Τι είδους πρόγραμμα άσκησης είναι κατάλληλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Αυτό εξαρτάται από το χρονικό διάστημα που ξεκινάτε την άσκηση καθώς επίσης και από το αν η εγκυμοσύνη σας εμφανίζει διάφορες επιπλοκές. Αν κάνατε άσκηση τακτικά πριν μείνετε έγκυος, καλό είναι να συνεχίσετε το πρόγραμμα σας με κάποιες τροποποιήσεις όπου αυτές είναι αναγκαίες.

 
Αν δεν βρισκόσασταν σε καλή φυσική κατάσταση πριν την εγκυμοσύνη, μην τα παρατάτε! Ξεκινήστε με αργό ρυθμό και σταδιακά αυξήστε τον καθώς γίνεστε πιο δυνατή. Το Αμερικανικό Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά (δηλ. 2 ώρες και 30 λεπτά) μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα κάθε εβδομάδα για υγιείς γυναίκες που δεν είναι ιδιαίτερα ενεργητικές και δραστήριες ή κάνουν υψηλής έντασης δραστηριότητα. Αν είστε υγιείς, οι κίνδυνοι από μια δραστηριότητα μέτριας έντασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι πολύ μικροί και μειώνουν τον κίνδυνο για τη γέννηση ελλειποβαρούς νεογνού, όπως επίσης και για την εμφάνιση πρόωρου τοκετού ή για την απώλεια αυτού.
 
Πριν συνεχίσετε το προηγούμενο πρόγραμμα άσκησης ή αρχίσετε κάποιο καινούριο, θα πρέπει να συζητήσετε με τον γιατρό σας όσον αφορά το πλάνο της άσκησης που θα ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καλό θα ήταν να αναφέρετε οποιοδήποτε πρόβλημα σας απασχολεί ή νομίζετε πως θα σας βλάψει.
 
Θα πρέπει να περιορίσετε την άσκηση, λοιπόν, αν εμφανίζετε:

    Υψηλή αρτηριακή πίεση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης
    Πρόωρες συσπάσεις
    Κολπική αιμορραγία
    Πρόωρη ρήξη της μεμβράνης, επίσης γνωστό και σαν νερό(το υγρό που βρίσκεται στον αμνιακό σάκο γύρω από το έμβρυο

Ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε
Αυτό εξαρτάται από τα ενδιαφέροντα τα οποία έχετε καθώς και από τις συμβουλές που σας έχει δώσει ο γιατρό σας. Αρκετές γυναίκες απολαμβάνουν τον χορό, την κολύμβηση, το αερόμπικ στο νερό, τη yoga, το pilates, την ποδηλασία ή τον περίπατο. Η κολύμβηση εμφανίζει μια ιδιαιτερότητα, καθώς σου δίνει την ευχέρεια της πλευστότητας (την αίσθηση της έλλειψης βαρύτητας). Δοκιμάστε ένα συνδυασμό από αερόβιες ασκήσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεων και αποφύγετε τους πολλούς κραδασμούς.
 
Αρκετοί ειδικοί προτείνουν το περπάτημα. Είναι μια εύκολη δραστηριότητα, διότι μπορεί να αλλάξεις τον ρυθμό, να επιλέξεις αν θα περπατήσεις σε ομαλό ή ανώμαλο έδαφος ή να μεγαλώσεις την απόσταση. Αν εσείς μόλις έχετε αρχίσει να ασκείστε, ξεκινήστε με ένα μέτριας έντασης ρυθμό για ένα περίπου μίλι (1600 μ. περίπου), 3 φορές την εβδομάδα. Προσθέστε μερικά επιπλέον λεπτά κάθε εβδομάδα, αυξήστε τον ρυθμό λίγο παραπάνω και τέλος προσθέστε διαφορετικό έδαφος ή κλίση. Ανεξάρτητα από τα αν είστε αρχάριος ή προχωρημένος, η αύξηση της έντασης θα πρέπει να είναι προοδευτική ξεκινώντας πάντα με 5 λεπτά προθέρμανση και τελειώνοντας με 5 λεπτά αποθεραπεία.
 
Αν ήσασταν δρομέας πριν την εγκυμοσύνη ή σας άρεσε πολύ το τρέξιμο, σε αρκετές περιπτώσεις, μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν και θα χρειαστείτε αρκετές τροποποιήσεις.
 
