Υποφέρετε συχνά από πονοκεφάλους; Παίρνετε παυσίπονα που μπορούν άμεσα να σας ανακουφίσουν από τον πόνο, ωστόσο ψάχνετε τρόπους για να αντιμετωπίσετε τον πονοκέφαλο και τις ημικρανίες με τον πιο φυσικό τρόπο;
Πριν καταφύγετε σε κάθε είδους φάρμακο ερευνήστε τις τροφές – φάρμακα που μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά την εμφάνιση πονοκεφάλων και επιδρούν θετικά στην λειτουργία του εγκεφάλου επηρεάζοντας ταυτόχρονα τη διάθεση σας.
Ο πονοκέφαλος είναι μια διαταραχή της ηλεκτρικής δραστηριότητας του εγκεφάλου που προκαλεί σύσφιξη των αγγείων του εγκεφάλου, η οποία μπορεί να πυροδοτηθεί από διάφορες αιτίες.
Στις αιτίες αυτές συγκαταλέγεται
• η κατάχρηση των παυσίπονων χαπιών που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπισή του (ακετυλοσαλικυλικό οξύ, παρακεταμόλη ή ιβουπροφαίνη)
• η έλλειψη ύπνου ή ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου
• η παράλειψη γευμάτων ή ασυνήθιστη ώρα γεύματος
• η αφυδάτωση του οργανισμού και η έλλειψη ηλεκτρολυτών
• το αυχενικό σύνδρομο
• η πολύωρη έκθεση σε οθόνες, όπως του υπολογιστή
• το stress
ενώ ποικίλει από άνθρωπο σε άνθρωπο τόσο σε συχνότητα όσο και σε έκταση.
Οι τροφές που έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου περιέχουν ορισμένα συστατικά όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β, τα οποία όπως φαίνεται μέσα από πολυάριθμες έρευνες βοηθούν τα νευρικά κύτταρα να μείνουν χαλαρά και παράλληλα επηρεάζουν πολλούς νευροδιαβιβαστές και υποδοχείς που εμπλέκονται σε κρίσεις ημικρανίας ή πονοκεφάλου.
Το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βοηθάει στη χαλάρωση των λείων μυϊκών κυττάρων που βρίσκονται στα τοιχώματα των αγγείων και ρυθμίζει την ηλεκτρική δραστηριότητα των κυττάρων στα νεύρα και στους μύες. Άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου συνήθως υποφέρουν από πονοκεφάλους και ημικρανίες.
Σε μελέτη που έγινε για να ελεγχθεί η αποτελεσματικότητα του μαγνησίου στη μείωση των ημικρανιών, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που έλαβαν μαγνήσιο μείωσαν την συχνότητα των πονοκεφάλων κατά 41,6 % σε σύγκριση με όσους έλαβαν εικονικό φάρμακο και μείωσαν τη συχνότητα κατά 15.8% πιθανόν λόγω ψυχολογικών παραγόντων. Επίσης, η προσθήκη του μαγνησίου στη διατροφή των ατόμων που πήραν μέρος στην έρευνα δεν είχε καμία παρενέργεια.
Το μαγνήσιο αποτελεί βασικό συστατικό για τη δημιουργία της χλωροφύλλης γι’αυτό και βρίσκεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στα πράσινα λαχανικά. Υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο επίσης, έχουν οι ηλιόσποροι και ο σολομός και λιγότερη το κρέας.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η πρόσληψη φαρμάκων που περιέχουν σίδηρο όπως αυτά που δίνονται σε καταστάσεις όπως η αναιμία, μαζί με φάρμακα που περιέχουν μαγνήσιο, εμποδίζει την απορρόφηση από το έντερο και των δυο στοιχείων γι’ αυτό και πρέπει να λαμβάνονται με διαφορά 3-4 ωρών το ένα από το άλλο.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Γκρίφιθ στο Κουήνσλαντ της Αυστραλίας, με επικεφαλής την καθηγήτρια Λυν Γκρίφιθς, βρίσκονται στα τελικά στάδια των δοκιμών για την παραγωγή ενός χαπιού που θα μπορούσε να βοηθήσει τα εκατομμύρια των ανθρώπων που υποφέρουν από πονοκεφάλους και ημικρανίες.
Όπως ανακάλυψαν οι ερευνητές, το σύμπλεγμα των βιταμινών Β και του φολικού οξέος αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τη λειτουργία ενός ενζύμου που συνδέεται με τους πονοκεφάλους.
Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης συνδέονται με την ημικρανία, καθώς και με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Το ένζυμο MTHFR είναι ένα ένζυμο το οποίο περιορίζει τη συγκέντρωση της ομοκυστείνης στο αίμα, εμποδίζοντας έτσι την τοξική της δράση προς το ενδοθηλιακό τοίχωμα των αγγείων. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β φαίνεται πως ενισχύουν την δράση του MTHFR στην βελτίωση των επιπέδων της ομοκυστείνης που προκαλεί πονοκεφάλους.
Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) φαίνεται πως μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης της ημικρανίας. Πηγές ριβοφλαβίνης είναι το γάλα, τα αυγά, το κρέας, τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Επίσης, η βιταμίνη Β12 εκτός των άλλων βοηθά στη μείωση των επιπέδων μονοξειδίου του αζώτου που είναι υπεύθυνο για την εμφάνιση ημικρανίας.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε δεν φαίνεται να μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης ενός πονοκέφαλου. Ωστόσο, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να ανακουφίσει τους πονοκεφάλους. Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, όπως και οι ηλιόσποροι.
Κάλιο
Το κάλιο και το νάτριο είναι δυο στοιχεία που θα πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία μέσα στο σώμα ώστε να επιτελούνται σωστά όλες οι λειτουργίες του οργανισμού. Η δραματική απώλειά του καλίου ή η περίσσεια νατρίου η οποία σχετίζεται με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να σχετίζεται με συχνό πονοκέφαλο. Το ίδιο συμβαίνει και τους καλοκαιρινούς μήνες όπου ιδρώνουμε έντονα και χάνουμε μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών, οι οποίοι θα πρέπει αναπληρωθούν άμεσα μέσα της κατανάλωσης νερού και υγρών ή φρούτων όπως η μπανάνα και πράσινων λαχανικών που περιέχουν κάλιο.
Νερό
Επειδή η αφυδάτωση συνδέεται στενά με τον πονοκέφαλο θα πρέπει να καταναλώνετε άφθονο νερό, αλλά και τροφές πλούσιες σε υγρά, όπως το καρπούζι, το πεπόνι, το αγγούρι, η ντομάτα και τα λαχανικά.
Η σαλικίνη
Η σαλικίνη είναι το βασικό συστατικό της ασπιρίνης, η οποία χρησιμοποιείται ευρέως ως παυσίπονο για τον πονοκέφαλο. Εκτός, από την ασπιρίνη, η σαλικίνη βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στα αμύγδαλα. Επίσης, τα αμύγδαλα είναι πηγή μαγνησίου, το οποίο όπως προαναφέρθηκε είναι ένα από τα ισχυρότερα στοιχεία για την αντιμετώπιση του πονοκεφάλου και της ημικρανίας.
Αν θέλετε λοιπόν να αντιμετωπίσετε τον πονοκέφαλο ακόμα και να απαλλαγείτε από τις συχνές επιθέσεις ημικρανιών μια χούφτα αμύγδαλα ή 10-12 τεμάχια την ημέρα που ισοδυναμούν με μία ασπιρίνη μπορούν να φανούν σωτήρια.
Μια ισορροπημένη διατροφή η οποία θα είναι εμπλουτισμένη με όλα τα παραπάνω μέταλλα και ιχνοστοιχεία θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε μια και καλή από κάθε είδος πόνου στο κεφάλι.
Προτεινόμενα Snack:
Smoothie με γάλα, μπανάνα και ξηρούς καρπούς. Ενυδατώνει άμεσα τον οργανισμό, είναι πηγή, μαγνησίου, καλίου και βιταμίνης C και Ε.
Καρπούζι με τυρί. Πλούσιο σε νερό, βιταμίνη Β, C, ασβέστιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικές ουσίες.
Κριτσίνια ολικής αλέσεως με ωμά πράσινα λαχανικά. Υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο και νερό.
Κορινθιακή σταφίδα με αμύγδαλα και χυμό πορτοκάλι. Το νούμερο ένα φάρμακο για την καταπολέμηση της ημικρανίας. Περιέχει σαλικιλίνη, μαγνήσιο, βιταμίνη Β, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, κάλιο και νερό! Ψωμί ολικής αλέσεως με αυγό και πράσινα λαχανικά. Περιέχει βιταμίνη Β2, Β12, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουν όσοι υποφέρουν από ημικρανίες;
Αλκοόλ: Αυξάνει τη ροή του αίματος και μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, οδηγώντας στη συνέχεια σε πονοκέφαλο.
Κόκκινο κρασί-μπύρα: Τα θειώδη που χρησιμοποιούνται ως συντηρητικά στο κόκκινο κρασί, έχουν συνδεθεί με ημικρανίες. Επίσης, ανήκουν στην κατηγορία των αλκοολούχων ποτών και προκαλούν ήπια αφυδάτωση.>
Καφές: Η καφεΐνη σε μικρές δοσολογίες φαίνεται να μειώνει τον πονοκέφαλο, αλλά σε μεγάλες ποσότητες αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισής του. Γι’ αυτό συνιστάται περιορισμός της κατανάλωσής του καφέ σε ποσότητα μικρότερη των 300 mg ημερησίως.
Τα παλαιωμένα τυριά: Η υπερβολική κατανάλωση παλαιωμένων τυριών έχει συνδεθεί με την εμφάνιση πονοκεφάλου. Η «ένοχη» ουσία πιθανόν να είναι η τυραμίνη, που δημιουργείται καθώς οι πρωτεΐνες του τυριού διασπώνται με τον καιρό. Όσο πιο πολύ ωριμάζει ένα τυρί τόσο μεγαλύτερη είναι η συγκέντρωσή της σε τυραμίνη. Για να αποφύγετε τον πονοκέφαλο μπορείτε να μην καταναλώνετε ροκφόρ ή μπλε τυρί, ελβετικό, τσένταρ, γκούντα και παρμεζάνα.
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος