληψη ζωικού λίπους και χοληστερόλης με τη διατροφή. Λιγότερο συχνά οφείλεται σε διαταραχή του μεταβολισμού λόγω κληρονομικής προδιάθεσης. Άλλοι παράγοντες, όπως το άγχος, η κληρονομικότητα, το κάπνισμα, η παχυσαρκία οδηγούν στην αύξηση της χοληστερίνης που συνδέεται με την εμφάνιση ορισμένων νοσημάτων.
Επιπτώσεις για την υγεία:
Η χοληστερόλη έχει την ιδιότητα να επικάθεται στα τοιχώματα των αρτηριών και να δημιουργεί τις λεγόμενες «αθηρωματικές πλάκες». Οι αθηρωματικές πλάκες προκαλούν στένωση ή και απόφραξη των αρτηριών με αποτέλεσμα να προκαλείται ανεπαρκής αιμάτωση και νέκρωση ορισμένων οργάνων. Κυρίως προσβάλλονται οι αρτηρίες της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ποδιών. Έτσι, τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη έχουν αυξημένο κίνδυνο να πάθουν έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο ή αποφρακτική αρτηριοπάθεια των κάτω άκρων.
Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα της χοληστερόλης;
dfghjkjhgfd
Η χοληστερόλη του αίματος χωρίζεται στην «καλή» HDL και την «κακή» LDL χοληστρόλη. Η αυξημένη LDL χοληστερόλη θεωρείται επικίνδυνη για τον οργανισμό μας καθώς ευθύνεται για την δημιουργία αθηροματικής πλάκας γι’αυτό θα πρέπει να βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα. Αντίθετα, η HDL χοληστερόλη θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν υψηλότερη, ακόμη και αν αυτό σημαίνει αυξημένο επίπεδο της ολικής χοληστερίνης πάνω από 200 mg/dL. Xαμηλά επίπεδα της HDL, (χαμηλότερα από 40 mg/dL για άνδρες και 50 mg/dL για γυναίκες) έχουν συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Όπως βλέπουμε, αυτό μας ενδιαφέρει περισσότερο είναι ο λόγος των τιμών HDL/LDL στο αίμα και όχι η τιμή της ολικής χοληστρόλης. Όσο υψηλότερη είναι η τιμή της HDL σε σχέση με την LDL χοληστερόλη τόσο περισσότερο μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης ισχαιμικής καρδιοπάθειας, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικά επεισόδια, νεφρικά προβλήματα και άλλες αγγειακές παθήσεις. Για κάθε άνοδο του επιπέδου της HDL κατά 1 χιλιοστογραμμάριο ανά δεκατόλιτρο (mg/dL), ο κίνδυνος ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου κατέρχεται κατά 2%-3%. Η LDL, η «κακή» θέλουμε να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη. Τα επιθυμητά επίπεδα για την LDL δεν είναι τα ίδια για όλους. Καθορίζονται ανάλογα με το αν υπάρχει ήδη καρδιοπάθεια ή αν συνυπάρχουν και άλλοι παράγοντες κινδύνου όπως το κάπνισμα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η κληρονομική προδιάθεση ηλικία (κρίσιμη θεωρείται η ηλικία των 45 με 55 ετών για τους άντρες και τις γυναίκες, αντίστοιχα.) Σε άτομα με λιγότερους από 2 παράγοντες κινδύνου η LDL πρέπει να είναι κάτω από 160 mg/dl, με 2 ή περισσότερους παράγοντες κινδύνου η LDL πρέπει να είναι κάτω από 130mg/dl ενώ όταν τα άτομα πάσχουν από καρδιοπάθεια ή σακχαρώδη διαβήτη η LDL απαραιτήτως θα πρέπει να είναι κάτω από 100 mg/dl.
