Τα σχολεία ξεκίνησαν και τα παιδιά επιστρέφουν στα θρανία με το πλέον απαιτητικό πρόγραμμα που προστάζει η νέα σχολική χρονιά. Μικροί και μεγάλοι προσαρμόζονται στις απαιτήσεις της νέας σχολικής χρονιάς. Οι ρυθμοί της καθημερινότητας των μαθητών γίνονται πιο γρήγοροι και μαζί με αυτούς αυξάνονται οι απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Απαντήσεις σε συνήθη ερωτήματα σχετικά με τη διατροφή ενός παιδιού:
1.Μπορεί ένα παιδί να κάνει δίαιτα;
Όχι. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί προϋπόθεση για την υγεία, αλλά και για τη σωστή πνευματική και σωματική ανάπτυξη των παιδιών. Ακόμα και αν το παιδί σας έχει κάποια παραπάνω κιλά σε καμία περίπτωση δεν θα μπει στην διαδικασία της δίαιτας. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να επισκεφτείτε έναν ειδικό και να προσαρμόσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής στις ανάγκες του παιδιού σας ώστε να αναπτύσσετε φυσιολογικά λαμβάνοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την υγιή του ανάπτυξη. Η άσκηση έχει σημαντική επίδραση στην ανάπτυξη ενός παιδιού και θα πρέπει να ενσωματωθεί με κάποιο τρόπο στην καθημερινότητά του. Κάθε φυσική δραστηριότητα 30 με 60 λεπτά την ημέρα βοηθά τα παιδιά να αναπτύξουν ένα υγιές μυοσκελετικό και καρδιακό σύστημα και ταυτόχρονα μαθαίνει το παιδί να ελέγχει καλύτερα το σώμα του και τις κινήσεις του. Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν την θετική επίδραση της άσκησης όχι μόνο στην σωματική αλλά και την ψυχική υγεία του παιδιού.Σε κοινωνικό επίπεδο, έχει βρεθεί ότι η συμμετοχή σε φυσικές δραστηριότητες και ειδικά σε ομαδικά αθλήματα βοηθάει τα παιδιά στη γρηγορότερη και ουσιαστικότερη κοινωνικοποίησή τους, παρέχοντάς τους ευκαιρίες για αυτοπροβολή, «χτίζοντας» την αυτοπεποίθησή τους και αναπτύσσοντας αισθήματα συνεργασίας και ομαδικότητας. Μέσα από την συμμετοχή του παιδιού σε διάφορα ομαδικά αθλήματα και πάντα σε συνεννόηση με αυτό, μπορείτε να βρείτε τον τρόπο άσκησης που πραγματικά του ταιριάζει και μπορεί να την ακολουθήσει χωρίς πίεση από εσάς αλλά… με ευχαρίστηση.
2. Πόσο βάρος πρέπει να παίρνει το παιδί μου για να έχει μια φυσιολογική ανάπτυξη;
Μετά το τέλος της νηπιακής ηλικίας και μέχρι την εφηβεία, η ανάπτυξη του παιδιού γίνεται με πιο αργό αλλά σταθερό ρυθμό. Το βάρος αυξάνεται κατά 1.8-2.7 Κg το χρόνο, ενώ το ύψος από την ηλικία 1-8 ετών αυξάνεται κατά περίπου 7.6cm τον χρόνο, ενώ μετά κατά 5.1cm, μέχρι την την εφηβεία όπου έρχεται μια νέα περίοδος, αυτή της αύξησης πριν την ενηλικίωση. Οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών σχολικής ηλικίας εξαρτώνται από την ηλικία τους, τη σωματική τους διάπλαση και τη σωματική τους δραστηριότητα. Ένα παιδί που έχει μεγαλύτερο βάρος αλλά και ύψος για την ηλικία του ή αναπτύσσεται με μεγαλύτερο ρυθμό από αυτόν που αναφέραμε δεν σημαίνει ότι δεν έχει και μια υγιή ανάπτυξη. Ο παιδίατρός σας μπορεί μέσα από τις καμπύλες ανάπτυξης που συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας να σας ενημερώσει για τον ρυθμό ανάπτυξης του παιδιού σας.
