Ιδανικοί συνδυασμοί:
Σε πολλά μέρη της Ευρώπης κυρίως σε Βόρειες χώρες όπως η Ρωσία συναντάται πολύ συχνά ο συνδυασμός οσπρίων με αμυλούχα τρόφιμα όπως το ρύζι και η πατάτα. Το φακόρυζο και το ρεβιθόριζο είναι από τα πλέον θρεπτικά πιάτα και καθιερώθηκαν από πολλούς λαούς κυρίως σε περιόδους όπου το κρέας ήταν δυσεύρετο. Όταν συνδυάζουμε στο πιάτο μας όσπρια με δημητριακά παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος. Εκτός από το ρύζι και οι ξηροί καρποί περιέχουν θειούχα αμινοξέα τα οποία συνθέτουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Μια δροσερή σαλάτα με φακές και ξηρούς καρπούς θα σας δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε όταν βρίσκεστε σε προπονητική περίοδο.
Εκτός από το συνδυασμό τους με αμυλούχες τροφές με τις οποίες δημιουργούν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας μπορούν να συνδυαστούν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη C, το β-καροτένιο και το μηλικό οξύ αυξάνουν την βιοδιαθεσιμότητα των οσπρίων και αυξάνουν την δέσμευση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια. Επίσης, οι τροφές που δημιουργούν χαμηλό pΗ βοηθούν στην μετατροπή του σιδήρου στην απορροφήσιμη μορφή του. Αν έχετε αυξημένες απαιτήσεις σε σίδηρο συνδυάστε τους γίγαντες με σάλτσα ντομάτας, τα ρεβύθια με λεμόνι, τις φακές με ξύδι ή φάτε ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C όπως το ακτινίδιο, οι φράουλες, το πορτοκάλι μετά το γεύμα σας. Μπορείτε να κάνετε αρκετούς συνδυασμούς μεταξύ φρούτων, λαχανικών και οσπρίων και αν δημιουργήσετε δυναμωτικές και χορταστικές σαλάτες με λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα μια σαλάτα με πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και η ρόκα, μαζί με ένα φλιτζάνι φασόλια και σως ρόδι-μπλαλσάμικο ή μια κρύα σαλάτα με φακές, πράσινα φασόλια και τριμμένη ντομάτα σας δίνουν τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε, ταυτόχρονα καλύπτουν τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο και σας βοηθούν να κρατήσετε τη γραμμή σας!
Βιβλιογραφία:
Americal Diabetes Association. Nutrition Recommendations and Interventions for Diabetes.
Barona J et al. A Mediterranean-style low-glycemic-load diet increases plasma carotenoids and decreases LDL oxidation in women with metabolic syndrome. J Nutr Biochem. 2012 Jun;23(6):609-15.
Ha V, Sievenpiper JL et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014 Apr 7. [Epub ahead of print].
Hodge Α.Μ et al. Glycemic Index and Dietary Fiber and the Risk of Type 2 Diabetes. Americal Diabetes Association.
Tonstad S et al. A high-fibre bean-rich diet versus a low-carbohydrate diet for obesity. J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:109-16.
Turner TF et al. Dietary adherence and satisfaction with a bean-based high-fiber weight loss diet: a pilot study. ISRN Obes. 2013 Oct 29;2013:915415.
Ng TB, Wong JH, Fang EF. Defensins and other biocidal proteins from bean seeds with medicinal activities. Curr Med Chem. 2011;18(36):5644-54.
Feregrino-Pérez AA1, Berumen LC, García-Alcocer G, Guevara-Gonzalez RG, Ramos-Gomez M, Reynoso-Camacho R, Acosta-Gallegos JA, Loarca-Piña G.Composition and chemopreventive effect of polysaccharides from common beans (Phaseolus vulgaris L.) on azoxymethane-induced colon cancer. J Agric Food Chem. 2008 Sep 24;56(18):8737-44. doi: 10.1021/jf8007162. Epub 2008 Aug 29.
Sreerama YN1, Takahashi Y, Yamaki K. Phenolic antioxidants in some Vigna species of legumes and their distinct inhibitory effects on α-glucosidase and pancreatic lipase activities. J Food Sci. 2012 Sep;77(9):C927-33. doi: 10.1111/j.1750-3841.2012.02848.x. Epub 2012 Aug 13.
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος