Περιλαμβάνει:
3-5 προπονήσεις την βδομάδα
Διάρκειας 30΄
2 Προπονήσεις μυικής ενδυνάμωσης και 1-3 cardio
Διαρκεί 4 βδομάδες
Πρωτού εκτελέσουμε κάθε πρόγραμμα τρέχουμε για 8-10 λεπτά, και εκτελούμε δυναμικές ασκήσεις για την ενεργοποίηση των μυικών ομάδων που θα χρησιμοποιήσουμε.

Η προπόνηση μυικής ενδυνάμωσής σου:

Ημικαθίσματα
Αρση λεκάνης από ύπτια κατάκλιση (ανάσκελα)
Push-ups
Όρθια κωπηλατική με αλτήρες
Προβολές στατικά
Κάμψεις δικεφάλων από καθιστή θέση σε fitball
Ροκανίσματα κοιλιακών στο έδαφος
Βυθίσεις για τρικέφαλους
Εκτάσεις ραχιαίων στο έδαφος
Εκτελούμε 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και περνάμε στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσουμε τον κύκλο ξεκουραζόμαστε για 1.30” και τον επαναλαμβάνουμε για άλλες 2 φορές.
Την τρίτη και τέταρτη βδομάδα κάνουμε 4 κύκλους.
Η αερόβια προπόνηση σου:
Αφού βρίσκουμε την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (220-ΗΛΙΚΙΑ) που αντιστοιχεί σε σένα, τρέχουμε στο 65% για 20 λεπτά(είτε στο γυμναστήριο, είτε στην ύπαιθρο).Ύστερα από δύο βδομάδες αυξάνουμε την διάρκεια του τρεξίματος σε 25 λεπτά.

πηγή: fitstudio.gr