Ερώτηση: Η κόρη μου είναι 15 χρονών, έχει ένα πάρα πολύ απαιτητικό πρόγραμμα και νιώθει συνεχώς κούραση. Δεν τρώει κόκκινο κρέας, λόγω πεποιθήσεως. Το πολύ μια φορά την εβδομάδα, μπορεί να φάει κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι, αλλά κι αυτό τείνει να το καταργεί σιγά-σιγά. Το βάρος της είναι κανονικό και γυμνάζεται. Τι τροφές θα της δώσουν επιπλέον ενέργεια χωρίς να ανησυχεί για το βάρος της;
Απάντηση: Το παιδί σας ακολουθεί σχεδόν φυτοφαγική δίαιτα. Μία τέτοιου είδους διατροφή έχει αρκετά πλεονεκτήματα, καθώς είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, υψηλή σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ δεν επιβαρύνει τον οργανισμό της με τις ανεπιθύμητες παρενέργειες της υπερκατανάλωσης κόκκινου κρέατος (καρδιαγγειακά, παχυσαρκία, ακόμα και καρκίνο σύμφωνα με μελέτες).
Παρόλα αυτά, σε ένα τέτοιου είδους διαιτολόγιο, μπορεί να παρουσιαστούν ελλείψεις που αφορούν ιδιαίτερα το σίδηρο, τη βιταμίνη Β12 και τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ιδιαίτερα σε παιδιά και εφήβους που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης. Πρέπει λοιπόν να τηρήσετε κάποιες βασικές αρχές της φυτοφαγικής διατροφής, ώστε να μην υπολείπεται η διατροφή της σε θρεπτικά συστατικά.
Είναι σημαντικό το παιδί να τρώει τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα όσπρια τα οποία θα συνδυάζει μαζί με δημητριακά όπως ρύζι ή ψωμί ολικής άλεσης, ώστε να παίρνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας παρόμοιες με αυτές του κρέατος. Το αυγό και το τυρί είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Όσον αφορά το σίδηρο, κάποια φυτικά τρόφιμα περιέχουν ποσότητες σιδήρου. Τέτοια είναι τα φασόλια και οι φακές, οι λιαστές ντομάτες και τα αποξηραμένα φρούτα, τα δημητριακά πρωινού όπως η βρώμη και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Σίδηρος υπάρχει, έστω και σε μικρές ποσότητες, ακόμα και σε κάποια καρυκεύματα όπως το πιπέρι και μερικά αποξηραμένα βότανα (μαϊντανός, δυόσμος, θυμάρι), καθώς και στο σουσάμι, τον πασατέμπο και τους ηλιόσπορους. Παρόλα αυτά, ο σίδηρος που περιέχεται σε φυτικές τροφές δεν απορροφάται από το σώμα μας σε μεγάλο ποσοστό.
Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να ακολουθείτε κάποιες βασικές διατροφικές αρχές προκειμένου να αυξήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την απορρόφησή του. Φροντίστε λοιπόν να μη συνδυάζετε τις φυτικές πηγές σιδήρου με γαλακτοκομικά στο ίδιο γεύμα, καθώς μειώνεται η απορρόφησή του. Στην περίπτωση αυτή τα γαλακτοκομικά μπορεί να τα καταναλώνει 2 ώρες περίπου πριν ή μετά το γεύμα. Αντίθετα, καλό θα ήταν τα τρόφιμα αυτά να καταναλώνονται μαζί με πηγές βιταμίνης C, όπως ένα ποτήρι 100% φυσικός χυμός πορτοκάλι, ή το στυμμένο λεμόνι, ώστε να βοηθούμε στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου.
Η Βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος που με την αιμοσφαιρίνη μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλο το σώμα, ενώ παράλληλα διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα, συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα, ενώ η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει αναιμία και νευρολογικά προβλήματα. Επειδή υπάρχει στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, για την επαρκή πρόσληψή της είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφίμων όπως το αυγό, τα τυριά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, καθώς και τα σκουρόχρωμα μέρη των πουλερικών.
Τέλος, μη ξεχνάτε ότι η επαρκής πρόσληψη σιδήρου και Β12 είναι απαραίτητη ιδιαίτερα στα νεαρά κορίτσια και τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Στην περίπτωση λοιπόν που η κόρη σας αποκλείσει και άλλα ζωικής προέλευσης τρόφιμα από τη διατροφή της, ή εξακολουθεί να νιώθει συνεχώς κουρασμένη, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευθείτε το γιατρό ή/και το διαιτολόγο σας για το ενδεχόμενο λήψης κάποιου συμπληρώματος.
Πηγή : http://www.nutrimed.gr