Το φθινόπωρο έρχεται και φέρνει μια σειρά από νόστιμα εποχιακά τρόφιμα, τα οποία θα σας βοηθήσουν να μείνετε υγιείς, όσο και αν ο καιρός «κρυώνει».
1.Η κολοκύθα
Είναι από τα πιο θρεπτικά λαχανικά του φθινόπωρου, χαμηλή σε θερμίδες, ενώ αποτελεί μια πλούσια «αποθήκη» αντιοξειδωτικών βιταμινών, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C και η βιταμίνη-Ε. Περιέχει σημαντικά μέταλλα για την καλή λειτουργία του οργανισμού, όπως ο χαλκός, το ασβέστιο, το κάλιο και ο φωσφόρος. Επίσης, περιέχει φλαβονοειδή (πολυ-φαινολικά αντιοξειδωτικά), συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης, της ξανθίνης και της καροτίνης. Οι ουσίες αυτές ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και θεωρούνται αντι-γηραντικές ουσίες.
Η κολοκύθα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και προσδίδει περισσότερο από το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες. Έχει υψηλή σύστασή σε βιταμίνη Α η οποία είναι απαραίτητη για ένα υγιές δέρμα, βελτιώνει την όραση, και καταπολεμά ορισμένες μορφές καρκίνου.
Οι σπόροι της κολοκύθας (κολοκυθόσποροι) είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών και μονο-ακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.
Που μπορώ να τη χρησιμοποιήσω: Σε πίτες (αλμυρές ή γλυκές, σε σούπες και κέικ.
2.Τα φασόλια
Η πιο υγιεινή τροφή. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών οξέων και της βιταμίνης C. Όπως και τη κολοκύθα , έτσι και τα φασόλια είναι χαμηλά σε θερμίδες, και «φορτωμένα» με βιταμίνη Κ, σίδηρο και μαγγάνιο. Παρέχουν το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες. Θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας καθώς αποδεδειγμένα, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τον έλεγχο του βάρους.
Απολαύστε τα με χυμό λεμονιού, ντομάτας ή σε συνδυασμό με άλλα πράσινα λαχανικά καθώς οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C,η οποία προωθεί την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου των φασολιών.
3. Τα μήλα
«Ένα μήλο την ημέρα την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα», και όχι άδικα. Το μήλο είναι ένα φθινοπωρινό φρούτο πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ. Σύμφωνα με έρευνες, περιέχει στη φλούδα του κουερσετίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και μας προφυλάσσει από εκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση. Επίσης, είναι ισχυρό αντιισταμινικό και εμποδίζει την εμφάνιση των εποχικών αλλεργιών. Καταναλώστε τα με τη φλούδα, αφού πρώτα τα πλύνετε σχολαστικά, διότι σαν φρούτο έχει την ιδιότητα να απορρόφα πολλά από τα συστατικά του εδάφους στο οποίο αναπτύσσεται, συμπεριλαμβανομένων και των φυτοφαρμάκων.
4. Τα λαχανάκια
Αυτή την εποχή είναι στο «αποκορύφωμά» τους, πιο νόστιμα από ποτέ! Είτε πράσινα, είτε μώβ, περιέχουν πληθώρα βιταμινών και μετάλλων, τα οποία χρειαζόμαστε καθημερινά. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β-6 και το παντοθενικό οξύ.
Μια μερίδα (1 φλιτζάνι) λάχανο παρέχει 5% της βιταμίνης C που χρειάζεται ο οργανισμός κάθε ημέρα, όταν καταναλώνεται ωμό έχει φρέσκια και λίγο ξινή γεύση ενώ όταν βράζεται καραμελοποιείται η φυσική του ζάχαρη και αποκτά μια ελαφρώς γλυκιά γεύση και αποτελεί μια τραγανή απόλαυση.
Βάλτε τα λαχανάκια στο χειμωνιάτικο τραπέζι σας, σαν σαλάτα μαζί με άλλα λαχανικά, μέσα στο σάντουιτς και φτιάξτε γευστικά πιάτα όπως το λαχανόρυζο, οι λαχανοντολμάδες και οι λαχανόσουπες.
5. Τα ρόδια
Ένας από τους λόγους που κατατάσσει το ρόδι στα υπερφρούτα είναι η άμεση και η αποτελεσματική απορρόφηση των συστατικών του, από την κυκλοφορία του αίματος. Έχει υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης Κ και σεληνίου. Επίσης περιέχει βιταμίνη C, E, σίδηρο και κάλιο. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που διαθέτει μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς, στη λειτουργία του εγκεφάλου και δρουν κατά της γήρανσης. Είναι επίσης ένα από τα λίγα φρούτα που βοηθούν στην πρόληψη του Alzheimer και του διαβήτη, όπως και τα μούρα. Τέλος, αποτελεί ένα χρήσιμο φρούτο για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών ενώ συμβάλλει στο αδυνάτισμα καθώς προκαλεί γρήγορο κορεσμό και μειώνει την όρεξη.
Προσθέστε το στις σαλάτες σας σαν γαρνιτούρα ή πιείτε το χυμό του κάθε πρωί, πριν από το πρωινό σας γεύμα.
Βιβλιογραφία
Sakai-Kashiwabara M, Asano K. Inhibitory action of quercetin on eosinophil activation in vitro. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:127105.
Sadlon AE, Lamson DW. Immune-modifying and antimicrobial effects of Eucalyptus oil and simple inhalation devices. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):33-47.
Enomoto T., et al. Clinical effects of apple polyphenols on persistent allergic rhinitis: A randomized double-blind placebo-controlled parallel arm study. J Investig Allergol Clin Immunol. 2006;16(5):283-9.
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος