Ο εγκέφαλός μας είναι ένα περίπλοκο σύστημα νεύρων που συνδέονται μεταξύ τους μέσω «χημικών σημάτων». Τα χημικά αυτά σήματα για να μπορέσουν να αποδοθούν σωστά και να εξυπηρετήσουν την ομαλή λειτουργία ολόκληρου του σώματος θα πρέπει να λάβουν την απαιτούμενη ενέργεια μέσω της τροφής και να τη μετατρέψουν σε άλλα είδη ενέργειας, τα οποία θα μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας. Η έλλειψη ορισμένων συστατικών ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε οδυνηρές για τον οργανισμό καταστάσεις και να εμποδίσει σημαντικά την εύρυθμη λειτουργία του.
Για παράδειγμα, η έλλειψη θρεπτικών συστατικών όπως τα αμινοξέα και το σελήνιο επιδρά στην χημειοταξία του εγκεφάλου και επηρεάζει δυσμενώς τη διάθεση, τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία. Από την άλλη πλευρά οι τροφές που είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα,βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη C τροφοδοτούν κυριολεκτικά το μυαλό μας και προωθούν την ψυχική ισορροπία.
Τα συστατικά των τροφών που επιδρούν θετικά στην διάθεση
Τα αμινοξέα: τριπτοφάνη και τυροσίνη
Τα αμινοξέα αυτά εξηγούν γιατί πρέπει να τρώμε κρέας με πατάτες και σαλάτα και να επιλέγουμε ποικιλία τροφίμων σε κάθε μας γεύμα. Ας ξεκινήσουμε από την σεροτονίνη το βασικό συστατικό της «χαράς»! Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βρίσκεται στον γαστρεντερικό σωλήνα και συμβάλλει στη ρύθμιση της έκκρισης του γαστρικού οξέος και άλλων πεπτικών υγρών. Εκτός από το πεπτικό σύστημα έχει σημαντική επίδραση και στον εγκέφαλο καθώς επηρεάζει ένα μεγάλο εύρος των λειτουργιών του. Στον εγκέφαλο, η σεροτονίνη επηρεάζει την ψυχολογική διάθεση, την ποιότητα του ύπνου και την συναισθηματική ισορροπία. Βασικό δομικό συστατικό της σεροτονίνης είναι ένα αμινοξύ, η τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής και συναντάται στο γάλα, το cottage cheese, τα πουλερικά, τα αυγά, το κόκκινο κρέας, τη σόγια, το tofu, τη μπανάνα, το σουσάμι, και τους ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια.
Η παραγωγή της σεροτονίνης δεν επηρεάζεται μόνο από τις τροφές που καταναλώνουμε αλλά και από το συνδυασμό των τροφών μέσα στο γεύμα.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β στις οποίες συγκαταλέγονται οι βιταμίνες Β1, Β2, Β6 και Β12 είναι απαραίτητες τόσο στο βιοχημικό κύκλο παραγωγής της σεροτονίνης όσο και στην απελευθέρωση του χημικού συστατικού GABA που είναι βασικός παράγοντας για τη ρύθμιση του επιπέδου του stress στο εγκέφαλο. Στις πηγές του συμπλέγματος Β ανήκει η πατάτα, το άγριο ρύζι, το ψωμί, οι σπόροι της κολοκύθας και άλλες αμυλούχες τροφές. Έτσι όταν συνδυάζουμε στο ίδιο γεύμα μια πηγή τρυπτοφάνης όπως είναι το κρέας και μια πηγή βιταμίνης Β όπως είναι η πατάτα επιτυγχάνουμε καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων από τους ιστούς ενώ παράλληλα βοηθάμε στον κύκλο παραγωγής της σετοτονίνης. Από αυτόν τον βιοχημικό συνδυασμό δεν μπορεί να λείπει η βιταμίνη C, η οποία λειτουργεί ως συνένζυμο στην παραγωγή της σεροτονίνης.
Η βιταμίνη C συμμετέχει στην μετατροπή των αμινοξέων τρυπτοφάνης και τυροσίνης σε νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη και νοραδρεναλίνη, αντίστοιχα. Όταν στο παραπάνω γεύμα προσθέσουμε σαλάτες με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C επιτυγχάνεται ταχύτερη παραγωγή της σεροτονίνης στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, βελτίωση της διάθεσης και γρηγορότερη ικανοποίησης της όρεξης.
Ιδανικοί συνδυασμοί:
• Κρέας (κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα) (τρυπτοφάνη) + πατάτες (βιταμίνη Β) + πολύχρωμη σαλάτα (βιταμίνη C)
• Γάλα + μπανάνα (τρυπτοφάνη) + βρώμη (βιταμίνη Β) + cranberries (βιταμίνη C) + κομματάκια μαύρης σοκολάτας (σεροτονίνη)
• Cottage cheese (τρυπτοφάνη) + ψωμί ολικής αλέσεως (βιταμίνη Β) + κόκκινη πιπεριά ( βιταμίνη C)
• Κουλούρι (βιταμίνη Β) με σουσάμι ( τρυπτοφάνη) + φρούτο ( βιταμίνη C)
• Σαλάτα με σπανάκι ( βιταμίνη C) + τόνος ( τρυπτοφάνη) + παξιμάδια ολικής αλέσεως (βιταμίνη Β)
• Αμύγδαλα ( τρυπτοφάνη) + καρύδια ( βιταμίνη Β) + σταφίδες ( βιταμίνη C)
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με κυριότερες τις Β6, Β12 και το φολικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για την βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Όχι μόνο βοηθούν στην μετατροπή του αμινοξέος τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη αλλά η έλλειψή τους σχετίζεται με την κατάθλιψη.
Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature έδειξε πως άνθρωποι που έπασχαν από κατάθλιψη και λάμβαναν καθημερινά αυξημένη ποσότητα των βιταμινών Β6 και Β12, σημείωσαν σημαντική υποχώρηση της νόσου σε ποσοστό 92 %.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού, η βρώμη, το κινόα, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι, τα σπαράγγια, τα καρύδια και τα φρούτα είναι πηγές βιταμινών Β. Επίσης, τα γαλακτοκομικά, το κρέας και το αυγό είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12.
To σελήνιο
γαριδες-σεληνιο-διαθεσηΑν παρουσιάζετε έλλειψη σεληνίου, τότε πιθανόν να είστε οξύθυμος, να έχετε αυξημένο και παρατεταμένο άγχος ή/και διαταραχές ύπνου. Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην σύνθεση των ορμονών, ιδίως του θυρεοειδούς. Μια έρευνα του 2007 που δημοσιεύτηκε στην Federation of American Societies for Experimental Biology Journal ανακάλυψε μια σύνδεση μεταξύ της λήψης σεληνίου και της διάθεσης. Οι άνδρες που αύξησαν την λήψη σεληνίου στη διατροφή τους σε 220 mcg ημερησίως, ένιωσαν λιγότερο αγχωμένοι, πιο ευχάριστοι, με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και περισσότερη ενέργεια.
Το σελήνιο βρίσκεται στα μανιτάρια, στο αυγό, στο καστανό ρύζι, στα καρύδια και τα φιστίκια, στις γαρίδες, στον τόνο, στον μπακαλιάρο και στο μοσχαρίσιο συκώτι.
Τα Ω-3
Γνωρίζετε ότι το μυαλό σας περιέχει 60% λίπος με την μορφή λιπαρών οξέων; Και όμως. Αυτό συμβαίνει διότι το λίπος είναι απαραίτητο για την σωστή κυτταρική επικοινωνία μεταξύ των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου. Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν: ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα λιπαρά ψάρια όπως η πέστροφα, ο σολομός το σκουμπρί, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Τα καρύδια μάλιστα, είναι πλούσια σε Α-λινολενικό οξύ (βασικό ωμέγα 3 λιπαρό οξύ) καθώς και σε πολυφαινόλες. Ακόμη, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στα καρύδια, όπως διαπιστώθηκε και από σχετική έρευνα, μπορούν να επηρεάσουν ακόμα και τις ορμόνες του stress, δηλαδή την κορτιζόλη και την ανδρεναλίνη.
H βιταμίνη C
Η βιταμίνη C δεν βρίσκεται μόνο στο πορτοκάλι. Όλα τα μούρα, blueberries (μύρτιλλα), φράουλες, rasberries (σμέουρα) και βατόμουρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και βοηθούν αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του stress. Σχεδόν όλα τα πράσινα και κόκκινα λαχανικά αποτελούν πηγή βιταμίνης C. Η βιταμίνη C εκτός από το ότι συμβάλλει στην ταχύτερη παραγωγή της σεροτονίνης, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της κορτιζόλης στο σώμα. Προσθέστε λοιπόν μια «γενναία» μερίδα από βατόμουρα, ακτινίδια, φράουλες ή πορτοκάλι στο γιαούρτι σας και τελειοποιήστε το γεύμα σας με 2-3 κουταλιές βρώμη για περισσότερη ενέργεια!
Το ηλιακό φως
Είναι γνωστό πλέον ότι η διάθεση του ανθρώπου επηρεάζεται σημαντικά από την έκθεσή του στον ήλιο. Συνήθως το χειμώνα παρατηρούμε μείωση της διάθεσης για κάθε δραστηριότητα ενώ παράλληλα αυξάνεται και η όρεξή μας για «παχυντικά»- ιδιαίτερα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα. Αυτό οφείλεται κυρίως στην μειωμένη έκκριση της σεροτονίνης που προκαλείται από την έλλειψη του ηλιακού φωτός. Για να αντιμετωπίσετε την «εποχική κατάθλιψη» και να αποφύγετε την αύξηση του βάρους σας, βγείτε στον ήλιο, όσο πιο συχνά γίνεται. Υιοθετείστε μια μορφή άσκησης στην ύπαιθρο όπως το ποδήλατο ή το jogging. Aκόμα και ένας μικρός περίπατος τις ηλιόλουστες μέρες είναι ωφέλιμος για την σωματική και ψυχική σας ισορροπία.