Υπάρχουν τρόποι εκτός από την φαρμακευτική αγωγή για να αυξήσουμε την HDL και να μειώσουμε την LDL χοληστρόλη;
Απαιτείται τροποποίηση του τρόπου ζωής, κυρίως της διατροφής αλλά και άλλων παραγόντων όπως η διακοπή του καπνίσματος, η μείωση της κατανάλωσης του αλκοόλ. Η ένταξη της φυσικής δραστηριότητας στο καθημερινό πρόγραμμα του ατόμου παίζει καθοριστικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης.
Ορισμένες διατροφικές συστάσεις δίνονται παρακάτω:
• Περιορίστε τα λιπαρά τρόφιμα, ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν κορεσμένα λίπη. Μειώστε στο ελάχιστο τρόφιμα όπως το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το πλήρες γάλα, τα τυριά με υψηλά λιπαρά, τα αλλαντικά και το κόκκινο κρέας.
• Περιορίστε τα γλυκά και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη. Οι περισσότεροι άνθρωποι στην προσπάθειά τους να μειώσουν την χοληστερίνη τους επικεντρώνονται στην μείωση των λιπαρών τροφών αψηφώντας τον κίνδυνο που κρύβει η κατανάλωση της ζάχαρης. Ως, γνωστόν, η ζάχαρη μετατρέπεται σε λίπος και τριγλυκερίδια, συμβάλλοντας με τον δικό τους τρόπο στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης.
• Προτιμήστε την κατανάλωση φυτικών στερολών που υπάρχουν σε συγκεκριμένα τρόφιμα του εμπορίου. 2 γραμμάρια φυτικές στερόλες ή στανόλες την ημέρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά την LDL χοληστερόλη. Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο «Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases», έδειξε ότι η χορήγηση 4 γρ. φυτικών στερολών επέφερε μείωση της τάξεως του 19% της LDL χοληστερόλης, χωρίς οι ασθενείς αυτοί να αλλάξουν τις διαιτητικές τους συνήθειες.
• Καταναλώστε άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα και περιορίστε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος και των τηγανητών. Ο κρόκος του αυγού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος γι’ αυτό θα πρέπει το αυγό να καταναλώνεται με μέτρο 1 με 2 φορές, εβδομαδιαίως.
• Τα ω-3λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστρόλης και των τριγλικεριδίων έως και 30%. Καταναλώστε τουλάχιστον 1 με 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος το σκουμπρί και η ρέγγα. Επιπρόσθετα, τα ω-6 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο, στους ξηρούς καρπούς και στις μαλακές μαργαρίνες, καθώς και τα ω-9 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και στις ελιές, μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Το ελαιόλαδο θα πρέπει ν καταναλώνεται όσο το δυνατόν στη φυσική του μορφή καθώς με το μαγείρεμα καταστρέφονται σημαντικά θρεπτικά συστατικά και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε κορεσμένα. Βάλτε το ωμό μέσα στις σαλάτες σας και προσθέστε το προς το τέλος του μαγειρέματος.
• Καταναλώστε καθημερινά γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι ή γάλα με χαμηλά λιπαρά (1 γιαούρτι 200γρ ή ένα ποτήρι γάλα ημερησίως).
• Τα όσπρια και κυρίως τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Σύμφωνα με έρευνα, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού οποιουδήποτε οσπρίου την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη έως και 10% σε έξι μόλις εβδομάδες.
• Αντικατάστησε το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με ολικής άλεσης. Προτιμήστε πολύσπορο ψωμί, καστανό ρύζι και βρώμη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και κρατάνε χαμηλά την καμπύλη του ζαχάρου. Προσοχή στην υπερκατανάλωση τροφών που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
• Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγή μετάλλων και φυτικών ινών που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης. Προτιμήστε την κατανάλωση ωμών κυρίως λαχανικών και φρούτων με τη φλούδα τους. Επίσης, λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι το καλαμπόκι, το αβοκάντο, τα φασόλια, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα σμέουρα, τα αχλάδια, η αγκινάρα, το μπρόκολο, τα μπιζέλια και τα μήλα.
• Καταναλώστε τουλάχιστον 1,5 με 2 λίτρα νερό ημερησίως και φροντίστε να ενυδατώνετε συχνά τον οργανισμό σας.