3.Κάθε πότε και πόσο πρέπει να τρώει ένα παιδί;
Στη χώρα μας επικρατεί μια σύγχυση σχετικά με τις μερίδες που αντιστοιχούν σε ένα παιδί. Συχνά, πολλοί γονείς ή και άλλα άτομα που επιμελούνται τη σίτιση του παιδιού “μπερδεύουν” την μερίδα του φαγητού που αντιστοιχεί σε έναν ενήλικα με αυτήν που αντιστοιχεί σε ένα παιδί. Επιπρόσθετα, δεν ελέγχουν το χρόνο μέσα στον οποίο τρώει το παιδί: για παράδειγμα ένα παιδί μπορεί να φάει το απογευματινό του γεύμα στο σπίτι και σε διάστημα μιας ώρας να βγει έξω από το σπίτι και να ζητήσει κάποιο γλύκισμα. Στην προκειμένη κατάσταση, ορισμένοι γονείς όχι μόνο δεν θα του “χαλάσουν το χατίρι” αλλά δεν θα λάβουν υπόψη τους και το χρόνο που έχει μεσολαβήσει από το προηγούμενο γεύμα του παιδιού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τον ανεπαρκή έλεγχο της ποσότητας και του χρόνου σίτισης του παιδιού και την πρόσληψη περίσσειας ενέργειας η οποία συνδέεται με την σταδιακή αύξηση του βάρους του παιδιού πέραν του φυσιολογικού.
Τα παιδιά δε θα πρέπει να προσλαμβάνουν επιπλέον ενέργεια, γιατί η πρακτική αυτή σύντομα μπορεί να τα οδηγήσει σε υπερβάλλον σωματικό βάρος ή σε παχυσαρκία.
Ο χρόνος στον οποίο θα πρέπει να τρώει ένα παιδί δεν διαφέρει ιδιαίτερα από αυτόν που συστήνεται και σε έναν ενήλικα. Το παιδί θα πρέπει να τρώει κάθε 3 ώρες, όχι λιγότερες από 2 ώρες ενώ δεν θα πρέπει να μένει νηστικό για περισσότερες από 4 ώρες.
Συνιστώμενες μερίδες
Συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες ανά ηλικία
Τι σημαίνει «μερίδα»
• Μια μερίδα από την ομάδα των δημητριακών αντιστοιχεί σε:
1 φέτα ψωμί ή 15-30 γρ. δημητριακά ή ½ κουλούρι ή ½ κούπα ζυμαρικά ή ρύζι μαγειρεμένα
• Μια μερίδα από την ομάδα των φρούτων αντιστοιχεί σε:
ένα μετρίου μεγέθους φρούτο ή ½ κούπα τριμμένο φρούτο ή κομπόστα ή ¾ κούπα χυμός, ενώ μια μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε ½-1 κούπα σαλάτα.
• Η μερίδα των γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε:
250 γρ. γάλα, 50 γρ. τυρί, 175 γρ. γιαούρτι (λίγο πιο κάτω από την γραμμή στο κεσεδάκι των 200γρ).
• Η κάθε μερίδα από την ομάδα του κρέατος είναι:
50 γρ. κρέας, ψάρι ή πουλερικά, ή ένα αυγό, ή 125 mg (1/2 κούπα) φασόλια.
Όπως αντιλαμβάνεστε αν σε ένα παιδί 8 χρόνων αντιστοιχούν 8 μερίδες από την ομάδα των δημητριακών αυτές μεταφράζονται ως:
30γρ δημητριακά στο πρωινό του μαζί με το γάλα του (περίπου ¾ του φλιτζανιού), 1 κουλούρι (2 μερίδες δημητριακών) στο σχολείο μαζί με το φρούτο του, από μια φετούλα ψωμί στο μεσημεριανό και στο βραδινό του γεύμα (2 μερίδες), ½ φλιτζάνι ρύζι στο ένα του γεύμα μαζί με την μερίδα λαχανικών ή κρέατος που του αναλογεί, ½ φλιτζάνι πέννες στο άλλο κύριο γεύμα μαζί με τη σάλτσα ή τον κιμά του και ½ μπάρα δημητριακών (30γρ η απλή) για το απογευματινό του με ξηρούς καρπούς και φρούτο.
