Γυμνάζοντας τους Γλουτούς
To κάτω μέρος του σώματος αποτελείται από μια ποικιλία μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένου και του μέγα γλουτιαίου. Ο μέγας γλουτιαίος είναι o ορατός γλουτιαίος μυς, όμως υπάρχουν δύο ακόμη μικρότεροι μύες κάτω από αυτόν: ο μέσος γλουτιαίος και ο μικρός γλουτιαίος.

 
Οι γλουτοί είναι υπεύθυνοι για τις κινήσεις του ισχίου, όπως η έκταση, η στροφή και η απαγωγή (η απομάκρυνση του ποδιού μακριά από το σώμα). Επίσης, συμμετέχουν σε μεγάλο βαθμό σε πολλούς χορούς που οι περισσότεροι έχουμε δοκιμάσει – κουνώντας τα οπίσθιά μας έντονα.
 
Κάτω από τους γλουτούς και στο πίσω μέρος των μηρών βρίσκονται οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι οποίοι αποτελούνται από τρεις διαφορετικούς μυς: Τον δικέφαλο μηριαίο, τον ημιϋμενώδη και τον ημιτενοντώδη. Οι οπίσθιοι μηριαίοι λειτουργούν για να “φέρουν” την φτέρνα προς τον γλουτό (κάμψη του γόνατος) και να μετακινήσουν το πόδι προς τα πίσω (έκταση ισχίου).
 
Οι τετρακέφαλοι συνθέτουν το μπροστινό μέρος των μηρών και περιλαμβάνουν το ορθό μηριαίο, που είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες στη μέση του μηρού, τον έξω,τον μέσο και τον έσω πλάτυ, όπου βρίσκονται κάτω από τον ορθό μηριαίο. Οι συγκεκριμένοι είναι πολλοί ισχυροί μύες που συμμετέχουν σε ποικίλες δραστηριότητες (περπάτημα, τρέξιμο, άλματα, καθίσμτα, κλπ) και η δουλειά τους είναι να εκτείνουν το γόνατο, καθώς και να κάμπτουν το ισχίο.
 
Γιατί θα πρέπει να γυμνάζουμε γλουτούς και μηρούς;
 
Το κάτω μέρος του σώματος περιλαμβάνει μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, οι μύες που εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε κίνηση που κάνουμε, από το να στεκόμαστε όρθοι , να περπατάμε ,να τρέχουμε  και να καθόμαστε. Το να γυμνάζουμε αυτούς τους μύες σημαίνει ότι θα οικοδομήσουμε όχι μόνο δύναμη και  μυϊκό ιστό, αλλά επίσης θα κάψουμε και περισσότερες θερμίδες. Τα δυνατά πόδια θα κάνουν επίσης τις καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκοες και θα βοηθήσουν στην προστασία από τραυματισμό.
 
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζουμε το κάτω μέρος;
 
Όπως όλοι οι μύες στο σώμα μας, μπορούμε να γυμνάζουμε τις ασκήσεις κάτω-σώμα μέχρι τρεις μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα. Αν είστε άρση βαρέων βαρών (αρκεί το γεγονός ότι μπορείτε μόνο να ολοκληρωθεί έξι έως οκτώ επαναλήψεις), θα χρειαστείτε δύο ή περισσότερες ημέρες ξεκούρασης, πριν να εκτελέσετε πάλι την άσκηση. Για το λόγο αυτό, θα μπορούσε να λειτουργήσει μόνο κάτω μέρος του σώματος σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Εάν ο στόχος σας είναι η αντοχή και τη δύναμη, να κολλήσει με 1-3 σετ από 12 έως 16 επαναλήψεις και τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης, πριν να εκτελέσετε ξανά τις ασκήσεις.
 
Τι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούμε;
 
Οι πιο κοινές ασκήσεις για τα πόδια, τους γοφούς και τους μηρούς είναι τα καθίσματα (squats),οι προβολές (lunges) και οι άρσεις θανάτου(deadlifts). Προσπαθήστε να συμπεριλάβεται μια ποικιλία από ασκήσεις που στοχεύουν στους μύες των ποδιων για μια καλά ολοκληρωμένη ρουτίνα. Αυτές οι ασκήσεις του κάτω μέρους προσφέρουν μια ποικιλία για να γυμνάζεται τους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηρούς σας.

Πηγή : http://www.fitstudio.gr/