Οποιοδήποτε τύπο άσκησης αποφασίσετε να επιλέξετε μαζί με το γιατρό σας, το κλειδί της υπόθεσης είναι να μπορείτε να «ακούτε» το σώμα σας και τις προειδοποιήσεις που αυτό φέρει. Αρκετές γυναίκες, για παράδειγμα, νιώθουν ζαλάδες κατά την εγκυμοσύνη, και καθώς το μωρό μεγαλώνει, το κέντρο βάρους τους αλλάζει. Έτσι είναι πιο εύκολο να χάσουν την ισορροπία τους, ειδικά το τελευταίο τρίμηνο. Τα επίπεδα ενέργειας σας επίσης ίσως να αλλάζουν ραγδαία από μέρα σε μέρα. Και καθώς το μωρό σας μεγαλώνει και σπρώχνει προς τα πάνω στους πνεύμονες, θα νιώθετε μια μείωση στην ικανότητα να αναπνεύσετε περισσότερο αέρα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν το μωρό σας προειδοποιεί να «ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΤΕ!»-ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ!
 
Το σώμα σας, σας προειδοποιεί να σταματήσετε να ασκείστε όταν νιώσετε:

    κόπωση
    ζάλη
    έντονη ταχυπαλμία(που αντανακλά στο στήθος)
    λαχάνιασμα
    πόνο στη πλάτη ή την λεκάνη

Και αν δεν μπορείτε μιλήσετε την ώρα που κάνετε άσκηση, τότε το πρόγραμμα σας είναι πολύ έντονο και θα πρέπει να μειώσετε την ένταση. Επιπλέον δεν είναι ωφέλιμο για το μωρό αν η θερμοκρασία του σώματος σας ξεπεράσει τους 39 βαθμούς Κελσίου επειδή μπορούν να προκληθούν προβλήματα κατά την ανάπτυξη του εμβρύου- ειδικά το πρώτο τρίμηνο.
 
Αρα λοιπόν δεν θα πρέπει να το παρακάνετε κατά τις ζεστές μέρες. Όταν ο καιρός είναι πολύ ζεστός, αποφύγετε να γυμνάζεστε σε εξωτερικό χώρο τις πολύ ζεστές ώρες της ημέρας(από 10π.μ-3 μ.μ) ή μπορείτε να γυμνάζεστε σε κλιματιζόμενο χώρο. Επίσης να θυμάστε πως η κολύμβηση μειώνει την αύξηση της θερμοκρασίας στο έμβρυο διότι το νερό σας κάνει να νιώθετε δροσερή.
 
Ασκήσεις που να αποφύγετε
Οι περισσότεροι γιατροί προτείνουν πως η έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν να ασκούνται μετά το πρώτο τρίμηνο ιδιαίτερα να μην εκτελούν ασκήσεις όπου απαιτείται να ξαπλώνουν στο έδαφος.
Θα πρέπει να αποφεύγονται επίσης δραστηριότητες που περιλαμβάνουν:

    κραδασμούς
    ανεβοκατέβασμα
    άλματα
    αλλαγές στην κατεύθυνση
    κινδύνους τραυματισμού στην κοιλιακή χώρα

Αλλοι περιορισμοί περιλαμβάνουν αθλήματα επαφής, καταβάσεις στο σκι, καταδύσεις, ιππασία λόγω της θέσης πάνω στο άλογο(κίνδυνος τραυματισμού)
 
Μερικοί γιατροί αναφέρουν πως τα προγράμματα step aerobic είναι αποδεκτά εάν μειωθεί το ύψος του step, όσο η εγκυμοσύνη προχωράει όμως υπάρχουν άλλοι περιορισμοί ,όπου μια αλλαγή στο κέντρο βάρους μπορεί να δημιουργήσει κίνδυνο πτώσεων. Αν επιλέξετε να κάνετε aerobic, απλά σιγουρευτείτε ότι δεν εκτελείτε μεγάλο εύρος κινήσεων στο σημείο που να νιώθετε εξάντληση.
 
Και επιπλέον ελέγξτε με το γιατρό σας αν κατά τη διάρκεια της άσκησης εμφανίζονται τα παρακάτω προειδοποιητικά σημεία:

    κολπική αιμορραγία
    ασυνήθιστος πόνος
    ζαλάδα ή σκοτοδίνη
    ασυνήθιστο λαχάνιασμα
    ταχυκαρδία ή πόνος στο στήθος
    κολπική απώλεια υγρών

Πηγή : http://www.fitstudio.gr/