Αν το παιδί σας ξεπερνάει καθημερινά τις μερίδες που αναφέρθηκαν παραπάνω τότε μάλλον θα πρέπει να προσέξετε λίγο περισσότερο τα γεύματα του παιδιού σας.
4. Πως μπορώ να ελέγξω τι τρώει στο σχολείο;
Η σωστή διατροφική διαπαιδαγώγηση και η σωστή ψυχική ανάπτυξη είναι το βασικό μέλημα κάθε γονιού. Τα παιδιά είναι ο καθρέφτης μας. Κατά συνέπεια οι δικές μας διατροφικές επιλογές επηρεάζουν και αυτές του παιδιού μας. Συζητήστε με το παιδί σας για τις διατροφικές επιλογές του και εξηγήστε του τους λόγους για τους οποίους πρέπει να τρώει την τυρόπιτα που του δίνετε εσείς από το σπίτι και όχι αυτή του κυλικείου. Σε καμία περίπτωση δεν απαγορεύουμε την κατανάλωση ενός τροφίμου σε ένα παιδί. Δεν υπάρχουν “καλά” και “κακά” τρόφιμα για ένα παιδί, υπάρχουν αυτά που θα πρέπει να καταναλώνουμε με μέτρο όπως η ζάχαρη και τα γλυκά και αυτά που μπορούμε να τρώμε σε μεγαλύτερη ποσότητα όπως τα λαχανικά και τα φρούτα. Κάντε το παιδί σας να νιώσει υπεύθυνο και ικανό να επιλέξει μόνο του το σωστό κολατσιό και επιβραβεύστε το όταν οι επιλογές του είναι οι ιδανικές. Επίσης, μην επιβραβεύετε ποτέ ένα παιδί με κάποιο φαγητό. Η αίσθηση της επιβράβευσης μέσω ενός φαγητού που του προσφέρει ευχαρίστηση (και συνήθως είναι ένα γλυκό) θα εντυπωθεί στο υποσυνείδητο του ως μέσο ικανοποίησης του εαυτού του για τα επόμενα χρόνια της ζωής και θα καταφεύγει σε αυτό σε κάθε ευχάριστη ή δυσάρεστη συναισθηματική κατάσταση που θα βιώνει.
5. Πιο είναι το κατάλληλο κολατσιό για το σχολείο;
Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά πρωινό μαζί με το παιδί σας. Κανένα γεύμα δεν αναπληρώνει το πρωινό γεύμα. Ακόμα και το κολατσιό του στο σχολείο δεν μπορεί να του δώσει την ενέργεια που χρειάζεται τις πρώτες ώρες στο σχολείο. Το πρωινό είναι η κινητήριος δύναμή του και θα πρέπει να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων όπως το γάλα, τα δημητριακά και τα φρούτα. Σχετικά με το κολατσιό του, το ιδανικό είναι αυτό του οποίου γνωρίζουμε όλα τα συστατικά και την ποιότητά τους και τι καλύτερο από ένα σπιτικό κουλουράκι ή ένα σπιτικό τυροπιτάκι. Δείτε το και εσείς σαν διασκέδαση και ως μέσο για να περνάτε περισσότερο δημιουργικό χρόνο με το παιδί σας έστω και αν αυτό γίνεται στην κουζίνα. Φτιάξτε μαζί με το παιδί σας το κολατσιό του. Εκτός από μεγαλύτερη θρεπτική αξία σε σχέση με αυτά του εμπορίου σίγουρα θα έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να το προτιμήσει καθώς είναι κάτι στο οποίο «έχει βάλει και αυτό το χεράκι του.»
Βιβλιογραφία
Ζαμπέλας Α. (2010)”Η διατροφή στα στάδια της ζωής”. Ιατρικές Εκδόσεις: Π.Χ.Πασχαλίδης.
USDA. Child Nutrition Database Release 18
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος